الأطعمة الغنية بالنياسين ( فيتامين ب3 ) وفوائدها

يعرف فيتامين ب3 باسم النياسين، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء والموجودة في بعض الأطعمة، وتشمل بعض الأنواع اللحوم المحددة والفطر وسمك التونا والبذور وغيرها. وينتمي النياسين إلى مجموعة فيتامين ب المركبة، وتشمل هذه المجموعة فيتامين ب1 (الثيامين) وفيتامين ب2 (الريبوفلافين) وغيرها. والنياسين ضروري للحفاظ على صحة الأوعية الدموية وتحسين الأيض، كما يساعد على تحسين وظائف الدماغ وعلاج مرض السكري .

على الرغم أن نقص النياسين نادرا ، ولكنه يظهر في بعض البلاد ، التي تعاني من انتشار سوء التغذية ، وتشمل أعراض نقصه عسر الهضم ، الشعور بالتعب ، القيء ، الإكتئاب ، الصداع ، فقدان الذاكرة وغيرهم ، ولذلك ينبغي إضافة الأطعمة الغنية بالنياسين إلى النظام الغذائي تجنبا لنقصه وحفاظا على الصحة .

الأطعمة الغنية بالنياسين ( فيتامين ب3) :
1-  لحم الدجاج والديك الرومي : لاحوم الدجاج والديك الرومي تستهلك بشكل شائع حول العالم، وتعتبر من أفضل مصادر النياسين، فصدور الدجاج المطهية يحتوي على 74% من الكمية اليومية الموصى بها للاحتياجات الجسمانية في كل 100 جرام، كما يحتوي لحم الديك الرومي على 50% من فيتامين ب3 .

2- الأسماك : تعد الأسماك من أغنى مصادر فيتامين ب3، وتحتوي سمك التونة على أعلى نسبة منه، حيث يوفر 110% من الاحتياجات اليومية للجسم، كما تحتوي بعض الأنواع الأخرى من الأسماك مثل الماكريل والسلمون على البروتين ودهون الأوميجا3 .

3- البازلاء الخضراء : لا داعي للنباتيين للقلق بشأن الحصول على فيتامين ب3، حيث توجد مصادر نباتية متنوعة له، بما في ذلك البازلاء الخضراء، حيث يحتوي 100 جرام على 10% من احتياجات الجسم اليومية .

4- الفطر الأبيض : جميع أنواع الفطر تحتوي على فيتامين ب3 ، حيث يوفر الفطر 71% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين ، ولديه خصائص مضادة للسرطان .

5- البروكلي : يعد البروكلي مصدرا طبيعيا ممتازا لفيتامين ب3، فالبروكلي المسلوق أو المطهي على البخار يوفر 1 مجم من النياسين، وبجانب هذا الفيتامين، يحتوي البروكلي على الألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية .

6- الهليون : الهليون غني بنياسين بمقدار حوالي 1 مجم، وله قيمة غذائية عالية، ويمكن تحضيره كطبق رئيسي أو إضافته إلى الدجاج أو اللحوم .

7- الفول السوداني : يعد من المكسرات المقرمشة التي توفر 69% من المتطلبات اليومية للجسم من النياسين لكل 100 جرام، ولا يقل زبدة الفول السوداني أهمية عنه كمصدر للنياسين أيضا .

فوائد النياسين (فيتامين ب3) :
1- الحفاظ على مستوى الكوليسترول : يُعتبر فيتامين ب3 من أهم الفيتامينات التي تخفض مستوى الكوليسترول وتقلل بالتالي من فرص الإصابة بأمراض الأوعية الدموية وأمراض القلب والسكتات الدماغية .

2- يدعم وظائف الدماغ : أظهرت الدراسات أن فيتامين ب3 يمكن أن يساعد في محاربة أمراض الدماغ مثل الألزهايمر وغيرها، ونقص فيتامين ب3 يمكن أن يؤدي إلى تدهور وظائف الدماغ وفقدان الذاكرة والصداع النصفي والدوار وغيرها .

3- يعالج التهاب المفاصل : يعتبر النياسين علاجا فعالا لالتهاب المفاصل، ويقلل من فرص الإصابة بألم المفاصل، ويعزز قوة العضلات. يحسن الحصول على كمية كافية من النياسين من مرونة الجسم ويقلل من تورم المفاصل لدى مرضى التهاب المفاصل .

4- يعالج السكري : يساعد النياسين على توازن مستوى السكر في الدم، ويمكن لمعظم مرضى السكري التحكم في مستوى جلوكوز الدم بمساعدة فيتامين بثلاثة أو النياسين .