أيهما أفضل السبانخ الني أم المطبوخ ؟

السبانخ هي خضروات مغذية للغاية، سواء كنت تأكلها طازجة أو مطبوخة. على الرغم من أنه يمكن أن يبدو أن السبانخ المطبوخة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، إلا أن هذا ليس مقارنة عادلة، حيث يحتاج حوالي 6 أكواب من السبانخ الطازجة للحصول على كوب واحد من السبانخ المطبوخة .

على الرغم من احتواء السبانخ الخام على حمض الأكساليك، وهو مركب عضوي يتداخل مع امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والحديد، وقد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك لفترة طويلة إلى نقص في المغذيات. ومن الجيد أن حمض الأكساليك يتحلل عند التعرض للحرارة، لكن السبانخ المطبوخة يمكنها أيضا تقليل كمية بعض العناصر الغذائية .

محتوى المغذيات الكبيرة مماثلة

السبانخ الطازجة والمطبوخة تحتوي على نفس القيمة الغذائية في كمية 100 جرام، وهي تتواجد بحوالي 3 وثلث أكواب من السبانخ الخام أو حوالي نصف كوب من السبانخ المطبوخة. توفر كل حصة حوالي 23 سعرة حرارية و3 غرامات من البروتين و0.3 غرام من الدهون و3.8 غرامات من الكربوهيدرات، بما في ذلك 2.4 غرام من الألياف، أي ما يعادل 10٪ من القيمة اليومية. تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتقلل من مخاطر ارتفاع الكولسترول وارتفاع سكر الدم وأمراض القلب والحالات الهضمية مثل البواسير والإمساك .

الاختلاف في محتوى في الفيتامينات

لا حاجة للتخلص من السبانخ الخام بسبب احتوائها على حمض الأكساليك. فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية وبعضها يتوافق أكثر مع أجسامنا عند تناولها نيئة. كل 100 جرام من السبانخ الطازجة توفر حوالي 47٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي، بينما السبانخ المطبوخة تحتوي على 16٪ فقط. والشيء نفسه ينطبق على حمض الفوليك، حيث توفر السبانخ الطازجة حوالي 49٪ من الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك بينما السبانخ المطبوخة توفر 38٪ فقط .

على الرغم من ذلك، تحتوي السبانخ المطبوخة على كمية أكبر من فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، والريبوفلافين .

الاختلاف في محتوى المعادن

مثل المغذيات الكبيرة، فإن المحتوى المعدني لكل من السبانخ الطازجة والمطبوخة متشابه للغاية. يوفر كلاهما كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. وتوفر السبانخ المطبوخة كميات أعلى من جميع هذه العناصر الغذائية باستثناء البوتاسيوم. يساعد الكالسيوم والمغنيسيوم على تكوين عظام قوية، ويساعد الحديد على تكوين خلايا الدم الحمراء. يتصدى البوتاسيوم للتأثيرات السلبية للصوديوم على ضغط الدم، كما أن المنغنيز مهم لمعالجة الكوليسترول في جسمك .

أشياء للأخذ في الاعتبار

السبانخ تحتوي على العناصر الغذائية سواء تم تناولها نيئة أو مطبوخة. عند طهيها، يفقد بعض العناصر الغذائية، ولكن السبانخ المطبوخة تحتوي على تركيبة أكثر تعقيدا. يمكنك تناول كمية أكبر منها في وجبة واحدة، مما يسهل امتصاص المزيد من العناصر الغذائية بشكل عام. يمكن استخدام طرق طهي صحية مثل البخار والميكروويف للحد من فقدان المغذيات، حيث لا تتطلب غمر الخضار في الماء أو وقت طهي طويل جدا .