تمارين لشد المؤخرة
لا يوجد شيء يتفوق على التمارين المثالية، لكن يمكنك بالتأكيد ممارسة تمارين جيدة ستساعدك حقا. ولكن لماذا تريد القيام بذلك؟ بدلا من ذلك، يرجى الرجوع إلى قائمة أفضل تمارين شد المؤخرة. إنه كل ما تحتاج إليه للحصول على خلفية مثالية ترغب في إظهارها. وإذا كنت ترغب في ممارسة تمرين القرفصاء للحصول على أفضل النتائج، فقد قمنا بتغطيته في هذه المقالة .
أفضل التمارين لشد المؤخرة
تضيق الورك بالتناوب
هذه الخطوة ستساعدك على تحريك وركيك بشكل جيد، وستشعرين بالراحة الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك، سوف تزيد من نعومة بطنك، وتحسنين منحنيات الكتفين.
كيف يتم ممارسته
استلق على جانبك الأيسر. حافظ على رأسك مستريحا على راحة يدك اليسرى وثن ركبتيك 45 درجة أمامك. احمل دمبلا يزن 5 رطل في يدك اليمنى وضع مرفقك الأيمن على الجانب الأيمن، رفع ساقك اليمنى وذراعك اليمنى نحو السقف بزاوية 90 درجة. أثناء القيام بذلك، احرص على أن تظل الوركين فوق بعضهما البعض ولا تدعهما يهتزان للخلف، واحفظ تماما ضغطك على جانبك من الكوع. امسك بالجزء العلوي من الموضع لمدة 2 تنفسة قبل العودة إلى موضع البدء .
الدفع الامامي بقوة
تضفي هذه الخطوة لمسة نهائية رائعة، في حين تمنحك تمددًا رائعًا من أصابع اليد إلى أصابع القدمين – وتحسين صحة الجسم في الوقت نفسه .
كيف يتم ممارسته
يمكن القيام بتمرين بسيط بالوقوف على يديك ورجليك، ثم الاندفاع إلى الأمام باستخدام ساقك اليسرى ورفع قبضاتك للأعلى بالقرب من ذقنك .
بعد ذلك، في وضع الاندفاع الكامل، يجب القفز للأعلى والأمام وتبديل الساقين، ثم الهبوط باستخدام الساق اليمنى في الاندفاع الأمامي .
استمر في التبديل لمدة 60 ثانية كاملة، وتذكر أن تحافظ على القبضات عالية، وتستخدم كلا القدمين للقفز بعيدا عن الأرض، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية دائما بزاوية 90 درجة فوق الكاحل مباشرة .
الصعود والهبوط مثل رقصات الباليه
هذه خطوة بسيطة ويمكن القيام بها في أي وقت، وهي فعالة أيضًا، وقد يشعر الشخص بحرقان بسيط عند القيام بهذه الخطوة.
كيف يتم ممارسته
يجب الوقوف بشكلٍ مستقيم، وضمّ القدمين معًا بعرض أكبر من عرض الكتفين، وتوجيه أصابع القدمين باتجاه الخارج .
بعد ذلك، يجب رفع ذراعيك أمامك والضغط لأسفل قدر الإمكان دون تحريك ركبتيك خلف أصابع قدميك، وتكرار هذا الإجراء.
التمارين مع حمل الاثقال
هذه طريقة قوية وسريعة لشد الأرداف دون إضاعة الوقت في التمرين .
كيف يتم ممارسته
يجب أن تقف بشكل مستقيم وتعرض الكتفين عن بعضها البعض، وتحمل اثنين من الأثقال التي تزن 8 رطل بجوار الفخذين .
ينبغي الحرص على الجلوس ووضع الوزن مباشرة فوق الكعب، وتثبيت الجسم بشكل جيد وكأنك تجلس على الأريكة، والاحتفاظ بالجسم مشدودًا أثناء التمسك بوضع البداية على النحو المطلوب .
عند القيام بهذا التمرين بأكمله، يجب عليك تذكر أن تحافظ على ركبتيك وراء أصابع قدميك، ووزنك في الكعب .
الاندفاع للأمام ثم الجلوس كالقرفصاء
إذا كنت لا تعتقد أن تمرين واحد يكفي، فماذا عن ممارسة تمرينين في وقت واحد؟ سيجعل ذلك التمرين أكثر جاذبية .
كيف يتم ممارسته
الوقوف على التوالي، عرض الكتفين، ثم الجلوس القرفصاء أسفل، والحفاظ على ركبتيك وراء أصابع قدميك، وجعل يديك قريبة من ذقنك .
بعد ذلك، ينبغي لك أن تأخذ ساقك اليمنى وتمدها خلفك قدر المستطاع، وتحافظ على توازنك بالمضي قدما بذراعيك، وتحرص على عدم تدوير الوركين والاحتفاظ بهما في موضع مربع تماما. بعد ذلك، عد إلى موضع البدء وقم بتبديل الساقين. يمكنك القيام بذلك البديل لمدة 45 ثانية .