اضرار الملح

يتألف الملح من الصوديوم والكلوريد، ويُعَدُّ المصدر الرئيسي للصوديوم في غذائنا.
يُساعِدُ الصوديومُ في تنظيم كمية السوائل في الجسم، ولكن يرتبط ارتفاع ضغط الدم بتناول كميات كبيرة من الصوديوم. يتناول كثيرون كميات أكبر من الصوديوم بما يفوق احتياجاتهم الصحية، وهذا ينطبق بشكل أساسي على الأطعمة المصنعة.

الملح هو مركب كيميائي (من الصوديوم والكلوريد) يستخدم عادة لتعزيز نكهة الطعام، ويعتبر المصدر الأساسي للصوديوم في طعامنا. ويوجد كمية صغيرة من الملح ضرورية لصحة جيدة، حيث يساعد على توازن سوائل الجسم والأنسجة الدموية بشكل صحيح. ومع ذلك، يتناول معظم الناس كمية أكبر من الصوديوم مما يحتاجونه للحفاظ على صحتهم.

الكلى هي العوامل الرئيسية التي تنظم مستويات الصوديوم في الجسم، ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم والعديد من الأمراض الصحية الأخرى، وعندما تكون مستويات الصوديوم منخفضة جدا، يتم إطلاق هرمون الألدوستيرون الذي يزيد من تراكم الصوديوم في الجسم عن طريق تقليل كمية الصوديوم المفقود في البول، وفقدان الصوديوم بشكل زائد أمر نادر، ولكن مستويات الصوديوم المنخفضة يمكن أن تكون خطيرة إذا لم يتم علاجها.

تناول كمية عالية من الصوديوم يؤثر على ضغط الدم
الأدبيات العلمية التي تربط بين تناول الصوديوم لضغط الدم واسعة النطاق ويعود تاريخها لأكثر من 100 سنة. السكان بمعدل تناول كميات كبيرة من الملح لديها أعلى متوسط ضغط الدم ومستويات أعلى من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). الاستراليين تستهلك أكثر من ضعف كمية الصوديوم التي ينصح للوقاية من الأمراض القلبية الوعائية.

سيقلل من كمية الملح لديك وبالتالي سيقلل من ارتفاع ضغط الدم. ومدى التأثير يعتمد على العمر وضغط الدم الأساسي. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى المزمنة، وكذلك كبار السن أو البدانة، هم أكثر عرضة لتأثير الصوديوم الزائد على ضغط الدم. ومع ذلك، قد لا يكون تقليل الصوديوم له تأثير في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الأصغر سنا وضغط الدم طبيعيا.

أضرار الملح
كما تم ربط تناول الصوديوم المفرط لظروف أخرى، مثل:
• سكتة قلبية
• مشاكل في الكلى وحصى الكلى
• السكتة الدماغية
• سرطان المعدة
• تضخم البطين الأيسر
• هشاشة العظام .
زيادة تناول الملح بمستوى عالٍ يمكن أن يؤدي إلى زيادة كمية الكالسيوم المفرزة في البول، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام والكسور.

ويمكن أيضا أن توازن الصوديوم والماء في الجسم تتعطل إذا لم يكن هناك ما يكفي من المياه. قد يكون سبب ذلك عن طريق آلية العطش التالفة أو محدودية فرص الحصول على المياه. فرط صوديوم الدم هي حالة خطيرة جدا أن يحدث عندما ترتفع مستويات الصوديوم الخاص بك فوق 145mEq / L. يمكن أن يؤدي إلى الموت. أحد الأعراض الرئيسية هي العطش وعلاج وعادة ما ينطوي استبدال المياه الخاضعة للرقابة.

فقدان الأملاح نادر ولكن يمكن أن يكون خطيرًا
يتم فقدان الجسم للملح عن طريق البول، والتعرق، والتقيؤ، والإسهال. إذا تم فقدان الكثير من الملح، فإن مستوى السوائل في الدم ينخفض. نقص صوديوم الدم هو حالة تحدث عندما يكون مستوى الصوديوم في الدم أقل من المعدل الطبيعي من 135-145 مليكويفالنت لكل لتر واحد. في الحالات الشديدة، يمكن أن تؤدي مستويات منخفضة من الصوديوم في الجسم إلى تشنجات عضلية والغثيان والقيء والدوار. في نهاية المطاف، قد يؤدي عدم وجود الملح إلى الصدمة والغيبوبة والوفاة.

فقدان الملح الشديد من غير المرجح جدا أن يحدث بسبب وجباتنا الغذائية تحتوي على أكثر من ما يكفي من الملح. المرة الوحيدة هذا ومن المرجح أن يحدث هو عندما يقوم شخص ما لديه التهاب المعدة والأمعاء الحاد (يسبب التقيؤ والإسهال)، التعرق الشديد أو التسمم المياه (من شرب الكثير من الماء).

تحتاج تشنجات العضلات إلى الماء وليس الملح
بعض الأشخاص يعتقدون أنه يجب استبدال الملح خلال الطقس الحار أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتجنب تشنج العضلات. هذا اعتقاد خاطئ. ما يحتاج إلى استبداله هو الماء. يمكن لجسم الإنسان البقاء على قيد الحياة بكمية قليلة من الملح يوميا، حيث تقوم الهرمونات بالحفاظ على مستويات الصوديوم وتعديلها في ظروف الطقس الحار. نقص الصوديوم الناجم عن الطقس الحار أو التمرينات نادر جدا، حتى بين الرياضيين الذين يمارسون بشكل مكثف.

