تمارين لازالة تقوس الظهر بالصور
تمارين استقامة الظهر المنحني
إحدى طرق علاج آلام أسفل الظهر وتحسين وضعيتها هي تقوية عضلات الظهر والجذع،ويمكن القيام بالتمارين التالية دون استخدام أي معدات سواء في المنزل أو في الصالة الرياضية:
تمرين تحرير عضلات أسفل الظهر
- استلق على الأرض وثِّب وركك وركبتيك.
- ضع كرة تدليك على العضلات المشدودة أسفل منطقة الظهر السفلية.
- استرخ بوزن جسمك فوق الكرة.
- لا تكتم نفسك.
- قم بتحريك جسمك بحركة دائرية فوق الكرة لتصيب المناطق الضيقة.
- ينبغي الاستمرار في تدليك العضلات لمدة 1-2 دقيقة على الأقل لكل عضلة.
تمرين تمديد الظهر
- اركع على الأرض.
- افرد يديك وإمساكها أمامك قدر الإمكان.
- الجلوس على الوركين.
- حاول الشعور بالتمدد في أسفل الظهر.
- خذ نفسا عميقا للداخل / الخارج
- افعل هذا لمدة 1 دقيقة .
تمرين امتداد الجانب
يعتبر تمرين امتداد الجانب من أفضل التمارين التي تستخدم لعلاج انحناء العمود الفقري، ويمكن تنفيذه عن طريق الخطوات التالية
- الوقوف على قدميك عرض الكتفين.
- ثني كل الطريق إلى جانب واحد.
- للتأكيد على التمدد ، مد ذراعك.
- هدفك هو الشعور بالتمدد على جانب جسمك حتى تصل إلى منطقة الظهر السفلية.
- استمر لمدة 1 دقيقة لكل جانب.
تمرين التنفس
تم تصميم التمرين التالي لتخفيف الضغط على الظهر المفرط من خلال خفض موضع الأضلاع، فعندما تنخفض الأضلاع السفلية، يتم تقليل القوس المفرط في الجزء السفلي من الظهر، وفيما يلي كيفية القيام بهذا التمرين:
- استلقِ على ظهرك وثِّق ركبتيكِ وأقدامكِ على الأرض.
- يمكن مساعدة تسطيح أسفل ظهرك على الأرض عن طريق ميلان حوضك للخلف.
- يتم التنفس بعمق من خلال الأنف، ثم تتم عملية التنفس العكسي ببطء لإخراج الهواء من خلال الفم.
- يمكنك أيضًا الوصول إلى النقطة التي قد أفرغت تمامًا رئتيك.
- يمكن الحفاظ على وضع الضلع المنخفض من خلال ممارسة تمرين التنفس الذي يشتمل على إشراك عضلات البطن برفق.
- خذ نفسًا عميقًا.
- تخيّل أنك تتنفس بعمق في معدّتك، وفي حين ذلك، يجب ألا يتحرّك الجزء العلوي من صدرك بشكل مفرط أثناء التنفّس.
- هدفك هو توسيع حدود صدرك السفلي بالكامل. تخيل أنك تنفخ بالون.
- تنفس كل الهواء من رئتيك.
- يجب السماح للأضلاع السفلية بالاستلقاء على الأرض أثناء القيام بهذا.
- تدرب على التنفس البطني عشر مرات، واستمر في تدريب نفسك عليه طوال اليوم، حيث يحتاج التنفس الصحيح بالبطن إلى بعض الوقت للتحقق منه.
تمرين ثني الركبة
- يتم استلقاء الشخص على ظهره مع ثني ركبتيه ووركه بزاوية 90 درجة
- حافظ على ثني الركبتين طوال الحركة.
- يتم الحفاظ على ثني الركبة اليمنى تجاه الصدر، وإنزال الرجل اليسرى ببطء إلى الأرض.
- انخفِض للأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض.
- ارجع إلى وضع البداية، ثم غير وضع الأرجل، كرر هذا الإجراء 10 مرات.
تمرين إسقاط الزراع
- يجب الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ودفع القدمين إلى الوراء بزاوية 90 درجة، وتمتد الذراعين في الهواء.
- انخفض الذراع الأيمن والساق اليسرى ببطء حتى تلامس الأرض.
- انخفِض للأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض .
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بتبديل الأذرع والأرجل المتناقضة، وكرر ذلك عشر مرات.
تمرين الجسر
تمرين الجسر هو واحد من أفضل تمارين الظهر المقوس التي يمكن القيام بها بسهولة
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- افرد أسفل ظهرك على الأرض.
- احرص على تقليل حجم الخصر عن طريق تعزيز عضلات البطن.
- ارفع أردافك عن الأرض عن طريق دفع كعبك.
- قم برفع جسمك لأقصى حد يمكن دون انحناء أسفل ظهرك، واستمر لمدة 5 ثوانٍ، وكرر 15مرة.
