جدول الاكل في الصيام المتقطع

تثير أنظمة الرجيم والصيام المختلفة، مثل الصيام المتقطع والصيام العكسي، الكثير من الأسئلة في هذه الأيام. وتؤكد الأبحاث الجديدة أن تحقيق وزن صحي يمكن أن يتحقق عند تناول الطعام بشكل محدد خلال اليوم وفقا لعادات الأكل في وقت مبكر من اليوم .

طريقة عمل رجيم الصيام المتقطع

أكدت دراسة حديثة أن اتباع نظام الصيام المتقطع، الذي يتطلب من الأشخاص تناول جميع وجباتهم في وقت مبكر من اليوم، يبدو فعالا في الحد من الشهية ويساعد على فقدان الوزن .

أشار الباحثون إلى أن الصيام المتقطع يساعد في فقدان الوزن عن طريق قمع الشهية بدلا من حرق سعرات حرارية إضافية. يقول العلماء أن الصيام لفترات أطول يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون لدى الأشخاص البدينين، مما يدفعهم إلى حرق المزيد من الدهون. عندما يحاول الإنسان اتباع برامج لفقدان الوزن، يصبح من السهل تقليل سعراته الحرارية وحرق المزيد من الدهون. إذا استطعنا إيجاد طرق للتحكم في الشهية، فإن الناس سيكونون أكثر نجاحا في فقدان الوزن .

جدول رجيم الصيام المتقطع

قد قامت الدراسات بمقارنة كيفية استجابة أجساد الأشخاص لتناول ثلاث وجبات في النهار، ولكن على جدولين مختلفين لتناول الطعام. الجدول الأول يعتمد على التغذية المقيدة في وقت مبكر والمعروفة بإستراتيجية الصيام المتقطع، والتي تسمح للمشاركين بتناول الطعام فقط خلال نافذة زمنية تبلغ ست ساعات بين الساعة 8 صباحا والساعة 2 مساء. أما الجدول الثاني، فيسمح بتناول الطعام خلال نافذة زمنية تبلغ 12 ساعة من الساعة 8 صباحا حتى الساعة 8 مساء .

تم تحديد 11 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة عشوائيًا لاتباع جدول غذائي لمدة 4 أيام، ثم التبديل إلى جدول آخر لنفس الفترة الزمنية. وكان يتم تناول نفس عدد السعرات الحرارية في اليوم، مما يكفي للحفاظ على وزنهم .

بعد انتهاء كل نظام، يقوم المشاركون بقياس عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين التي استهلكوها خلال اليوم، كما يقومون بتقييم شعورهم بالجوع أو الشبع كل ثلاث ساعات، بينما يتم قياس مستويات هرمونات الجوع والشبع في دمهم .

اتضح أن أولئك الذين كانوا صائمين لمدة 18 ساعة في اليوم وانتهوا من الأكل بحلول الساعة 2 بعد الظهر ، كان لديهم مستويات أقل من هرمون الجريلين ومستويات أعلى من هرمون الشبع ، وتميل التغذية المقيدة في وقت مبكر أيضًا إلى تقليل رغبة الناس في تناول الطعام وتعزيز امتلائها على مدار اليوم ، على الرغم من أنه لم يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها .

يزيد نظام الصيام من مرونة الأيض أو قدرة الجسم على التحول بين حرق الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة، ويعد هذا أمراً مهماً للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة حيث يصعب عليهم حرق الدهون .

تشير الأبحاث إلى أن الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم وتناول الطعام في الساعات الثماني الأخرى يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على خفض وزنهم وتقليل ضغط الدم لديهم .

نصائح للقيام برجيم الصيام المتقطع

يمكن للأشخاص الذين لديهم دوافع مفرطة للأكل تجربة جدول لتناول الطعام لمدة ست ساعات ينتهي في الساعة الثانية بعد الظهر، ولكن يعتقد الباحثون أن تناول الطعام في فترة من 8 إلى 10 ساعات تنتهي بين الساعة الرابعة والسابعة مساءً يعمل على تحقيق الهدف المطلوب بطريقة أكثر واقعية .

عندما سُئل الناس عن هذا النظام، أجابوا بأن فترة الصيام لم تكن سيئة، ولكن الجزء الصعب كان تناول الكثير من السعرات الحرارية كل يوم في ست ساعات .

أضاف العلماء أن النساء، على وجه الخصوص، قد يحتاجن إلى فترة صيام أقصر قليلاً، لأنهن يبدأن في حرق الدهون بسرعة أكبر قليلاً من الرجال، لذا قد يكون من الأصعب قليلاً على النساء اتباع صيام طويل للغاية .

يستغرق التكيف مع نظام الصيام المتقطع حوالي أسبوعين للجسم، حتى يتأقلم مع الجدول الجديد للأكل، وفي البداية قد يكون الأمر صعبًا قليلاً، ولكن بعد تجاوز هذه المرحلة يصبح الأمر أسهل .