تشهد العضلات تشنجات أحيانًا عندما يحدث جفاف في الجسم، وليس بسبب عدم وجود ملح، ولتجنب هذه التشنجات، يجب شرب الكثير من الماء في الأيام الحارة وأثناء وبعد التمرين، وهذا يساعد أيضًا على توازن نسبة الصوديوم والماء في الجسم.

الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم
يعتبر البوتاسيوم مهماً لصحة الأعصاب والعضلات والقلب للعمل بشكل صحيح، ويساعد على خفض ضغط الدم. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص يعانون من مرض الكلى أو يتناولون بعض الأدوية، ويجب أن نحذر جداً من تناول كمية كبيرة من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.

صممت أجسامنا لاتباع نظام غذائي البوتاسيوم عالية، وليس اتباع نظام غذائي عالي الملح. تجهيز الأغذية يميل إلى خفض مستويات البوتاسيوم في كثير من الأطعمة مع زيادة محتوى الصوديوم. ولذلك فمن الأفضل لتناول الأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخبز والحبوب. الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم تشمل الموز، والمشمش، والفطر والسبانخ.

الصوديوم في الطعام
تحتوي العديد من الأطعمة الطبيعية مثل الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان على آثار من الصوديوم، بينما تحتوي الأطعمة المصنعة عادةً على الكثير من الملح. وقد تحتوي بعض الأطعمة على كميات أكبر من الملح مما يتوقعه الشخص. ومن أمثلة ذلك:
• يحتوي شطيرة المربى والملح على أقل من ٣٠٪ من الملح الموجود في شطيرة الفيجيمايت، حيث يأتي معظم الملح من الخبز.
• يجب استخدام ملح البحر والبصل والكرفس والثوم أو الأملاح بدلاً من المنخفضة الصوديوم.
• تحتوي وعاء رقائق الذرة على نفس الكمية من الملح الموجودة في علبة صغيرة من رقائق الذرة العادية.
• • يحتوي بعض البسكويت الحلو على كمية ملح تزيد عن البسكويت اللاذع.
• الريكوتا والكوتشينا وجبن الموزاريلا وجبن السويسري يحتوون على أقل نسبة من الملح من معظم أنواع الجبن الأخرى.

اليود في الطعام
يحتاج جسمنا إلى اليود للتأكد من وجود الغدة الدرقية والهرمونات التي تنظم عمل الأيض لدينا. يتطلب معظم الخبز في أستراليا ونيوزيلندا الآن استخدام الملح المدعم باليود بدلا من الملح غير المعالج باليود بموجب القانون، على الرغم من أن الخبز العضوي معفى. يتوقع أن هذا التدابير سيضمن تناول مستويات كافية من اليود لدى البالغين الأكثر استهلاكا في أستراليا وسوف يتناول الأطفال كميات كافية أيضا. ومع ذلك، قد تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى تكملة غذائية إذا كانت نسبة اليود منخفضة في جسمهن، حيث يمكن أن يؤثر هذا على نمو الدماغ للجنين.

آخر وسيلة جيدة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي اليود هو أن يأكل المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. ومع ذلك، بعض أنواع الأسماك تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، الذي يشكل خطرا على الجنين. النساء الحوامل يجب أن تأخذ الحيطة والحذر عند اختيار أنواع الأسماك التي تأكل أثناء الحمل للحد من هذه المخاطر.

نصائح
خفض الملح في طعامنا
بعض الاقتراحات لتقليل كمية الملح في النظام الغذائي لدينا ما يلي:
• ينصح بعدم إضافة الملح أثناء الطهي وعلى المائدة.
• – ينبغي اختيار خيارات غذائية منخفضة في الخبز والملح وحبوب الإفطار، حيث يعتبر الخبز مصدرًا رئيسيًا للصوديوم في النظام الغذائي.
• تجنب الأطعمة عالية من الملح.
• خفض الأطعمة المصنعة.
• • تخفيض الإنفاق على الوجبات الجاهزة والأطعمة السريعة.
• • اشتري الخضروات الطازجة بدلا من المحفوظة.
• يجب شراء الأغذية التي تحتوي على كمية ملح قليلة (أقل من 120 ملغ/100 جم)، أو الإصدارات التي تحتوي على ملح حر من الأطعمة التجارية، كالصلصات، من أجل الصحة الجيدة.
• يمكن استخدام الأعشاب والبهارات مثل الثوم والزعتر وعصير الليمون لإضفاء نكهة على الوجبات الغذائية.
يظن بعض الأشخاص أن ملح البحر هو بديل صحي لملح الطعام العادي، ولكن كلاهما يتألف من كلوريد الصوديوم.

تجنب الأطعمة المصنعة
الأطعمة الملح العالية التي يجب أن تؤكل لماما ما يلي:
• معظم الأطعمة ‘سريع’، مثل البيتزا
• معظم الأطعمة يمكن تناولها كوجبة خفيفة، مثل رقائق البطاطس
• تشمل اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي والنقانق ولحوم الغداء
• الخضار المعلبة
• تشمل الأطعمة المجففة أو الحزمة، مثل المعكرونة الفورية أو الحساء
• تشمل الأطعمة المعبأة مسبقاً مثل الصلصات والبهارات، مثل صلصة الطماطم وصلصة الصويا، ومنتجات الطماطم المعالجة في عام
• الخبز الأبيض والخبز.

يُمكن للنباتيين أو الأشخاص الذين لا يتناولون الأطعمة البحرية الحصول على اليود من المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات.