افضل نظام غذائي للنساء

هل تعانين من فترات غير منتظمة؟ هل تشعرين بآلام في المفاصل؟ هل اقتربت فترة اليأس؟ يتعرض جسم المرأة عادة للعديد من التغيرات خلال حياتها، بدءا من الحيض والحمل وصولا إلى انقطاع الطمث. وعليها أن تواجه مشكلات صحية متنوعة في مراحل مختلفة من الحياة. فهل هناك مرجعية صحية أو خطة غذائية يمكن أن تساعد المرأة على تجاوز هذه المراحل دون أي مخاوف صحية كبيرة؟ نعم، هناك! سنعرض في هذا المقال ملخصا للقضايا الصحية المختلفة التي قد تواجهها المرأة وكيفية الوقاية منها من خلال تناول وجبات غذائية مغذية

المشاكل الصحية الأكثر شيوعا لدى النساء :
1. عدم انتظام الدورة الشهرية :
تواجهين هذه المشكلة في الفترة بين 25-33 عامًا من العمر
إحدى الأسباب الأكثر شيوعا لعدم انتظام الدورة الشهرية هي متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. يحدث ذلك عندما تحدث تغيرات مفاجئة في مستويات الهرمونات في جسمك، مما يؤدي إلى زيادة هرمونات الذكورة وتشوه في عملية التبويض وعدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها. قد تواجهين نزيفا غزيرا جدا خلال فترات معينة أيضا

ماذا يجب ان تفعلين؟
اتباع نظام غذائي صحي هو الحل لهذه المشكلة ، هل لديك المزيد من الفاكهة والخضار والبقوليات والكربوهيدرات منخفض ، يجب عليك أيضا إضافة القليل من الدسم الألبان إلى وجبات الطعام ، تذكر أن ممارسة رياضة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، يجب أن تساعد أيضا! وإذا استمرت دورة الطمث الخاص بك أن تبقى غير منتظم استشارة طبيب أمراض النساء

2. تقلب المزاج :
النساء في جميع الفئات العمرية يعانون من تقلبات مزاجية ، 40٪ من النساء يعانين من أعراض PMS كل شهر وتقلب المزاج يحدث ليكون عرض واحدا منهم ، وهو من الآثار الجانبية للتقلبات الهرمونية مرة أخرى ، ويمكن أن تحدث أثناء انقطاع الطمث أو الحمل أيضا. ،إذا كان هناك خلل في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم خلال هذه الفترات الخاصة بك ، سوف يسبب تقلب المزاج

ماذا يجب ان تفعلين؟
وفقًا لدراسة ألمانية، فإن الفلفل يساعد على تخفيف التقلبات المزاجية خلال فترة ثلاثة أشهر، ومع ذلك، بعد اتباع خطة غذائية جيدة وتناول ثلاثة حصص من منتجات الألبان يوميًا، يمكن أيضًا تحسين المزاج

3. ارتفاع ضغط الدم :
قد تواجهين هذه المشكلة بعد حوالي 40 عامًا من العمر
ارتفاع ضغط الدم يؤدي إلى الإصابة بالسكتات الدماغية، ومضاعفات الكلى ومشاكل في العين، وفشل القلب، وغيرها

ماذا يجب ان تفعلين؟
التأكد من فحص ضغط الدم كل سنتين

4. هشاشة العظام :
قد تواجهين هذه المشكلة عند بلوغ سن 60 عامًا، حيث تصبحين عُرضةً لخطر الإصابة بكسور العظام

ماذا يجب ان تفعلين ؟
يعتبر فحص DEXA شائعًا جدًا، وينصح بإجرائه مرة واحدة عندما يتم الوصول إلى سن 60 عامًا لمعرفة الحالة الصحية للعظام وتشخيص هشاشة العظام أو ترققها

الأطعمة التي يجب أن تؤكل :
1. البيض :
يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين، وليس مجرد طبق الإفطار المفضل. يعزز تناول البيض الكوليسترول الجيد ويحمي من النوبات القلبية وفشل القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. وتشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يتناولن ست بيضات أسبوعيًا يقل احتمال إصابتهن بسرطان الثدي بنسبة 44٪

2. الفواكه الطازجة والخضروات :
يجب على جميع النساء اتباع نظام غذائي كامل يتضمن الفواكه والخضروات الطازجة، حيث يساعد ذلك على فقدان الوزن، وزيادة معدل التمثيل الغذائي، ومنع انتفاخ البطن. وبتناول الفاكهة أو طبق من السلطة، يمكن الشخص من تحقيق الشبع والحفاظ على الوزن

3. الحليب :
لمن يحاول محاربة أعراض سن اليأس ، سيكون من الحماقة أن ترك الحليب ، لأنه يزيد من كمية فيتامين د  و الكالسيوم ويعزز انهيار الخلايا الدهنية الخاصة بك ، الحليب سوف يحمي العظام والأسنان الخاصة بك ، أيضا يحفظ من أمراض مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام إذا كنت تستهلك 1،500 ملغ من الكالسيوم ، وهناك مصادر أخرى للكالسيوم هي الزبادي ، والجبن ، والبروكلي

4. الحبوب الكاملة :
تعتبر الحبوب الكاملة ضرورية لتناولها خلال فترة انقطاع الطمث، ويمكنك إدراج الأرز البني والخبز الكامل والشوفان وغيرها في نظامك الغذائي، حيث إن الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية، وبالفعل يحتاج النساء البالغات إلى حوالي 21 جرامًا من الألياف يوميًا

دراسات وابحاث :
وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الاحتياجات الغذائية تختلف باختلاف الجنس والحجم والعمر ومستوى النشاط، وعادةً ما تحتاج النساء إلى مواد غذائية أقل من الرجال باستثناء الملح والألياف. يتم توصية كميات يومية لنظام غذائي صحي ومتوازن كما يلي:
الطاقة 2000 كيلو كالوري
بروتين 45 جرام
الكربوهيدرات 230 جرام
السكر 90 جرام
الدهون 70 جرام
التشبع 20جرام
الليفية 24جرام
الملح 6 جرام