النظام الغذائي الصحي للوقاية من الامساك

لا يحب أي شخص أن يفكر في مشكلة الإمساك، ولكن الكثير منا يتعرض لهذه المشكلة من حين لآخر. يعاني أكثر من 40 مليون شخص في الولايات المتحدة الأمريكية من مشكلة الإمساك بشكل متكرر. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في البطن، فأنت لست وحدك. عادة، لا تستمر هذه المشكلة طويلا، ويمكن اتخاذ بعض التغييرات البسيطة التي تساعد في تهدئة الجهاز الهضمي .

الأسباب الشائعة للإمساك :
ينبغي أولا التعرف على أسباب الإمساك ، حتي يمكن فهم كيفية الوقاية من الإمساك ، ونظرا لأن الطعام يمر خلال القولون ، يقوم الجسم بامتصاص الماء منه ، ويقوم بتكوين البراز ، وتقوم العضلات بتحريكه عبر القولون إلى المستقيم ، حيث يخرج من خلال فتحة الشرج ، وعندما تبطئ حركة القولون ، فإنها تنتزع كمية كبيرة من الماء ، مما يجعل البراز أكثر جفافا ، وينتهي الأمر بحدوث الإمساك .

تحدث مشكلة الإمساك غالبا نتيجة انخفاض نسبة الألياف أو الحمية مرتفعة الدهون ، قلة ممارسة الرياضة أو عدم شرب كمية كافية من الماء . كما توجد بعض الأدوية المسببة للإمساك ، بالإضافة إلى ذلك يعد عدم تلبية الربة للتبرز ، الإفراط في استخدام الملينات والحمل من العوامل التي تسبب الإمساك أيضا .

الألياف تساعد على تخفيف الإمساك :
إذا بطأت حركة الأمعاء، لا داعي للبحث عن أدوية ملينة، فمعظم الأشخاص لا يحتاجون لهذه الأدوية عند معاناتهم من الإمساك الخفيف. بدلا من ذلك، تأكد من تناول كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي. الألياف هي جزء من النباتات الذي لا يمكن هضمه بواسطة الجسم، وعند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، تساعد الكمية الزائدة منها على الحفاظ على ليونة البراز وتعزز عملية الهضم .

تحتوي جميع الأطعمة النباتية على الألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول. توصي أكاديمية التغذية بأن تحصل السيدات على 25 جراما يوميا من الألياف، وحوالي 38 جراما على الأقل للرجال. ومع ذلك، بعد سن الخمسين، يحتاج الأشخاص إلى تقليل كمية الألياف المستهلكة إلى 21 جراما للسيدات و30 جراما للرجال. يجب الإشارة إلى أن معظمنا يحصل على 15 جراما يوميا فقط، وهذا يفسر لماذا يعاني العديد من الأشخاص من الإمساك .

أمثلة للأطعمة الغنية بالألياف :
– يحتوي نصف كوب من الفاصوليا البحرية على 9.5 جرام من الألياف
تحتوي ثمرة الكمثرى على 4.4 جرام من الألياف الغذائية
يحتوي ربع كوب من التمر على 3.6 جرام من الألياف
تحتوي ثمرة تفاح متوسطة على 3.3 جرام من الألياف
تحتوي حبة بطاطس متوسطة على 4.8 جرام من الألياف

خطوات النظام الغذائي الصحيح للجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك :

1- إضافة الخضروات : لا تحتاج إلى حساب عدد الجرامات اليومية المتناولة من الألياف، بل يمكنك تناول كوبين من الفواكه وكوبين ونصف من الخضروات يوميا، ويمكن استبدال الخضروات المقلية بالخضروات المشوية .

2- اختار الحبوب  الكاملة : يمكن استبدال الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة بالخبز الكامل والمعكرونة الكاملة والأرز البني، كما ينبغي تناول الكثير من الشوفان الكامل والسريال متعدد الحبوب ورقائق الحبوب الكاملة، ولكن يجب التأكد من اختيار الأنواع الخالية من السكر .

3- زيادة البقول : حاول تعويض اللحوم بالفول أو البقول، مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل، ويمكنك أيضا إضافة الفاصوليا إلى السلطة أو تحضير أصناف مختلفة من الحساء والأطباق .

4- أضف الألياف تدريجيا : يجب تنفيذ التغييرات تدريجيا خلال أسبوع، لأن زيادة كمية الألياف فجأة قد تسبب الانتفاخ والغازات، لذا يجب أن تكون صبورا، فقد يستغرق بعض الوقت حتى يتأقلم الجسم مع كمية الألياف الجديدة .

5- تناول المكملات الغذائية للألياف : إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي، فقد تساعدك المكملات الغذائية المصنوعة من الألياف. وهي آمنة، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها، لأن بعض الأنواع قد لا تكون مناسبة لك .

6- البقاء رطبا : في حال إضافة كمية كافية من الألياف إلى وجبات الطعام أو المكملات الغذائية، يجب تناول المزيد من الماء والسوائل، وينبغي اختيار الأنواع ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو المجانية، وعدم تناول الصودا ومشروبات الفاكهة التي تزيد من السعرات الحرارية التي لا يحتاجها الجسم .

كيفية تخفيف الإمساك عن طريق ممارسة الرياضة :
تساعد الرياضة ليس فقط على الحفاظ على لياقة الجسم، ولكنها قد تساعد أيضًا على تنظيم حركة الأمعاء وتسهيل حركة الطعام بشكل أسرع عبر القولون، وندرك تمامًا أن البقاء نشطًا دائمًا صعب، ولكن يمكن تجرب الخطوات التالية

يجب البدء في ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، وتنفيذ تمارين بناء العضلات لمدة 30 دقيقة، خمس مرات أسبوعيًا أو أكثر، ولكن يجب استشارة الطبيب أولاً لتحديد الخطة الرياضية المناسبة لك .

في حال كان لديك ضيق في الوقت، بإمكانك أخذ استراحات خلال اليوم والمشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا، وهذا يعادل 30 دقيقة من التمارين اليومية .

متى يجب الإتصال بطبيبك ؟
تستطيع التغييرات الصحية في نظامك الغذائي وعادات الرياضة تهدئة الإمساك والجهاز الهضمي في معظم الأحيان، ولكن إذا لم تلاحظ أي تغيير بعد تجربة هذه الخطوات لمدة 3 أسابيع، يجب عليك الحديث مع طبيبك لاختيار الخطة العلاجية المناسبة .