القيمة الغذائية للفول السوداني
يتميز الفول السوداني بأنه نوع من البقوليات ينمو في أمريكا الجنوبية ويعرف بأسماء مختلفة مثل جوز الأرض، وعلى الرغم من ذلك فإنه لا ينتمي إلى فئة المكسرات بل ينتمي إلى البقوليات، ويشترك الفول السوداني مع الفول والعدس وفول الصويا في هذه الفئة .
ونادرا ما يؤكل الفول السوداني الخام في الولايات المتحدة ، بل يتم استهلاكه في أغلب الأحيان في صورة الفول السوداني المحمص ، والمملح أو زبدة الفول السوداني ، وتشمل المنتجات الأخرى للفول السوداني ، زيت الفول السوداني ، دقيق الفول السوداني ، بروتين الفول السوداني ، وتستخدم منتجات الفول السوداني في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، الحلويات ، الكعك ، الوجبات الخفيفة والصلصات .
الفول السوداني ليس فقط لذيذا ولكنه غني بالبروتين والدهون والعناصر الغذائية المفيدة المختلفة. تشير الدراسات إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساهم في فقدان الوزن ويرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للفول السوداني لكل 100 جرام خام
السعرات الحرارية : 567
الماء : 7% .
البروتين 25,8 جرام .
الكربوهيدرات 16.1 جرام .
السكر : 4.7 جرام .
الألياف : 8،5 جرام .
الدهون 49،2 جرام .
الدهون المشبعة : 6,28 جرام .
الدهون الأحادية غير المشبعة 24،43 جرام .
الدهون المتعددة غير المشبعة 15،56 جرام .
الأوميغا3 : 0 .
الأوميغا6 : 15,56 جرام .
الدهون الموجودة في الفول السوداني
الفول السوداني غني بالدهون، وفي الواقع يُصنف كبذور زيتية، وتستخدم نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لإنتاج زيت الفول السوداني (زيت الفرات).
يتراوح محتوى الدهون في الغالب بين 44 إلى 56٪، وهي تتألف بشكل رئيسي من الأحماض الدهنية غير المشبعة أحادية اللزوجة، حيث يتركز معظمها في حمض الأوليك (40-60 ٪) وحمض اللينوليك .
بروتينات الفول السوداني
يمثل الفول السوداني مصدرا جيدا للبروتين، حيث يتراوح محتوى البروتين بين 22-30٪ من السعرات الحرارية، مما يجعله مصدرا غنيا بالبروتين النباتي.
تحتوي الفول السوداني على بروتينات وفيرة مثل الأراشين والكوناراكين، والتي يمكن أن تسبب حساسية حادة لدى بعض الأشخاص وتؤدي إلى ردود فعل خطيرة على الحياة .
الكربوهيدرات في الفول السوداني
الفول السوداني منخفض في الكربوهيدرات.
في الواقع ، يبلغ محتوى الكربوهيدرات حوالي 13-16٪ فقط من الوزن الإجمالي لحبات الفول السوداني ، وبسبب احتوائه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين والدهون والألياف ، فهو يتمتع بمؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض للغاية ، وهو مؤشر لسرعة دخول الكربوهيدرات في مجرى الدم بعد تناول الطعام. وهذا يجعله مناسبا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفول السوداني
يعتبر الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن المختلفة.
تحتوي الفول السوداني بشكل خاص على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن التالية:
– البيوتين : يعد الفول السوداني واحدا من أغنى مصادر البيوتين الغذائية، ويعد مهما بشكل خاص خلال فترة الحمل .
– النحاس : نقص النحاس قد يؤثر بشكل سلبي على صحة القلب، وهو معدن مهم ينقص غالبا في النظام الغذائي الغربي .
– النياسين : المعروف أيضا باسم فيتامين B3 ، النياسين يمتلك وظائف مهمة متعددة في الجسم، وتم ربط النياسين بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
– حمض الفوليك : يسمى هذا الفيتامين أيضا فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك، ويحتوي على العديد من الوظائف الأساسية ويكون أهمية خاصة خلال فترة الحمل .
– المنغنيز : هو عنصر ناشئ في مياه الشرب ومعظم الأطعمة.
– فيتامين (هـ) : يعتبر مضادا للأكسدة قويا، وغالبا ما يتواجد بكميات كبيرة في الأطعمة الدهنية .
– الثيامين : فيتامين ب1 هو واحد من فيتامين ب ويعرف أيضا باسمه الآخر. يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ويعد ضروريا لوظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي.
– الفوسفور : يعد الفول السوداني مصدرا جيدا للفوسفور، وهو معدن أساسي لنمو وصيانة أنسجة الجسم.
– المغنيسيوم : المغنيسيوم هو معدن غذائي ضروري لأداء وظائف هامة مختلفة، ويعتقد أن تناوله يحمي القلب من الأمراض .
مركبات نباتية أخرى
يتضمن الفول السوداني مركبات نباتية نشطة بيولوجيا ومضادات أكسدة متنوعة، فهو غني بمضادات الأكسدة مثل الفواكه، ويتواجد العديد من مضادات الأكسدة في الغلاف الخارجي له، الذي يتناول نادراً إلا مع الفول السوداني الخام .
نركز على بعض المركبات النباتية الموجودة في فول السوداني
– حمض الكومارايك بي : وليفينول هو واحد من أهم مضادات الأكسدة في الفول السوداني .
– ريسفيراترول : المضادات الأكسدة القوية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية .
– حمض الفيتيك : يتم العثور على حمض الفيتيك في بذور النباتات، بما في ذلك المكسرات، وقد يؤثر سلبا على امتصاص الحديد والزنك من الأطعمة الأخرى التي تؤكل في نفس الوقت مثل الفول السوداني .
– فيتوسيترول : زيت الفول السوداني يحتوي على كمية كبيرة من الفيتوستيرول، والأكثر شيوعا هو بيتا سيتوستيرول، والفيتوستيرول يقلل من امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي .