تمارين التنفس البطني لإدارة القلق
فائدة تمارين التنفس
تؤثر تمارين التنفس على حالتنا العاطفية، وهذا ليس أمرا غريبا لأن هناك العديد من الأساليب والاستراتيجيات المستخدمة في العلاج النفسي تشمل تحكما واعيا في كيفية التنفس.
يعتبر التنفس البطني واحدًا من أهم العوامل التي يمكن تعلمها لتنظيم طريقة تفكيرنا وشعورنا، وخاصةً في تحقيق حالة من الاسترخاء وتخفيف القلق.
أنواع تمارين التنفس
قبل الدخول في تفاصيل التنفس البطني، يجب أن نتعرف بعمق على أنواع التنفس المختلفة، وعلى وجه الخصوص ثلاثة أنواع من طرق التنفس.
1. التنفس البطني
التنفس البطني يتميز بحركة كبيرة للحجاب الحاجز، وهو العضلة التي تفصل التجويف الصدري عن البطن، وتعمل كزنبرك. وخلال هذه العملية، ستشعر من الداخل بامتلاء الرئتين.
عندما ينخفض الحجاب الحاجز نحو البطن، يمتص الهواء إلى الرئتين، وعندما يرتفع يخرج الهواء إلى الخارج، مما يعمل كنوع من المكبس الذي يضغط على الجزء السفلي من الرئتين ويسبب ارتفاع الهواء باتجاه القصبة الهوائية.
يعتقد أن هذا النوع من التنفس يساعد على زيادة سعة الرئة وتزويد خلايا الجسم بالأكسجين بكفاءة.
2. تنفس الصدر
يعتمد تنفس الصدر على فتح وإغلاق القفص الصدري، وإذا تم إجراؤه بطريقة صحيحة، فإنه يؤدي إلى الاسترخاء، ويعتمد على قدرة الرئتين والبطن.
3. التنفس الترقوي
يتم التنفس الترقوي في الجزء العلوي من الصدر وبناء على ذلك يؤدي إلى زيادة الترقوة، وهذا هو نمط التنفس الطبيعي في حالات القلق والتوتر، لأنه سطحي جدا وغير فعال، حيث يتم إنتاج كمية قليلة من الدم المؤكسج مع كل نفس من الهواء.
عند قيامنا بالحركات العضلية هذا النوع، يدخل الهواء القليل إلى الرئتين، مما يستدعي أخذ عدة أنفاس متتالية لتوفير الأكسجين بشكل صحيح. ونظرا لاستهلاك الهواء القليل من الأكسجين، فإن كمية قليلة تصل إلى الدماغ ويمكن أن تسبب حالة “تنبيه” لأن الجسم في حالة ضعف، وبالتالي فهي سبب جزئي ونتيجة للقلق.
التنفس العميق البطني
الطريقة الأساسية الأولى للاسترخاء هي الطريقة المرتبطة بممارسة التنفس العميق أو التنفس البطني، حيث تزيد هذه التقنية من سعة الرئة وتزيد من نسبة الأوكسجين في الدم بشكل مثالي، وتتميز بأقل جهد عضلي.
خطوات التنفس البطني
أولا، يجب اتخاذ الموقف الصحيح عند الجلوس والحفاظ على استقامة الظهر وفتح الكتفين، ويجب أن تكون القدمان مسطحتين تماما على الأرض، وهذه هي الخطوات التي يجب اتباعها
1. اسحب الهواء ببطء وعمق عبر أنفك، حتى تعد ثلاثة، واملأ رئتيك جيدا بالهواء، وإذا ارتفعت اليد الموجودة على البطن ولم تتحرك اليد الموجودة على الصدر، فإنك تقوم بالتنفس بشكل صحيح.
2. امسك الهواء لمدة 3 ثوان.
3. أخرجه من فمك ببطء وعد ثلاث مرات، وسيعود البطن إلى وضعه الطبيعي.
4. كرر العملية مرتين أو ثلاث مرات.
من المهم فهم طريقة التنفس الصحيحة والتدريب عليها لتطبيقها في أوقات مختلفة من اليوم، فعلى سبيل المثال يمكن استخدامها في الحافلة، أو في غرفة انتظار الطبيب، أو في السرير، أو على السرير. وبهذه الطريقة، سيصبح من الأسهل تطبيقها عند الحاجة.
أساسيات التنفس البطني
هذه هي المبادئ التوجيهية والأفكار الرئيسية التي يجب مراعاتها عند تنفيذ التنفس البطني.
