أهمية نقع البقوليات قبل طهيها

البقوليات المجففة هي مصدر جيدا للبروتين ، و الألياف ، و النشا ، و الحديد ، و فيتامينات ب ، و البوتاسيوم ، و المغنيسيوم و المواد الغذائية الأساسية الأخرى . عند طهي البقوليات المجففة ، فإنم نقعها يقلل وقت الطهي ، كما قد يؤدي إلى جعلها أكثر قابلية للهضم و تعزيز فوائدها الغذائية .

تسهيل الهضم
الغشاء الخارجي من العديد من البقوليات ، يحتوي على سكريات معينة ، يمكنها تجاوز المعدة و الأمعاء الدقيقة دون أن يتم هضمها بالكامل . عندما تدخل هذه السكريات الأمعاء الغليظة ، تقوم البكتيريا بكسرها ، مما ينتج عنها غاز . نقع البقول المجففة يساعد على ذوبان هذه الأغشية التي تغطي البقوليات . بعد عملية النقع ، قم بشطف البقوليات لإزالة هذه السكريات .

إزالة الملوثات
نقع الحبوب في الماء يساعد على إزالة جزيئات الأوساخ الصغيرة و الحصى و غيرها من الحطام . تمر الحبوب من خلال عمليات الدرس و التنظيف قبل تسويقها للمستهلكين . و مع ذلك ، لا يتم غسلها لأن الرطوبة يمكن أن تتسبب في نمو الفطريات . نقع هذه الحبوب يزيل غبار الحقول ، و الذي قد يحتوي على بقايا مبيدات الآفات أو غيرها من الملوثات . قبل النقع ، يمكنك إزالة الجسيمات المرئية . و بعد النقع ، يجب شطف الحبوب لإزالة الملوثات و السكريات المتبقية .

تقليل آثار حمض الفيتيك
حمض الفيتيك ، هو مركب يوجد في العديد من البقوليات و الحبوب ، قد يقلل من التوافر البيولوجي للزنك و المعادن الأخرى ، مما يجعل من الصعب على جسمك الاستفادة من هذه العناصر الغذائية . الزنك هو العنصر الأساسي الذي يدعم الأيض الخلوي ، و يعزز وظيفة الجهاز العصبي الصحي ، و النمو ، و المناعة و التئام الجروح . كما قد يقلل امتصاص الكالسيوم و الحديد و الماغنسيوم و الفسفور ، بالإضافة إلى تكوين معقدات مع البروتين . و وفقا لمقالة نشرت في العدد 2000 من ” مجلة علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية ” ، ذكر غلوريا أوربانو من جامعة غرناطة و المؤلفين المشاركين ، أن نقع البقوليات قد يقلل من آثار حمض الفيتيك على امتصاص المعادن .

نصائح لنقع البقوليات
تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، عند نقع البقوليات المجففة ، يجب استخدام 10 أكواب من الماء لكل رطل من البقوليات المجففة . احرص على تقليل و قت النقع عن طريق غلي البقوليات لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم إزالتها من الحرارة ، و تركها مغطاة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات .

لإزالة النشا المنتج للغاز، يجب غلي البقوليات المجففة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ثم غطي الوعاء واتركه طوال الليل. يمكن إزالة 75 إلى 90 في المئة من النشا الغير قابل للهضم بهذه الطريقة، ويمكن شطف البقوليات الناعمة مثل العدس والبازلاء قبل الطهي بدلا من نقعها، لكن البقوليات الأصعب مثل الفاصوليا والفول تحتاج إلى النقع .