تمارين تقوية الركبة

الركبتان لهما أهمية كبيرة في حركة الجسم، حيث تعتمد عليهما معظم حركات المشي وصعود الدرجات وغيرها. هناك العديد من الوضعيات الخاطئة في الجلوس والمشي يمكن أن تؤدي إلى ضرر في الركبتين، ولذا يجب ممارسة العديد من التمارين الرياضية للحفاظ على صحة الركبتين.

خشونة الركبة

يعتبر انخفاض حجم الغضروف بين العظام في الركبة من الأسباب المؤدية إلى خشونة الركبة، والتي تعد واحدة من المشاكل الصحية السلبية التي تؤثر على جسم الإنسان وتسبب مشاكل مفصلية. قد يحدث هذا المرض نتيجة للعديد من العوامل الوراثية أو الخلقية التي تحدث منذ ولادة الشخص، ويتفاقم عادة مع التقدم في العمر، وأيضا يحدث نتيجة لصدمات معينة أو جراحة أو اضطرابات في هرمونات النمو، ولكن يمكن السيطرة على معظم تلك المشاكل من خلال ممارسة التمارين الرياضية.

تمرينات تقوية الركبتين

تمرين مد الساق

يُعد تمرين الساق واحدًا من أفضل التمارين التي تساهم في تقوية العضلات الرباعية، ويتم ذلك من خلال خطوات مختلفة مثل:

يجب الجلوس على الكرسي بشكل مستقيم، والشرط الأساسي هو أن يكون الظهر مسطحًا تمامًا.
– يتم سحب ساق واحدة فقط إلى الأمام حتى تصبح مستقيمة تماما.
يجب التأكد من موازاة الساق بالأرض وانحناء الكاحلين نحو الركبة، ويجب أن تكون أصابع القدم موجهة نحو الأعلى للوصول إلى وضعية مثالية.

يجب خفض القدم ببطء إلى الأسفل نحو الأرض، ويجب تكرار هذه الحركة 15 مرة لكل ساق.

تمرين الورك

هذا التمرين هو أيضا تمرين مهم، يتم من خلال الانحناء عند مستوى الخصر، حيث ينبغي أن تشترك عضلات الأرداف، وكذلك أوتار الركبة، وبالتالي يؤدي هذا التمرين إلى تعزيز العضلات لحماية مفصل الركبة، كما يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام أوزان خفيفة بالطريقة التالية:

يجب الوقوف بشكل مستقيم ومتوازيًا مع توازي القدمين، وذلك بفتح مسافة عرض الوركين بين القدمين، ووضع اليدين على الوركين.

يتم الميل إلى الأمام بشكل هادئ، ثم يتم التوقف عند الخصر، ثم يتم نقل الوزن من القدمين إلى الكعب.
عند وصول النقطة التي يتم فيها مد أوتار الركبة، يجب الوقوف وعدم الانحناء، ثم العودة إلى الوضع الأول.

يجب أيضًا التأكد من تشديد جميع أوتار الركبة بشكل كامل، وتشديد عضلات الأرجل، حتى يتم الوصول إلى الحد الأقصى، وتكرار التمرين خمسة عشر مرة.

تمرين القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء واحدا من التمارين الرياضية التي تساعد على تليين منطقة الركبتين وعلاج مشاكلهما. ويتم ذلك من خلال الخطوات التالية

يتم وضع القدمين على الأرض والوقوف بجانب الحائط، ويفضل أن تكون المسافة بين القدمين تقريبًا عرض الكتب.

يتم ثني الركبتين والنزول ببطء، مع الحفاظ على الظهر والحوض ملصقين بالحائط.
يجب البقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ دون الانحناء بشكل كبير.
يُفضّل تغيير الوضع عند الشعور بعدم الارتياح في منطقة الكربوت.
يتم تكرار هذه التمارين بالثبات في تلك الوضعية لثواني معدودة أو أكثر.

تمرين الخطوات

يعد هذا التمرين واحدًا من أسهل التمارين وأفضلها، ويتم تنفيذه باتباع الخطوات التالية:

يتم وضع قدم واحدة فقط على المقعد أو يمكن وضعها على أي شيء مرتفع.
الارتفاع يحدث قليلًا من خلال الجسم، ويفضل لمس أصابع القدم الأخرى برفق على الأرض ثم الوقوف من جديد.

يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة مع تبادل الساقين.

تمرين الكرة

و هذا التمرين يمكن أن نقوم بتكراره من خلال ما يلي:

يتم الاستلقاء على الظهر ومد الساقين، ووضع القدمين فوق الكرة، وذلك للعلاج من بعض الأمراض.
تتم هذا التمارين برفع الوركين مع سحب الكرة حتى يصبح مستوى الوركين، ويجب تكرار هذا التمرين 12 مرة لمدة 3 مرات في الأسبوع.