افضل نظام غذائي للمراهقين

تعتبر مرحلة المراهقة فترة انتقالية بين الطفولة والشباب، وهي مرحلة هامة تحتاج إلى نظام غذائي متكامل ومناسب لاحتياجات الجسم في هذا الوقت. يحدث تغير فيزيولوجي في الجسم يتطلب تناول طعام متوازن وغني بالفيتامينات والبروتينات والنشويات وغيرها، وهذا يساعد على بناء جسم قوي وصحي. لذا، في هذه المقالة سنستعرض أفضل نظام غذائي مناسب للمراهقين .

افضل نظام غذائي للمراهقين :-

1. البروتين : يحتاج الجسم في فترة المراهقة إلى كمية كبيرة من البروتين لبناء والحفاظ على قوة العضلات، ويعمل البروتين على بناء الخلايا والأنسجة في الجسم، ويفضل تناول البروتين الحيواني الخالي من الدهون مثل اللحوم والدواجن، وكذلك البروتين النباتي الموجود في البقول والحبوب والعدس .

2. الحديد : في فترة المراهقة، يعاني المراهقون من نقص الحديد بشكل أكبر بسبب النمو السريع في هذه المرحلة والحاجة الأكبر للحديد لتكوين خلايا الدم الحمراء. وتحتاج الفتيات إلى حديد أكثر خلال فترة المراهقة عند بدء الدورة الشهرية والبلوغ، حيث يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى اضطراب في الدورة الشهرية. وهناك العديد من مصادر الحديد المتنوعة مثل اللحوم الحمراء والكبدة والبيض والسبانخ، ويجب تجنب شرب الشاي مباشرة بعد الوجبات للحفاظ على مستويات الحديد في الدم، كما يجب تناول الليمون بكثرة لتحسين امتصاص الحديد في الدم .

3. الكالسيوم : يمر الجسم في هذه المرحلة بزيادة كبيرة في نمو الهيكل العظمي مقارنة بفترة الطفولة والنضج، ولذا يجب تناول كمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على العظام ومنع الكسور وهشاشة العظام. ومصادر الكالسيوم متعددة، ومن بينها الحليب ومشتقاته، وهي بديل جيد لأولئك الذين لا يحبون شرب الحليب، مثل اللبنة والجبن والآيس كريم واللبن الرايب .

4. حمض الفوليك : أهمية حمض الفوليك تكمن في إنتاج البروتين، لذا يجب تناول الأغذية الغنية بحمض الفوليك في طعام المراهقين، ويوجد في عصير البرتقال والحليب والفاصوليا البيضاء والعدس .

5. الزنك : له دور مهم وأساسي في النمو والنضج الجنسي خلال فترة المراهقة، ويمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة واللحوم الحمراء التي تحتوي بشكل جيد على العنصر الزنك، ولكن المراهقين النباتيين يعانون من نقص الزنك، لذا فإن تناول أقراص الزنك أمر مهم لتجنب الأعراض الناتجة عن نقصه .

6. فيتامين د : من الضروري للمراهقين تناول كميات كافية من الغذاء للحفاظ على صحة العظام وتجنب الكساح وتقوية العظام. وهناك العديد من المصادر المثالية مثل صفار البيض والحليب المجفف المدعم، مع ملاحظة التعرض لأشعة الشمس يوميا .

7. النشويات : النشويات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، وبالتالي، يحتاج المراهق في هذه الفترة إلى كمية كبيرة منها للحصول على الطاقة اللازمة للنشاط البدني اليومي، سواء كان ذلك بممارسة الرياضة أو غيرها. وتشمل مصادر النشويات المتاحة بسرعة في الجسم الأرز والخبز الأسمر والذرة والحبوب الكاملة، وهي أفضل مصادر الطاقة. ويجب تناول كمية مناسبة من النشويات يوميا وفقا لمستوى النشاط البدني، حتى لا يصاب الجسم بالسمنة المفرطة .

8. الفيتامنيات والمعادن : هناك العديد من الفيتامينات، ولكل منها دور مهم في صحة الجسم. على سبيل المثال، الفيتامين ب6 وب12 يقويان الأعصاب ويعالجان الأنيميا وفقر الدم، ومصادرهما البيض واللحوم الحمراء والكبدة. بينما الفيتامين سي هو مهم لعملية شفاء الجروح وتثبيت الحديد في الدم، ويتواجد بكثرة في البرتقال والليمون والكيوي .

9. الاسماك : تحتوي أسماك مثل السلمون والتونة والجمبري على كميات كبيرة من البروتين المهم في فترة المراهقة لبناء العضلات والأنسجة، فضلا عن الأوميجا 3 المهمة لخلايا المخ وتنمية الذكاء، وهي غذاء مفضل لدى الكثير من المراهقين، ويجتنب الكثيرون تناول أنواع أخرى من اللحوم في هذه المرحلة العمرية .

10. السوائل : يحتاج الجسم إلى السوائل للحفاظ عليه من الجفاف وتمكين عملية الهضم وامتصاص الغذاء، وبالتالي يجب على المراهقين تناول كميات كافية من السوائل التي يمكن أن تختلف حسب النشاط الرياضي الذي يمارسونه، ومن المهم شرب كميات إضافية من السوائل بعد ممارسة الرياضة لتعويض ما يفقده الجسم، وينصح بشرب الماء والعصائر الطبيعية غير المحلاة .