1. ابدأ التعلم في ظروف تسهله عليك
إذا كنت تبدأ في ممارسة التنفس البطني، فابذل قصارى جهدك لتسهيل الأمر على نفسك، لأن البدء من الصفر يمثل بالفعل تحديًا في حد ذاته، اذهب إلى مكان هادئ خالٍ من التشتيت والذي يوفر لك الخصوصية، خلاف ذلك سيكون لديك فرصة أكبر في أن يكون الأمر صعبًا أو محبطًا، وسيؤدي ذلك إلى تثبيط عزيمتك.
تأكد من أن البطن أوسع من الصدر
طريقة سهلة وواضحة لمعرفة ما إذا كنت تتنفس بالبطن بشكل صحيح هي وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. إذا تحركت كلتا الأيدين بنفس الطريقة تقريبًا، فهذا يعني أنك تتنفس بشكل خاطئ. وفي الحالة المثالية، يجب أن يتحرك يد البطن بشكل أكبر بكثير من يد الصدر.
3. الجودة أهم من الكمية
يجب التركيز على تحريك الهواء ببطء وثبات خلال كل دورة من الشهيق والزفير، ولا يهمل أي دورة. يجب أن يكون التنفس بطيئًا، حيث يستغرق عدة ثوانٍ فقط لدخول الهواء إلى الرئة (الشهيق) ولخروجه (الزفير).
4. الإيقاع أهم من القوة
يخطئ بعض الأشخاص في محاولة القيام بالتنفس البطني عن طريق المبالغة في التنفس حتى يصلوا إلى شعورهم بالإجهاد وعدم قدرة الرئتين. فهم يتنفسون ببطء شديد ويكتمون أنفاسهم بين الشهيق والزفير ويطيلون جلسات التنفس بشكل مفرط حتى يصلوا إلى مرحلة عدم الراحة.
ينتج التوتر الذي يؤثر على عضلات الجسم وأنسجته بشكل عام عن شعور الألم، ولكن هذا يضر بالجسم على النقيض مما هو متوقع، حيث يمكن أن يتسبب الشعور بالألم في الشعور بمشاعر سلبية مثل الاستياء.
هذا يجعل بعض الأشخاص يتراجعون عن تكرار جلسات التنفس، ويضر الجسم أيضًا في الجانب الأكثر أهمية في طريقة التنفس الجيدة والتي تتمثل في الحفاظ على إيقاع ثابت ومتسق للتنفس.
5. تتوسع الرئتان في كل الاتجاهات
علينا أن نضع في اعتبارنا أن الرئتين لا تتوسعان نحو الأمام فقط، على الرغم من أننا نلاحظ مراحل التنفس خاصة في الجزء الأمامي من جذعنا، بل إنهما يتوسعان في جميع الاتجاهات؛ والشيء الوحيد الذي يحدث هو وجود المزيد من الأجزاء اللينة في الجزء البطني.
لذلك، عند ممارسة التنفس البطني، يجب السماح للبطن بالتمدد إلى الجانبين وإلى الأسفل على ظهرك. قد يفاجئ الكثير من الأشخاص عندما يتعرفون على أنه عندما يتنفسون بعمق مع الحجاب الحاجز، يلاحظون تورم جزء الكلى.
6. لا تكن مهووسا بالتنفس بهذه الطريقة دائما
من الطبيعي أن تتنفس بأنماط مختلفة خلال يومك، ولا يمكن لأحد التحكم في ذلك في جميع الأوقات، حيث سيكون ذلك مرهقا ويتطلب جهدا كبيرا على حساب إهمال جوانب أخرى مهمة من الحياة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض المفارقات التي قد تجعلنا قلقين، على سبيل المثال، التركيز المستمر على فكرة الكمال والتنفس بالطريقة نفسها طوال الوقت.
يجب أن نضع في اعتبارنا أنه إذا كنا نتنفس بطريقة تلقائية وكان القلق يؤثر على طريقة تنفسنا بشكل محدد، فلن يكون ذلك عن طريق الصدفة، حيث إن هناك آليات طبيعية في الإنسان تستجيب لمصادر التوتر التي يمكن أن يسببها ويتصورها الإنسان كسبب يهدد صحته.
يعتبر التدخل في التنفس أمرًا أساسيًا في الحياة، ولكن ينبغي أن نعرف أن الهدف يجب أن يكون التحكم في التنفس، خاصة في اللحظات الحاسمة التي تلاحظ فيها أن القلق لا يساعدك، بل يمثل عقبة أمام الاسترخاء والتصرف بشكل متوازن، وذلك لأن الاعتماد على وسيلة المساعدة في التنفس يمكن أن تضغط عليك وتزيد من التوتر.