اضرار الحمل التدريبي الزائد
ما هو الحمل التدريبي الزائد
قد يؤدي الحمل التدريبي الزائد المتكرر دون التعافي الكافي إلى أضرار تسبب في التأثير السلبي على شعور الرياضي وأدائه، وقد يشمل الإرهاق وتدهور الأداء والإصابة المحتملة، ويوجد تصنيفان للحمل التدريبي الزائد، وفيما يلي نتعرف عليهما:
- التجاوز
يحدث التجاوز عندما يعاني العضلات من ألم أكبر من العادة نتيجة عدم التعافي الكافي بين التدريبات، ويمكن أن يحدث التجاوز بعد عدة أيام متتالية من التدريب الشاق ويؤدي إلى الشعور بالإرهاق، ومن الممكن التخلص بسهولة من أضرار التجاوز من خلال الراحة.
- التدريب المفرط
يحدث التدريب المفرط عندما يتجاهل الرياضي علامات التعب ويستمر في التدريب. يعتقد العديد من الرياضيين أن الأداء الضعيف يعني أنهم بحاجة إلى مزيد من التدريب الشاق، وبالتالي يستمرون في بذل مزيد من الجهد البدني. هذا يؤدي في النهاية إلى انهيار الجسم بشكل أكبر
يُعد التعافي الكامل من إفراط التدريب مُعضلة صعبة ويمكن أن يتطلب فترة إجازة تمتد لعدة أسابيع أو شهور من الراحة عن التمرين، ويُمكن أن يكون هذا تحديًا للأشخاص الذين يعتمدون على الرياضة في حياتهم.
يجب أن يتم اعتبار النوم الصحي والتغذية والعافية النفسية أمورا بالغة الأهمية لمنع الإفراط في التدريب، ويجب أن تكون هذه الأمور جزءا من نظام التدريب، تماما كما يجب أن تكون التمارين وخطة الراحة، وقد تكون الشعور بعدم التعافي بين الجلسات أو الإصابة بالتعب العام وصعوبة دفع النفس خلال التدريبات من مؤشرات الحمل التدريبي الزائد
آثار واضرار الحمل التدريبي الزائد
تشمل تأثيرات الحمل التدريبي الزائد وأضراره ما يلي:
- يشير إلى وجود ألم عضلي غير معتاد بعد التمرين ويستمر أثناء مواصلة التدريب.
- عدم قدرتك على التدريب أو المنافسة على مستوى مسبق التحكم.
- تصبح عضلات الساق ثقيلة حتى مع شدة التمرينات المنخفضة.
- التأخير في التعافي من التدريب.
- ثبات أو تراجع الأداء.
- التعب العام المطول.
- زيادة التوتر والاكتئاب والغضب والارتباك.
- عدم القدرة على الاسترخاء.
- نوم سيئ الجودة.
- نقص الطاقة وقلة الدافع والمزاجية.
- فقدان الشعور بالسعادة من الأشياء التي كانت ممتعة في الماضي
- زيادة حدوث المرض.
- زيادة ضغط الدم واضطراب ضربات القلب
- دورات الحيض غير المنتظمة.
- فقدان الوزن وفقدان الشهية.
- إمساك أو إسهال.
كيفية علاج الحمل التدريبي الزائد
إذا كنت تعاني من أعراض زيادة التدريب، فتحدث مع مدربك الرياضي أو طبيبك، حيث يمكن تحديد المشكلات التي قد يواجهها الرياضيون أثناء التدريب وإجراء حوار مفتوح حول ما إذا كان التدريب بحاجة إلى تعديل، بالإضافة إلى ضمان النوم الجيد والتغذية والصحة النفسية، ويشمل التعافي من زيادة التدريب ما يلي:
- الراحة
تعد الراحة ضرورية للتعافي من الحمل التدريبي الزائد، وقد يلزم إيقاف التدريب مؤقتًا أو تقليله، حتى لو كان ذلك يتطلب التخلي عن مسابقة مقبلة.
- التغذية
يجب فحص عادات الأكل الخاصة بك، حيث يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية والبرووتينات والفيتامينات والمعادن اللازمة لتدريب عالي الجودة والكثافة، ويمكن الحصول على خطة غذائية من أخصائي التغذية لتزويد جسمك بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للتعافي.
