تمارين زيادة الكتلة العضلية

يعد الحصول على جسم مشدود لدى الشباب والرياضيين أمرا هاما، حيث يكون الجسم مليئا بالعضلات وخاليا من الدهون، مما يمنحه مظهرا جذابا وحالة صحية جيدة. وهناك العديد من الطرق الطبيعية والصناعية التي يمكن من خلالها زيادة الكتلة العضلية. ومن بين تلك الطرق التمارين الخاصة بزيادة الكتلة العضلية والأمور الطبيعية المختلفة التي سنتعرض لها الآن.

تمارين ضغط الصدر لزيادة الكتلة العضلية

تعتبر تمارين ضغط الصدر من التمارين الهامة لتقوية عضلات الصدر الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم، بالإضافة إلى تأثيرها على عضلات الكتف والثلاثية الرؤوس العضدية. تنفذ هذه التمارين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم التمسك بالدمبل في كل يد ووضع الأذرع عموديا مع الأرض. يتم رفع الأثقال ببطء إلى الأعلى مع الحفاظ على استقامة المرفقين، ثم يتم العودة ببطء إلى الوضعية الأولى.

تمرين الحديد لزيادة الكتلة العضلية

– تساهم التمارين الحديدية بشكل كبير في حرق الدهون في الجسم البشري، وذلك عن طريق عدة عوامل أساسية، مثل نوع التمرين وكثافته وحجمه، بالإضافة إلى ضرورة اتباع نظام غذائي مناسب لتحقيق هذا الهدف، وزيادة الكتلة العضلية. وتشمل هذه التمارين التمرين الحديدية وغيرها، ويمكن دمجها مع الحركة المستمرة في تدريب دائري يسمى بالبرنامج التدريبي اللاهوائي المماثل، ويتم التدرب فيه على محطات مختلفة بشكل تدريجي وبكثافة عالية وشكل نسبي.

يتم ممارسة تمارين الحديد من خلال عدة نقاط يبدأ بالتركيز على كل منطقة في الجسم لضمان عمل كل عضلة في جسم الشخص أثناء ممارسة تمارين الحديد. يتم البدء في استخدام الأوزان الخفيفة لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين، ولكن على الرغم من شعور الشخص بأن جسمه أصبح أقوى، لا ينبغي أن يحمل الأوزان الأثقل مباشرة، بل يجب أخذ قسط من الراحة بعد ذلك.

– يجب أيضا أن نركز على هيئة الجسم، حيث يجب على اللاعب أن يتذكر دائما الوزن الذي يريده وشكل جسمه. لذا يجب أن يحافظ على وضعية القدمين في التوازي، وأن يجعل الركبتين على مستوى أصابع القدمين، بالإضافة إلى الحفاظ على وضعية الكتفين للخلف أو للأسفل وتجنب أي اهتزاز نهائيا. كما يجب محاذاة الأذنين مع الكتف مع الاهتمام الكامل بحركة البطن وشد العضلات في المعدة، إضافة إلى سحب السرة للداخل.

ممارسة تمارين رفع الأثقال

التمارين الهوائية هي واحدة من التمارين الفعالة التي تساعد بشكل كبير على بناء العضلات الجسدية، ويجب ممارستها بانتظام للحصول على نتائج إيجابية، وينصح بممارستها مرتين في الأسبوع.

زيادة الكتلة العضلية من خلال التغذية الصحيحة

إن التغذية الصحيحة هي الوسيلة الأساسية لبناء العضلات في الجسم ، و لذلك تجد أغلب الرياضيين يسيرون على أنظمة غذائية محددة لهم ، و تلك هي الخطوة الاولى في بناء العضلات و زيادة كتلة الجسم العضلية ، كما يجب أن يتم توفير جميع المواد الغذائية التي يحتاج إليها الجسم ، و التي تتمثل في:

– البروتينات: يعتبر بناء العضلات عنصرًا أساسيًا للرياضيين والأشخاص الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية، حيث تساعد في بناء الجسم والعضلات بشكل قوي وفعال، بالإضافة إلى منح الجسم القوة واللياقة البدنية.

– النشويات: على الرغم من أن البعض يظن أن النشويات تسبب السمنة ويجب تجنبها، إلا أنها تساهم في تكسير النشويات في الجسم وتحويلها إلى جلوكوز الذي يعد أساسا لبناء العضلات ويستخدم لأداء التمارين الرياضية.

– الدهون المشبعة و الغير مشبعة: الجسم يحفز على إفراز الهرمونات المختلفة التي تساعد في بناء العضلات فيه، بسبب تأثير كل منهما.

– الماء: تعتبر الدورة الدموية الأساسية في بناء العضلات في الجسم، لأنها تساعد بشكل كبير على نقل الأكسجين والغذاء إلى جميع عضلات الجسم، وهو أمر ضروري للغاية.