تمارين استرخاء العضلات المشدودة ” تدريجياُ وبدون خطورة التمزق ”
استرخاء العضلات التدريجي
هل أصابك ألم في الظهر أو الرقبة عندما كنت قلقا أو مرهقا؟ عندما يكون لديك قلق أو توتر في حياتك، فإن التوتر العضلي هو إحدى الطرق التي يستجيب بها جسمك. وتعد تمارين الشد العضلي واسترخاء العضلات التدريجي طريقة مفيدة لتخفيف هذا التوتر
تمارس مجموعة من العضلات شدا أثناء الشهيق وتسترخي أثناء الزفير، وتؤثر هذه العملية على مجموعات العضلات بترتيب معين. عندما يرتاح جسمك، فإنك لن تشعر بالقلق، وممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات لبضعة أسابيع يمكن أن تساعد على تحسين حالة العضلات المتوترة مع مرور الوقت.
كيف ترخي العضلات المشدودة
تمرين شد العضلات على جزء معين من الجسم
- يجب التركيز في البداية على مجموعة العضلات المستهدفة، على سبيل المثال، يدك اليسرى.
- حاول أخذ نفس عميق والضغط على العضلات لمدة لا تتجاوز خمس ثوانٍ.
- من المهم بشدة أن تشعر بالشد في العضلات لأن ذلك قد يسبب بعض الانزعاج أو الاهتزاز.
- الخطوة الرابعة في هذه الحالة هي القيام بقبضة ضيقة بيدك اليسرى.
- “من السهل شد العضلات الأخرى المحيطة بالخطأ (مثل الكتف أو الذراع)، لذلك يجب عليك فقط شد العضلات المستهدفة، حيث يصبح عزل مجموعات العضلات أسهل مع التدريب.
حرص على عدم إيذاء نفسك أثناء تمديد عضلاتك. يجب عليك أن تعرف الفرق بين التمزق والتواء العضلي، حيث يجب ألا تشعر أبدا بألم شديد أو ناري أثناء أداء هذا التمرين. اجعل تمديد العضلات متعمدا ولكن بلطف، وإذا كنت تعاني من مشاكل في العضلات المشدودة أو كسور العظام أو أي مشاكل صحية تعوق النشاط البدني، استشر طبيبك أولا.
تمرين إرخاء العضلات المشدودة
- تتضمن هذه الخطوة إرخاء العضلات المشدودة بسرعة بعد حوالي 5 ثوانٍ، حيث يتم ترك الشد يتدفق من العضلات المشدودة.
- تنفس بعمق كما تفعل عادة، وفي هذه الخطوة يتعين عليك أن تشعر بأن العضلات تصبح مرتخية.
- التركيز بشكل متعمد وملاحظة الفرق بين العضلات المشدودةوالعضلات المسترخية يعتبر الجزء الأهم في التمرين، حيث يساعد على تحسين النتائج بشكل كبير.
- قد يستغرق تعلم الاسترخاء الجسدي بعض الوقت وملاحظة الفرق بين العضلات المشدودة والاسترخاء. في البداية قد يكون من غير الراحة التركيز على جسدك، ولكن مع مرور الوقت يمكن أن يصبح الأمر ممتعا للغاية.
- حاول الاسترخاء لمدة 15 ثانية تقريبًا، ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية.
فيما يلي قائمة بمجموعات العضلات بالترتيب وكيفية شدها:
يتضمن تمرين الاسترخاء التدريجي تنشيط جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك، ويمكنك البدء بتنشيط عضلات القدمين والتحرك بانتظام نحو الأعلى. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك بدءً تنفيذ التمرين بترتيب عكسي من الجبهة إلى القدمين إذا كنت تفضل ذلك
- القدم: ثني أصابع قدميك لأسفل وكرر على الجانبالآخر من الجسم.
- أسفل الساق والقدم: يمكن شد عضلات الربلة عن طريق سحب أصابع القدم نحو الجسم وتكرار ذلك على الجانب الآخر من الجسم.
- الساق بأكملها: عند القيام بالأعلى، يحدث ضغط على عضلات الفخذ ويتكرر على الجانب الآخر من الجسم.
- اليد: أمسك بقبضة يدك وكرر ذلك على الجانب الآخر من الجسم.
- ذراعك الأيمن بالكامل: قومي بشد العضلات عن طريق سحب ذراعك باتجاه كتفك، وكرر الحركة على الجانب الآخر من الجسم.
- الأرداف: شدها عن طريق شد الأرداف معاً.
- المعدة: تأخذ نفس عميق إلى الداخل.
- الصدر: حاول شد الصدر مع أخذ نفس بشكل عميق.
- الرقبة والكتفين: ارفع كتفيك لتلمس أذنيك.
- الفم: افتح فمك بعرض يكفي لتمديد مفصلات فكك.