- الصحة النفسية
بتوفير مساحة للشخص الرياضي لمناقشة مشاعره، يمكن لأخصائيي الصحة النفسية مساعدته في التعافي من الحمل التدريبي الزائد، وذلك لأنه من الصعب عليه أن يأخذ إجازة من التدريب، ولكن عندما يحصل على الدعم والتحقق من صعوبة أخذ قسط من الراحة، يمكن أن يساعد في تطبيع التجربة ويشعر الرياضي بالراحة والتحفيز بدلا من الإرهاق أو الإحباط بسبب الاستراحة
بالإضافة إلى ذلك، يمكن تدريب الرياضيين خلال فترة الراحة على تنمية المهارات العقلية ومهارات علم النفس الأخرى واستخدامها، حيث قد تكون اليقظة والتخيل والأساليب الأخرى فعالة في تعزيز الاستعداد وتسهيل العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الإصابة
- عودة تدريجية
ينبغي أن يساعدك الطبيب والمدرب في تحديد موعدالاستعداد لاستئناف التدريب مرة أخرى، ويُعَدُ الاهتمام المتجدد والقدرة على التدريب الجاد مع الاستجابات الطبيعية من بين العلامات التي تشير إلى استعدادك للاستئناف التدريب الكامل.
–ابدأ بأداء منخفض وبطئ: يمكن تقليل حجم التدريب بنسبة لا تقل عن 50-60٪، وزيادة مقدار التدريب بنسبة 10٪ كل أسبوع
على الرغم من أن العودة إلى التدريب ببطء قد يكون صعبا، يجب عليك تطبيق نفس الانضباط الذي طورته للتدريب، للامتثال لتوصيات فريق الطب الرياضي الخاص بك
يختلف التعافي من الإصابات بين الرياضيين، ولذلك من المهم أن يكون الرياضي على دراية بالأعراض التي يجب مراقبتها خلال العودة إلى النشاط الرياضي. ويجب تجنب محاولة العودة إلى التدريب الكامل بسرعة كبيرة، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فترة نقاهة طويلة. وكلما اتبع الرياضي إرشادات الطبيب والمدرب، زادت سرعة عودته إلى التدريب.
كيفية تجنب الحمل التدريبي الزائد
فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في تجنب الحمل التدريبي الزائد:
- استمع إلى جسدك: أخبر مدربك أو طبيبك بما تشعر به.
- تصور التدريبات الخاصة بك: يمكن استخدام الصور والتصور التدريبي الذي تريده للتدريب، دون إجهاد جسمك وخطر الإصابة
- احتفظ بسجل للتدريب: يمكن تسجيل مشاعر السعادة وكمية التمارين التي يتم ممارستها في سجل التدريب، حيث يمكن أن يساعد ملاحظة ما تشعر به كل يوم في سجل التدريب على التعرف على علامات الحمل التدريبي الزائد، وبالتالي يمكن تقليل هذا الحمل ومنع الإفراط في التدريب.
- توازن التدريب مع الوقت للتعافي: عدم العمل ليوم واحد على الأقل في الأسبوع والاسترخاء ليس علامة على الضعف، بل هو ضروري للحفاظ على صحتك
- إذا كنت تتدرب على نشاط معين فقم بتبديل الأيام الصعبة والسهلة، وقم بدمج التدريب المتبادل والأشكال الأخرى من الراحة النشطة في تدريبك، كلما زادت كمية وشدة تدريبك، قم بالممارسة بشكل تدريجياً.
- الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية: يجب أن تتناسب السعرات الحرارية التي تتناولها مع احتياجات جسمك للتدريب وإصلاح العضلات. يجب عليك زيارة اختصاصي التغذية لتقييم عاداتك الغذائية والتأكد من تلبية احتياجات جسمك.
- اشرب الكثير من الماء: الجفاف يؤدي إلى إرهاق العضلات، لذلك تأكد من شرب السوائل الكافية للحصول على لون فاتح للبول، وتجنب المشروبات التي تزيد من الجفاف مثل تلك التي تحتوي على الكافيين
- تقليل التوتر: كل فرد يتعامل مع التوتر بطريقة مختلفة، وعندما تزيد مستويات التوتر عن حدها الأقصى، يبدأ جسمك في الانهيار، ولذلك يجب أن تسعى لإعادة ترتيب أولوياتك لتقليل آثار الضغوطات.
- ضع في اعتبارك الحصول على مساعدة من أخصائي الصحة النفسية لمناقشة القضايا المتعلقة بتدريبك أو وظيفتك أو عائلتك أو حياتك الاجتماعية أو صورة جسدك أو أموالك أو سفرك أو وقتك أو أي شيء آخر يؤثر على صحتك النفسية.