الكمية الموصى بتناولها يوميا من الألياف

وفقًا للجمعية الأمريكية للقلب، فإن الاحتياجات اليومية من الألياف هي 25 جرامًا في النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري للبالغين، وتختلف هذه الكمية حسب العمر والجنس .

– النساء أقل من 50 عام : 21-25 جرام من الألياف يوميا .
– الرجال أقل من 50 عام : 30-38 جم من الألياف يوميا .

ينبغي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عام واحد و18 عامًا تناول 14-31 جرامًا من الألياف يوميًا، وذلك حسب العمر والجنس. ويمكن أن يخفض تناول الألياف بكميات أكبر من هذا المستوى مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة بشكل كبير في جميع أنحاء العالم .

تساعد الألياف على تحسين الهضم، ولكن ليست لها نفس الأهمية مثل فيتامين د، الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ولكن ينبغي الحصول على كمية الألياف المناسبة لدعم عمل ووظائف الجهاز الهضمي، كما أنها توفر العديد من المنافع الصحية المرتبطة بالهضم مثل فقدان الوزن وتوازن البكتيريا في المعدة .

يتناول الأمريكي المتوسط حوالي 16 جرامًا من الألياف يوميًا، وهذه النسبة أقل قليلاً من الكمية الموصى بها يوميًا للأفراد .

المنافع الصحية لاستهلاك الألياف :
– تدعم فقدان الوزن .
تقلل من مستوى الكوليسترول وتحافظ على مستوى السكر الطبيعي في الدم .
– تقلل خطر الإصتبة بأمراض الأوعية الدموية مثل السكتات ، أمراض القلب وغيرهما .
– تحمي من الإصابة بمرض السكري .
– تحسين صحة الهضم ووظائف الأمعاء .
– توفر بكتريا المعدة النافعة .

الألياف الغذائية هي مصطلح يشير إلى أجزاء النباتات أو الأطعمة الأخرى التي لا يمكن هضمها بواسطة الجسم. بدلا من ذلك، تمر هذه الألياف عبر الجهاز الهضمي وتساعد في تخفيف بعض الأعراض مثل الإمساك. يجب تناول مصادر متنوعة للألياف بدلا من الاعتماد على مصدر واحد فقط .

طرق زيادة استهلاك الألياف :
إن أفضل طريقة للحصول على الألياف ليست استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، بل تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، وتحتوي معظم الخضروات ، الفواكه والأطعمة النباتية على الألياف ، إذا كان الجسم يعتاد ببطء على زيادة كمية الألياف ، حاول تفرقة حصص الألياف بين الوجبات بدلا من تناول حصة كبيرة مرة واحدة .

خطوات لزيادة استهلاك الألياف :
يفضل إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا، حتى لا يتعرض الجهاز الهضمي لصدمة بسبب كمية كبيرة من الألياف، وينبغي البدء بتناولها تدريجيًا، وهذا ما أوصت به المؤسسة الدولية للأمراض الهضمية .

ينبغي تناول الفواكه الكاملة مثل الكمثرى والتفاح بدلاً من شرب عصائر الفواكه .
تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية .
يمكن تناول الخضروات كوجبة خفيفة بدلاً من الكعك الجاف المملح ورقائق البطاطس .
– تناول الفاصوليا والعدس يوميا .
يمكن إضافة بذور الشيا إلى حبوب الإفطار أو العصائر أو السلطات .
تأكد من شرب كمية كافية من الماء مع تناول الألياف .

قد تجد من المفيد مراقبة الأطعمة التي تتناولها وملاحظة محتوى الألياف لفهم كمية الطعام الذي تتناوله بشكل أفضل، وقد يرغب بعض الأشخاص الذين يحاولون تناول كميات كافية من الألياف في تناول مكملات غذائية تحتوي على الألياف.

ومع ذلك، يمكن أن تكون كمية كبيرة من الألياف ضارة أيضًا. سيتحدث جسمك (حرفيًا ومجازيًا) مع مجموعة متنوعة من الأعراض إذا كنت تتناول الكثير منها. لم يثبت بعد أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف تكون مفيدة مثل تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف.

يجب أن تضع في اعتبارك أن جسم كل شخص يتفاعل مع الألياف بطريقة مختلفة بعض الشيء. وبعض الأشخاص الذين يعانون من حالة معروفة باسم متلازمة القولون العصبي (IBS) لا يتحملون الألياف بشكل جيد

أعراض الإفراط في تناول الألياف :
– الغازات .
– الإنتفاخ .
– الإمساك .
– الإسهال .
– تقلصات البطن .

هناك مشكلة أخرى تتعلق بزيادة الألياف. يمكن للألياف الربط بالمعادن الهامة مثل الكالسيوم والحديد والزنك، ومنع امتصاص هذه العناصر الغذائية من نظامك.

إذا كنت تشعر بأن حميتك هي سبب هذه الأعراض وليست عرضًا آخر مثل إنفلونزا المعدة التي تتميز بأعراض مشابهة، فيمكنك تقليل تناول الألياف.

في حالة تعرضك لأعراض حادة، ينبغي التحدث إلى طبيبك أو زيارة مركز الرعاية العاجلة أو المستشفى. وفي حالات نادرة ولكنها خطيرة، قد يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى انسداد الأمعاء، وهو حالة يمنع فيها المحتويات من الانتقال عبر الأمعاء.