- العيون: حاول إغلاق الجفون بإحكام.
- الجبين: حاول رفع الحاجبين قدر المستطاع لأطول وقت ممكن.
التوتر السريع والاسترخاء
عندما تعتاد على تقنية `التوتر والاسترخاء` وتمارسها لمدة أسبوعين، يمكنك البدء في ممارسة نسخة قصيرة جدا من استرخاء العضلات التدريجي. بهذا النهج، ستتعلم كيفية شد مجموعات أكبر من العضلات بشكل أسرع. تشمل هذه المجموعات العضلية: الأطراف السفلية (القدمين والساقين)، والمعدة، والصدر، والذراعين، والكتفين، والرقبة، والوجه. يمكن معالجة شد العضلات عن طريق استخدام مراهم عضلية.
قد يكون من المفيد الاستماع إلى شخص يوجهك خلال هذه الخطوات هناك العديد من أقراص الاسترخاء المدمجة للبيع والتي ستأخذك خلال استرخاء العضلات التدريجي أو شيء مشابه جداً بدلاً من ذلك يمكنك تسجيل نص هذه العملية على شريط أو قرص مضغوط أو اطلب من صديق أو قريب بصوت هادئ ومريح تسجيله لك قد يبدو الأمر كالتالي:
- خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك.
- احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ والآن أزفر.
- خذ نفسًا عميقًا آخر من خلال أنفك.
- الآن انتبه لجسمك وكيف تشعر به.
- ابدأ بقدمك اليمنى.
- اضغط على كل عضلات قدمك اليمنى.
- قم بثني أصابع قدميك بأكبر قدر ممكن وامسكهما الآن.
- استرخي الآن وازفر.
- اترك قدمك ترتخي.
- لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء.
- ستشعر وكأن شيئا ما يتدفق من قدمك كالماء.
- ثم يتم تكرار العملية مع الساق اليمنى والقدم والساق اليمنى بأكملها وما إلى ذلك.
فوائد استرخاء العضلات التدريجي
- تم إثبات أن الاسترخاء التدريجي للعضلات يقلل من التوتر والقلق ويمكن أيضا أن يساعد في خفض معدل ضربات القلب. وهذا يجعله نشاطا مفيدا في الأوقات الصعبة مثل قبل الامتحان أو بعد الدخول في جدال.
- تشير الدراسات المتعددة إلى أن تخفيف توتر العضلات بشكل تدريجي يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين القدرة الجسدية، بما في ذلك القدرة على ممارسة الأنشطة المختلفة في الحياة بشكل عام، ويستخدم هذا الأسلوب بشكل واسع في معالجة مرضى الخرف ولمساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.
- تساعد تقنيات الاسترخاء على التركيز بشكل أفضل، خاصةً إذا بدأ التوتر بالتغلب على قدرتك على التركيز، حيث يمكن أن تساعدك هذه التقنيات في التركيز على شيء آخر لمدة معينة، مما يسمح لعقلك بتنقية أفكارك وتحسين التركيز على المهام.
- يساعد الاسترخاء في تحسين عملية الهضم وفقًا لخبراء الجهاز الهضمي، حيث يقلل من الألم ويساعدفي إدارة التهيج لدى أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.
- تقلل التقنيات الاسترخاء من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وفقًا لدراسة حديثة، حيث إن الأشخاص الذين يتعاملون بشكل أفضل مع الأحداث المجهدة كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24٪، ولذلك فإن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تكون آلية تأقلم مفيدة للحد من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- تقلل من التهابات الجسم، حيث يمكن أن يؤثر الإجهاد على قدرة جسمك في مقاومة الأمراض الشائعة مثل نزلات البرد، ويمكن أن يؤدي التوتر إلى تراكم التهابات الجسم بشكل أسرع، مما يؤثر على استجابة جهاز المناعة ويضعفه ويزيد من مستوى الالتهاب.
الآثار السلبية لاسترخاء العضلات التدريجي
يُعتبر استرخاء العضلات التدريجي عمومًا تقنية آمنة للتمارين، ولكن مثلما هو الحال مع جميع تقنيات الاسترخاء، هناك بعض المخاطر:
- في بعض الحالات النادرة، يمكن أن يتسبب التدريب على الاسترخاء في زيادة مستوى القلق بدلاً من تقليله، وذلك نتيجة الوعي المتزايد بالجسم المصاحب للتدريب.
- تعتبر الأعراض الجسدية النادرة جدًا في بعض الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات الاسترخاء حالات نادرة للغاية، حيث يمكن أن تشمل الألم والخفقان والارتعاش العضلي.
- ينبغي على الأفراد الذين يعانون من الفصام واضطرابات عقلية أخرى تجنب تدريب الاسترخاء التدريجي للعضلات وأشكال أخرى من التدريب على الاسترخاء.