تمرين اكتاف و ترابيس بالصور

تعتبر عضلة الكتف واحدة من العضلات الرئيسية التي تعزز مظهر الجسم الرياضي مثل لاعبي كمال الأجسام، وبالتالي فإن الشباب يولون اهتماما كبيرا لتطويرها. ولا تزال عضلة الكتف هي واحدة من العضلات الأكثر استخداما وعرضة للإصابة. وعادة ما يحدث تمزق في عضلة الكتف بسبب ممارسة تمارين خاطئة. بالإضافة إلى ذلك، يعاني عدد كبير من الشباب من صعوبة تضخيم عضلة الكتف بشكل صحيح بسبب ممارسة تمارين غير صحيحة. وفيما يتعلق بعضلة الترابيس، فإنها توجد على جوانب الرقبة والجزء الخلفي منها. وتعتبر من بين أصغر العضلات الموجودة في جسم الإنسان مقارنة بالعضلات الأخرى، وتعد أيضا من العضلات التي تعزز مظهر الجسم الجميل والأنيق. لذا، سنتعرف على التمارين الهامة التي تساعدك على زيادة حجم عضلة الكتف وتحسين مظهرها الجميل

في البداية، يجب معرفة أن الكتف يتكون من ثلاثة عضلات رئيسية: العضلة الخلفية، والعضلة الأمامية، والعضلة الجانبية. لكل عضلة تمرين خاص بها، ولكي يقوم الممارس بتمارينه بشكل أمثل، يجب أن يقف في وضعية صحيحة أثناء رفع الأثقال وأداء المجموعة التالية من التمارين

تمرين THE SHRUG هو أحد أشهر تمارين عضلة الترابيس، وهو من التمارين الأكثر فائدة وإيجابية، ويمكن الحصول على نتائج أفضل عند قيام الممارس بلعب خمس مجموعات لا تقل عن 15 عدة في كل مجموعة، وزيادة الوزن في كل مجموعة، حيث يقوم الممارس بحمل الوزن المناسب ورفع الكتفين إلى الأعلى.

ثانيًا تمرين كتف بار أمامي ” وزن أمامي” ، من التمارين المهمة جدًا يعمل على تقوية الكتف وزيادة قوة التحمل لقبضة اليد  وتقوية عضلات الكتف الأمامية:
امسك البار وافتح فراشي الذراعين قليلاً أو أعرض من عرض الكتفين، ثم احمل الوزن.
من ثم يتم خفض الوزن باتجاه الذقن مع الاستقرار على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم يتم دفع الوزن للأعلى مع التكرار.

ثالثًا تمرين الدفع الجانبي بالوزن، يعمل التمرين على تقوية العضلات الخاصة بالكتف الوسطى ، والعضلات العلوية ، وتقوية عضلة الترابيس وتكون طريقة التمرين:
-الجلوس على المقعد المخصص، ثم الرجوع للخلف قليلاً دون التقوس الظهر.

ثم يتم رفع الوزن قليلًا مع ضم الذراعين عند الدفع لأعلى.
يتم النزول ببطء مع الحفاظ على الذراعين عند مستوى الكتف وعدم التأرجح.

عند الدفع إلى الحد الأقصى، يجب تجنب فرد الذراعين لتجنب إصابات الكتف.

رابعًا تمرين الرفرفة الجانبي من أهم التمرين المناسبة لتضخيم العضلة الجانبية من الكتف ، وأيضًا الجزء الأوسط وتكون طريقة التمرين:
الوقوف بشكل مستقيم ووضع الوزن في اليد، وفي وضع البداية يجب أن تكون اليدين على الجانب.

يتم رفع الوزن جانبًا على مستوى الكتف واستخدام عضلة الكتف، ثم التركيز على عضلة الكتف وليس المرفقين.

خامسًا تمرين الرفرفة الأمامية ، ويستهدف هذا التمرين ، العضلة الأمامية وهو من أهم عضلات الكتف الأمامية له مظهر رائع ومقسم وطريقة التمرين:
يتمثل الوقوف الصحيح في الوقوف بشكل مستقيم دون انحناء الظهر ووضع الوزن على القدمين، مع وجودة تلامس بينهما.
يرجى رفع الوزن إلى مستوى الكتف بمساعدة انحناء بسيط للكوع، ثم النزول مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.

سادسًا تمرين الرفرفة الخلفي ، ويستهدف العضلات الخلفية للكتف ، ولكن لابد من التمرين بشكل صحيح حتى لا يحدث إصابة وتكون طريقة التمرين:
يجلس على المقعد ثم ينحني بالظهر حتى يلمس الصدر الفخذين.

ثم يتم الإمساك بالوزن ، ومن ثم فرد الذراعين، ثم النزول إلى نقطة البداية.

سابعًا تمرين كتف جانبي كيبل ، يركز ويستهدف هذا التمرين العضلة الجانبية للكتف وطريقة التمرين:
يتضمن الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليد جانبًا، ثم الإمساك بالكيبل باليد الأخرى.

يتم تنفيذ الجانبين بانحناء خفيف للكوع، ثم يتم تكرار الحركة مع اليد الأخرى.