الأطعمة الغنية بالإستروجين التي يجب تناولها للمرأة

هل تعانين من اضطرابات الدورة الشهرية والتقلبات المزاجية والهبات الساخنة والتعب؟ تشير كل هذه الأعراض إلى تقلب مستوى هرمون الإستروجين. الإستروجين مجموعة من الهرمونات التي تظهر لدى الرجال والنساء، ومع ذلك، تظهر بمستويات منخفضة لدى الرجال مقارنة بالنساء، ويتحكم هذا الهرمون في تطور الخصائص الجنسية الأنثوية وهو هرمون حيوي يلعب دورا مهما في وظائف جسم المرأة .

ما هي أهمية الإستروجين ؟
يطلق المبيضين الإستروجين أثناء الدورة الشهرية ، وبين الدورات الشهرية ، وخلال هذه المرحلة ترى مستويات الإستروجين صعودا وهبوطا تدريجيا ، وبعيدا عن تنظيم الدورة الشهرية ، يساعد الإستروجين على تأدية وظائف الجهاز التناسلي ، الأوعية الدموية ، المسالك البولية ، الخصائص الجنسية الثانوية ، صحة العظام ، الجلد والشعر .

تؤدي التذبذبات في مستويات الهرمونات إلى إزعاج عملية الأيض في الجسم، كما يعاني النساء من أعراض تشير إلى اضطرابات في مستويات الاستروجين .

أعراض خلل الإستروجين :
– الهبات الساخنة .
– التقلبات المزاجية .
– فقدان الوزن .
– اضطرابات الدورة الشهرية .
– الصداع المستمر .
– انخفاض الرغبة الجنسية .
– العرق الليلي .
– ألم المفاصل .
– صعوبة التركيز .
– هفوات الذاكرة .
– جفاف البشرة .
– تساقط الشعر .

كيفية الحفاظ على مستوى الإستروجين خلال النظام الغذائي :
يسبب انخفاض مستوى الإستروجين بعض الآثار السلبية، حيث يؤثر على الوظائف الجنسية والميتابوليزم، كما أنه ضروري للوقاية من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ويساهم في تحسين مستوى الكوليسترول وصحة العظام .

فيما يخص الحصول على الاحتياجات اليومية من الإستروجين، يمكنك إضافة على الأقل 30-50 ملغ من الأطعمة الغنية بالإستروجين إلى وجباتك اليومية، وذلك لتجنب آلام الدورة الشهرية والاستمتاع بحياة خالية من المشاكل .

توجد العديد من الأطعمة الغنية بالإستروجين بصورة طبيعية وأهمها :
1- بذور الكتان : تعتبر بذور الكتان من أغنى مصادر الإستروجين ، وتحتل أعلى مكانة في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الفيتوستروجين ( المغذيات النباتية ، التي لديها وظائف مماثلة بتلك الخاصة بالإستروجين الطبيعي ) ، تحتوي الملعقة الواحدة من بذور الكتان على 379,380 ميكروجرام من الفيتوستروجين ، وبعيدا عن الإستروجين ، فهي مصدر غني بالألياف الغذائية  والأحماض الدهنية ، ويمكن صحن بذور الكتان وإضافتها إلى الحبوب ، الزبادي أو إضافتها للمخبوزات .

2- منتجات الصويا : يعتبر الصويا مصدرا غنيا بالإستروجين، ويحتوي على الفيتوستيروجين والأيزوفلافون، مما يؤثر على عملية الأيض في الجسم. فكوب الصويا يحتوي على 103,920 ميكروجرام من الإستروجين لكل 100 جرام، و24 مجم من الأيزوفلافون. كما أن الصويا هي أيضا مصدر غني بالإستروجين النباتي، وتساعد على تخفيف مشاكل الطمث مثل التشنجات، ويمكن بدلا من ذلك استخدام زبادي الصويا والتوفو، كما أنه مصدر جيد للفيتوستيروجين .

3- المكسرات : جميع المكسرات تحتوي على فيتوستروجين بشكل غني، ولكن يعتبر الفستق والجوز والفول السوداني من أفضل مصادره. يمكنك الاستمتاع بالمكسرات الخام أو المحمصة، ويمكن تناول مزيج من المكسرات. تعد المكسرات أيضا مصدرا غنيا بالبروتين والأحماض الدهنية والمواد الغذائية الأساسية .

4- الفواكه المجففة : وخاصة التمر والمشمش المجفف والبرقوق المجفف، هي مصادر غنية بالفيتوستروجين والألياف والفيتامينات والمعادن، وتعتبر الفواكه المجففة صحية ولذيذة، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة في وقت الظهيرة .

5- بذور السمسم : بذور السمسم عالية بالهرمون المسمى الليجنان الذي يساعد على توازن الإستروجين في الجسم، وتحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، وتحتوي الأونصة الواحدة على 11.2 مجم من الليجنان و 8008.1 ميكروجرام من الفيتوستروجين، ويمكن تناول بذور السمسم مع المعكرونة وصلصة الغموس والسلطة والحساء .

6- الخوخ : تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على الفيتوستروجين والمواد الغذائية الأساسية، وتساعد على تقليل مخاطر الأمراض القلبية والأوعية الدموية والسرطان .

7- الفراولة : تعد واحدة من أغنى مصادر الإستروجين في الجسم، كما أنها تحتوي على العديد من المنافع الصحية، مثل الحفاظ على صحة البشرة والشعر، وزيادة مستوى الطاقة، وتخفيض مخاطر السمنة، وذلك بعيدا عن كونها تحتوي على فيتوستروجين .

8- القهوة : نعم، تمت إضافة القهوة إلى هذه القائمة، فدراسات حديثة أظهرت أن النساء اللاتي يتناولن فنجانين على الأقل من القهوة يوميا، يتمتعن بمستويات أعلى من الإستروجين بالمقارنة بالنساء اللاتي لا يتناولنها، لكن يجب استخدام القهوة العضوية للاستفادة من هذه النتائج .