تعرف على الاغذية التي تعتبر من ” الحبوب الكاملة “

تُعد الحبوب الكاملة واحدة من الأطعمة الأساسية التي يجب تناولها باستمرار، نظرًا لاحتوائها على العديد من العناصر المغذية المختلفة، ومن بين هذه العناصر الألياف التي تساعد على عملية الهضم.

طحين القمح الكامل

يمكن العثور عليها بسهولة في منتجات الخبز والمعكرونة. ومع ذلك، تأكد من أن العلامة تشير إلى أنها `100٪ قمح كامل` عندما تتسوق لشراء أي منتج من منتجات الحبوب الكاملة. انظر إلى المكونات وتأكد من وجود الحبوب الكاملة في أعلى القائمة أو بالقرب منها. يجب أن تحتوي كل حصة على ما لا يقل عن 2 أو 3 غرامات من الألياف.

الشوفان الكامل

الشوفان غني بشكل خاص بعنصر افينانثراميد ، و هو مضاد للأكسدة يحمي القلب ، و عندما تتسوق لشراء هذه الحبوب الكاملة ، سواء أكنت ترى كلمة “كاملة” أم لا ، لا يهم طريقة تعاملها مع منتجات القمح ، و لكن إذا كنت تشتري شيئًا مثل دقيق الشوفان الفوري ، فتجنب تلك التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز.

الأرز البني

عندما تفضل الأرز الأبيض على الأرز البني، فإن حوالي 75٪ من المغذيات – بما في ذلك جميع مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب – الموجودة في النخالة الصحية والجراثيم – يمكن أن يحرموا جسمك من الاستفادة منها. لذلك، اختر دائما الأرز البني الذي يشمل أصنافا بنية مثل البسمتي والياسمين، وكلاهما يعتبر من الحبوب الكاملة ويحتوي على مضادات الأكسدة بكميات كبيرة. وعلى الرغم من أنه يعد عشبا من الناحية الفنية، إلا أن الأرز البري أيضا يعد من الحبوب الكاملة ويحتوي على فيتامينات مجموعة ب مثل النياسين والفولات.

الذرة

وفقًا للبحوث الغذائية، تحتوي الذرة على المزيد من العناصر الغذائية، وتحتوي على ألياف أكثر من القمح بنسبة تصل إلى أربعة أضعاف، كما توفر لك ما يقرب من 50٪ من الكمية الحديد اليومية الموصى بها. ويحتل الذرة المرتبة الأولى في قائمة المكونات التي تحصل على الفوائد الصحية.

الفريكة

هذه الحبوب العربية هي نوع من الحبوب المنخفضة الكربوهيدرات، وهي مستخرجة من القمح القديم، وتحتوي على ما يصل إلى أربعة أضعاف من الألياف مقارنة بالأرز البني، ويتم حصاد حبات الفريك عندما تكون صغيرة ثم تحمص. كما أنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم الذي يساعد على تعزيز المناعة، وتعمل الفريكة كمحفز، حيث تحفز نمو البكتيريا السليمة التي تساعد على الهضم.

الشعير

تؤدي تناول نصف كوب شعير بانتظام خلال خمسة أسابيع إلى انخفاض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص بنسبة تقرب من 10٪ مقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولونه، ويمكن إضافته إلى الشوربة أو الحليب.

الحنطة السوداء

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية يمكنهم تحمل هذه الحبوب الكاملة جنبا إلى جنب مع الكينوا والقطيفة والذرة الرفيعة، وتعتبر واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم المستمدة من الحبوب.

البرغل

يُعَدُّ مصدرًا كبيرًا للحديد والمغنيزيوم، ويمكن استخدامه للحصول على الألياف والبروتين. فكوبٌ واحد يحتوي على ما يقرب من 75% من الألياف الغذائية التي تحتاجها في اليوم، و25% من البروتين الذي يجب أن تحصل عليه.