تمارين تقوس اسفل الظهر
تمرين القرفصاء
- قف ووجه ظهرك إلى الكرسي.
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وترفعهما قليلاً عن الأرض.
- تأكد من عدم انحناء ظهرك أسفلًا عند جلوسك على الكرسي.
- قم بلمس الكرسي وارجع إلى الخلف 10 مرات، وقم بعمل 3 مجموعات.
تمرين تقوية عضلات البطن
- امتلاك كرة سلة أو كرة طبية.
- استلقِ على أرضية مستوية وضع سواء مع ساعدَيك على الكرة الطبية.
- اسحب ذراعيك تجاهك أثناء موازنة الكرة.
تمرين الركوع
- أثناء وضعية الركوع المكونة من 4 نقاط، يمكن تمديد الساق للخلف حتى تشعر بانقباض العضلات بشكل قوي.
- للحفاظ على استقامة ظهرك، يجب إشراك عضلات بطنك.
- لا تدور جسمك، بل يجب أن تتحرك ساقاك فقط، والحفاظ على عدم انحناء الظهر، قم بالاستمرار لمدة 5 ثوانٍ، وتبديل الساقين 20 مرة لكل منهما.
اسباب تقوس الظهر
- العضلات المشدودة : تؤدي العضلات المشدودة أو المفرطة النشاط في منطقة أسفل الظهر إلى سحب الظهر إلى قوس مفرط
- ضعف عضلات المؤخرة: عندما تضعف عضلات الألوية، فإن عضلات الظهر السفلية تميل إلى التعويض، وهذا يمكن أن يسبب تمددا مفرطا في أسفل الظهر
- إمالة الحوض: يرتبط الحوض وأسفل الظهر مباشرة، إذا كان الحوض مائلا للأمام، فسيؤدي ذلك تلقائيا إلى سحب العمود الفقري القطني إلى تقوس الظهر
- أسلوب التنفس غير الفعال: قد يؤدي نمط التنفس غير الأمثل إلى توظيف عضلات الظهر المسؤولة عن شد الأسفل إلى الاسترخاء، مما يؤدي إلى مشكلات في الظهر.
- وزن البطن الزائد: قد يؤدي وزن البطن، وخاصةً أثناء الحمل وزيادة الوزن، إلى انحناء الظهر.
افضل طريقه للتخلص من انحناء الظهر
النظام الغذائي الجيد
يلعب النظام الغذائي الجيد دورًا رئيسيًا في تزويد العمود الفقري والجسم بالتغذية والتغذية اللازمة للشفاء ، ستساعدك البروتينات الخالية من الدهون والفواكه الطازجة والخضروات الطازجة على تطوير العضلات والجهاز المناعي المطلوب لتحسين قوة العمود الفقري.قد ترغب أيضًا في التفكير في المكملات الغذائية جيدة المصدر.
الحصول على بعض التعرض لأشعة الشمس كل يوم
تعتبر أشعة الشمس مصدرًا غنيًا بفيتامين د الضروري لتقوية العظام، ولا يتطلب الحصول على كمية كافية منها الكثير من الوقت في الشمس، وربما يكون الحصول على 10 إلى 20 دقيقة في الشمس كافيًا، ويساعد فيتامين د على تجديد شباب الجسم وتحفيز صحة العمود الفقري.
تنظيم النوم
يعد النوم عاملًا أساسيًا آخر يساهم في صحة العمود الفقري، حيث تشير الأبحاث إلى أن عدم الحصول على كمية كافية من النوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرقبة والظهر. بشكل عام، يعتمد قوة العظام ومستوى طاقة الجسم بشكل كبير على النوم الكافي، وينصح بالحصول على 6-8 ساعات على الأقل من النوم.
التأمل
– بالإضافة إلى الفوائد الشائعة للتأمل مثل تحسين الإنتاجية وزيادة اليقظة وتجديد الجسم، يمكن أيضا أن يساعد في تقويم العمود الفقري وعلاج تقوس الظهر. يجب أن يتم الجلوس أو الاستلقاء بطريقة صحيحة أثناء التأمل. ستجد أنه عند القيام بتمارين التنفس العميق، سيتعزز قلبك وتعمل أعصابك بشكل أكثر فعالية، مما يقلل من انحناء الظهر
تقليل وزن البطن
تؤدي البطن الكبيرة إلى تحريك مركز الكتلة إلى الأمام مما يؤدي إلى سحب الجسم إلى الأمام ، ولمواجهة هذا ، سوف يميل أسفل الظهر تلقائيًا يتقوس للخلف لمنع الجسم من السقوط للأمام. ، لذلك سيساعد تقليل حجم البطن على تحويل مركز الكتلة فوق القدمين وتقليل الحاجة إلى تقوس أسفل الظهر للخلف.