تمارين تصغير المؤخره
في مقال نشر في مجلة هارفارد الصحية، تم تأكيد أن الإستروجين يساعد على ترسيب الدهون في منطقة الفخذين والوركين والحوض، في حين يعمل هرمون التستوستيرون على تراكم الدهون في منطقة البطن. وهذا هو السبب الرئيسي وراء صعوبة تحويل النساء الدهون في هذه المناطق مقارنة بأي جزء آخر من الجسم .
التمارين الأفضل لتصغير المؤخرة
Squat and Squat
هذا التمرين المعتاد يؤدي بشكل مذهل إلى تطوير عضلات الوركين والفخذين والبطن. يمكن للمبتدئين استخدام أوزان أقل أو القيام بهذا التمرين بدون أوزان ثم زيادة الوزن تدريجيا بعد عدة أيام. يساعد هذا التمرين على تطوير العضلات في تلك المناطق وفقدان الدهون بشكل عام لتحسين اللياقة. كما أن القرفصاء هي تمرين مفضل لدى مدربي اللياقة البدنية. إليك الطريقة الصحيحة لأداء التمرين
ابدأ بفصل قدميك باتجاه الجانب، وتوضع يديك في وسط صدرك .
عند وضع وزنك على أعقابك، يمكنك الجلوس وكأنك تحاول الجلوس على كرسي .
انتقل إلى الوراء وادفع الأرداف إلى الخلف حتى يصل الفخذ تقريبًا إلى مستوى الأرض أو حتى يكون المستوى متوازيًا مع الأرض .
قف عند الفخذين باتجاه موازٍ للأرض، وارفع ببطء بحرص حتى تعود إلى وضعك الأساسي .
Do Those Lunges
تقنية Lunge تعمل على تمديد عضلة الفخذ المثنية، وهي عادة ضيقة بشكل مزمن لمعظم الأشخاص في الوقت الحاضر بسبب نمط حياتهم الثابت. لا تساعد ال Lunges فقط في تنشيط عضلاتك حول مفصل الفخذ، بل تساعد أيضا في تهدئة عضلات الفخذ. هكذا يتم تنفيذها
يتم البدء بالوقوف على قدميك بعيدًا، بتوازن مع كتفيك، ووضع يديك على الوركين .
الخطوة الأمامية تتم برفع القدم الخلفية والإحتفاظ بإصبعي القدم الأمامية مرفوعين، ثم يتم إسقاط الركبة الخلفية (مع الحفاظ على استقامتها) وثني الركبة الأمامية ببطء وبشكل متحكم .
يجب وضع الفخذ الأمامي بالتوازي تقريبا مع الأرض، والتأكد من تحديد محاذاة الركبة الأمامية مع الكاحل، وليس أمام الكاحل .
استخدم الفخذ الأمامي لدفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، وكرر هذا الإجراء بتبديل الساقين حسب الحاجة .
Try Plies
خطوة الباليه النموذجية هي القرفصاء العادية الخاصة، حيث تنحرف ركبتيك إلى الخارج بدلاً من التوجه إلى الأمام. يمكنك القيام بهذه الحركة جنبًا إلى جنب مع جرس الغلاية أو الدمبل، وهي تعمل مثل السحر على تحسين تناسق الوركين. إليك الطريقة:
يتم وضع القدمين بجانب بعضهما البعض وتوسيع الكتفين قليلا، ويتم وضع أصابع القدمين بزاوية 45 درجة بعيدا عن الجسم، ويمكن وضع اليدين في وضعية الصلاة أمام الصدر أو وضعهما على الوركين .
يجب خفض الجسم لأسفل مع الحفاظ على استقامة الرأس والجذع والأرداف في خط مستقيم من السقف إلى الأرض .
أثناء الانحناء للأسفل، يجب أن ينحني الركبتان عن جسمك ويكون الفخذان على مستوى الأرض.
قم برفع جسمك ببطء إلى وضع البداية، باستخدام الفخذين والأرداف الداخلية لدفع نفسك لأعلى. كرر هذا الإجراء عدة مرات حسب الحاجة .
The Side Lying Leg Raise
يتم تضمين تمرين بسيط بشكل شائع في معظم أنظمة التمرين هنا، ويتمثل في تمديد مفصل الورك من خلال العمل، ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على عضلاتك .
عند الاستلقاء على الجانب على الأرض، يجب تكديس الذراع ووضع الرأس على الذراع الأقرب إلى الأرض، ووضع الذراع العليا على المؤخرة، وإبقاء الساق مستقيمة والقدم مثنية، ورفع الأسفلتي للظهر للأسفل للوصول إلى وضع البداية السريعة، ويتم تكرار هذا الإجراء عدة مرات ثم التبديل .
The Bridge Exercise
يساعد تمرين بناء القوة في الوركين والعمود الفقري على الحفاظ على وضع مناسب أثناء الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة، وهذا يساهم في تحصين المركز، وفيما يلي طريقة القيام بهذا التمرين
استلق على الأرض وانظر إلى السقف. ثن ركبتيك أمام جسمك بزاوية 90 درجة. ارتاح بذراعيك جانبيك.
من خلال الضغط على الأرداف ، قم برفع الوركين في الهواء حتى يصبح جسمك مستقيما ينحدر من الركبتين إلى الرأس .
احتفظ بها لبضع ثوان قبل أن تدور ببطء العمود الفقري الخاص بك مرة أخرى على الأرض إلى وضع البداية .
كرر ذلك 10 إلى 20 مرة أو حسب الحاجة. انتقل إلى الأمام برفع ساقك وتثبيت الوركين على نفس المستوى لمدة دقيقة. كرر هذا مع الساق الأخرى .