الطريقة الآمنة للحصول على فيتامين د من الشمس

فيتامين د هو فيتامين فريد لا يستطيع معظم الأشخاص الحصول عليه، وفي الواقع، يقدر أن 40% من البالغين الأمريكيين يعانون من نقص في فيتامين د .

يتم إنتاج فيتامين د من الكوليسترول الموجود في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس، ولذلك يعد التعرض للشمس ضروريًا للحفاظ على نسبة فيتامين د المثالية، ومع ذلك، يمكن أن يتسبب التعرض المفرط للشمس في بعض المخاطر الصحية .

الشمس أفضل مصدر لفيتامين د :
يسمى هذا الفيتامين بـ “فيتامين شروق الشمس”، حيث تصنع البشرة فيتامين D من الكوليسترول عند تعرضها لأشعة الشمس، وتصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية بالكوليسترول داخل خلايا البشرة لتوفير الطاقة لتكوين فيتامين D .

للفيتامين د أدوار عديدة في الجسم وهو ضروري للصحة، فهو يوجه الخلايا داخل المعدة لامتصاص الكالسيوم والفسفور، وهما معدنان أساسيان للحفاظ على قوة وصحة العظام .

يترتب على نقص فيتامين د سلسلة من الحالات الصحية، وتشمل ذلك العديد من الأمراض
– هشاشة العظام .
– السرطان .
– الإكتئاب .
– ضعف العضلات .
– الموت .

تحتوي عدد قليل من المصادر الغذائية على فيتامين د، وتشمل زيت كبد الحوت وسمك أبو سيف والتونة المعلبة وكبد البقر وصفار البيض والسردين، ومع ذلك يجب تناول هذه المصادر يوميا للحصول على كمية كافية من فيتامين د .

إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ، يُنصَح بتناول مكملات زيت كبد الحوت، حيث تحتوي ملعقة صغيرة (14 غرام) من هذا المكمل على أكثر من ثلاثة أضعاف الاحتياجات اليومية من فيتامين د .

يجب ملاحظة أن أشعة الشمس فوق البنفسجية لا يمكنها اختراق النوافذ، لذلك يتعرض الأشخاص الذين يعملون بجوار النوافذ المشمسة لنقص فيتامين د.

تعرض البشرة للشمس في منتصف النهار :
يُعتبر منتصف النهار، وخاصة في فصل الصيف، هو الوقت الأفضل للحصول على ضوء الشمس، حيث تكون الشمس في أعلى نقطة لها وتصبح الأشعة فوق البنفسجية أكثر كثافة. وهذا يعني أننا نحتاج وقتًا أقل في الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين د .

أظهرت العديد من الدراسات أن الجسم يكون أكثر فاعلية في إنتاج فيتامين د في الظهيرة. على سبيل المثال، في المملكة المتحدة، 13 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار خلال الصيف لثلاث مرات في الأسبوع يكفي للحفاظ على مستويات صحية للكبار البيض الأوروبيين .

توصلت دراسة أخرى إلى أن تعرض الشخص لمدة 30 دقيقة لأشعة الشمس في منتصف الصيف في أوسلو، يعادل استهلاك النرويجيين لما بين 10 إلى 20 ألف وحدة دولية من فيتامين د

الجرعة الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية أي 15 ميكروجرام ، ليس فقط الحصول على فيتامين (د) في منتصف النهار أكثر كفاءة ، ولكنه قد يكون أكثر أمانًا من التعرض للشمس في وقت لاحق من اليوم. وجدت إحدى الدراسات أن التعرض للشمس بعد الظهر قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات جلدية خطرة .

لون البشرة قد يؤثر على إنتاج فيتامين د :
يحدد لون البشرة بواسطة الصبغة التي  تسمى الميلانين ، وأصحاب البشرة الداكنة لديهم المزيد من صبغة الميلانين ، بالمقارنة مع أصحاب البشرة الفاتحة ، يساعد الميلانين على حماية البشرة من التلف الناتج عن ضوء الشمس الزائد. وهو يعمل كمنظف طبيعي من أشعة الشمس ويمتص أشعة الشمس فوق البنفسجية للدفاع عن حروق الشمس و سرطان الجلد .

ومع ذلك ، فإن هذا يشكل مشكلة كبيرة لأن الأشخاص ذوو البشرة الداكنة يحتاجون إلى قضاء وقت أطول تحت أشعة الشمس بالمقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د.