أهمية الألياف الغذائية وأفضل الأطعمة الغنية بها

على الرغم مما يسببه لنا خبراء التغذية ومجلات الصحة على حد سواء من التوتر ، إلا أن الألياف تعتبر جزءا هاما من النظام الغذائي وتستحق الاهتمام. يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام لأنها توفر العديد من الفوائد الصحية التي يحتاجها الجسم. الألياف ليست مجرد مادة غذائية تنظم حركة الأمعاء، بل تساعد أيضا في تنظيم مستوى السكر في الدم، وتقليل الشعور بالجوع وتوفير الشبع لفترة طويلة. تناول الألياف بانتظام يساعد في تقليل فرص الإصابة بالسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم .

لماذا اللجان؟ الألياف هي مادة غذائية تساعد على الحفاظ على كفاءة الجهاز الهضمي، وتتميز عن غيرها من المواد الغذائية بأنها غير قابلة للهضم. وتنقسم الألياف إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان في الماء .

الألياف القابلة للذوبان : تعمل الألياف الذائبة في الماء على تكوين جل يشبه تلك الموجودة في المعدة، والذي يساعد على منع هضم المواد الضارة الموجودة في الطعام، وتلعب دورا هاما في خفض إنتاج الكوليسترول الضار في الجسم .

الألياف الغير قابلة للذوبان : الغرض الرئيسي للألياف غير القابلة للهضم هو تليين البراز وتسهيل عملية الإخراج، وهذا النوع من المواد الغذائية يبقى في المعدة ولا يتم هضمه، على الرغم من اختلاف وظائف هاتين الأنواع من الألياف، فإنهما لا تخضعان لعملية الهضم .

أضرار نقص وزيادة استهلاك الالياف : تتسبب كمية قليلة من الألياف في آلام أثناء التبرز، وزيادة مستوى السكر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب، بينما تتسبب كمية كبيرة من الألياف في عدم امتصاص بعض المواد الغذائية الأخرى، وقد تؤدي أيضا إلى زيادة فرصة الإصابة بالإسهال والجفاف .

بعض المنافع الصحية لتناول الألياف خلال النظام الغذائي :

1- الحفاظ على صحة القلب : أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .

2- إنقاص الوزن : إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي أمر هام للأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن، حيث تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتقاوم نوبات الجوع المتكررة .

3- تحسين صحة البشرة : ينصح بتناول الألياف للأشخاص الذين يعانون من حب الشباب والطفح الجلدي، حيث أنها تساعد في إزالة العدوى الفطرية والخميرية من الجسم، وتقلل من خطر الإصابة بالطفح الجلدي .

4- تقلل التهاب الأمعاء : تقلل الأطعمة الغنية بالألياف بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء .

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية :

1- الشوفان : يحتوي الشوفان على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، وهو غذاء متنوع يمكن تناوله في الإفطار أو كوجبة، مثل تناوله مع خبز أوبما أو إيدلي .

2- العدس : العدس، أو ما يعرف بالهندية بـ `دالس`، يعتبر مصدرا غنيا بالألياف، ويحتوي أيضا على الكربوهيدرات، وكلاهما يساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويستخدم العدس بأشكال واستخدامات مختلفة حول العالم، على سبيل المثال، يستخدم في الهند في تحضير وصفة `سمبهار` وبعض أنواع السلطة .

3- الفواكه : توجد بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على كميات جيدة من الألياف مثل البرتقال والتفاح، ومن الأفضل تناول هذه الفواكه ضمن النظام الغذائي اليومي لتعزيز الصحة .

4- الخضروات الصليبية : هذا النوع من الخضروات يشمل القرنبيط والملفوف والبروكلي وأنواع أخرى، وهي مصدر هام للألياف الغذائية، وتحتوي على العديد من المواد الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم اليومية .

5- التوت : جميع أصناف التوت تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الفراولة والتوت البري والجوسبيري، وهذه الألياف ضرورية لاحتياجات الجسم اليومية .

6- الأفوكادو : يعد الأفوكادو من أهم الأطعمة الغنية بالفيتامينات والألياف، كما يحتوي على الدهون الغير مشبعة المفيدة، لذلك يعتبر إدخاله في الحمية الغذائية أمرا هاما .

7- بذور الكتان : البذور المذكورة تمثل مصدرا آخر غنيا بالألياف ، ويمكن إضافتها إلى حبوب الإفطار ، أو طحنها واستخدامها في صنع الصلصات أو إضافتها إلى وصفات المعجنات .

8- المشروم “الفطر” : المشروم من الأطعمة المتوفرة والمكونات الصحية والمليئة بالعناصر الغذائية والألياف، كما أنه لذيذ المذاق. لذا فإضافته إلى النظام الغذائي فكرة صائبة جدا .

9- الكرفس : الكرفس هو خضار منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. يحتوي كوب واحد من الكرفس على حوالي 6% من الألياف التي يحتاجها الجسم البشري، لذا يعد الكرفس طعاما مفيدا للصحة .

10- النخالة : إضافة الألياف الغنية بالنخالة إلى النظام الغذائي يعد أمرا مفيدا للصحة بلا شك .