أكثر المصادر الصحية لفيتامين د للنباتيين

إن إجسامنا كالآلات ، والطعام بمثابة الوقود لها ، حيث يقوم الجسم بالعديد من الوظائف المتنوعة كل يوم ، مما يتطلب العناصر الغائية التي تساعده على تسهيل تأدية وظائفه ، ونحصل على ذلك عن طريق تناول الأطعمة ، فيمكننا دعم هذه الوظائف بإتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالمغيات المختلفة .

يمكن لأجسامنا إنتاج بعض العناصر الضرورية بطريقة طبيعية، وتسمى هذه العناصر المغذيات غير الضرورية. ولكن هناك بعض العناصر التي يحتاجها الجسم ويمكن توفيرها من خلال الطعام. وتتضمن هذه العناصر بالضبط 6 مجموعات من العناصر الضرورية والتي يحتاجها الجسم للنمو، وتشمل الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والبروتينات والماء .

على الرغم من أن الكربوهيدرات والدهون تعتبر عناصر رئيسية، أي أن الجسم يحتاج إليها بكميات كبيرة، فإن الفيتامينات والمعادن والبروتينات تعد من العناصر الغذائية الأساسية الصغرى، ولكل من هذه المجموعات وظائفها الخاصة داخل الجسم .

الفيتامينات هي من العناصر الغذائية الأكثر أهمية للجسم، وتنقسم إلى فيتامينات ذائبة في الدهون مثل فيتامينات أ ود وهـ، وفيتامينات ذائبة في الماء مثل فيتامينات ب وج، وتلعب الفيتامينات دورا مهما في عملية الهضم والوظائف الأخرى، لذلك يجب تغيير أنواع الأطعمة التي تضاف إلى النظام الغذائي للتأكد من تناول كافة الفيتامينات .

تحتوي معظم الفيتامينات على الفواكه والخضروات التي نتناولها بانتظام، ولكن هناك فيتامين واحد نجده بكميات كبيرة في اللحوم، وهو فيتامين د، الذي يعد أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم؛ حيث يساعد على تحسين استخدام الكالسيوم والفوسفور في الجسم، وبالتالي الحصول على عظام قوية .

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الجسم ، فيمكن الإيجاز بأننا لن نتمكن من الإستفادة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي نتناولها ، إذا لم نكن نحصل على الكمية الكافية من فيتامين د ، كما يعد عاملا هاما في الحفاظ على صحة القلب ، الرئتين ، والمخ ، بالإضافة إلى قدرته على محاربة العدوى .

يستطيع الجسم إنتاج فيتامين د بنفسه عند التعرض لأشعة الشمس ، وهذا يفسر لماذا يوصي الأطباء دائما بالتعرض لأشعة الشمس يوميا في فترة معينة ، يساعد ذلك على إنتاج الكمية الكافية من فيتامين د وبالتالي يحسن امتصاص الكالسيوم ، ولكن العديد من الأشخاص لا يمكنهم الحصول على الفيتامين من الشمس، ولكن هناك بعض المصادر الأخرى مثل منتجات الحليب ، الكبد ، البيض ، زيت كبد الحوت والأسماك الزيتية .

تكمن المشكلة في هذه المصادر في أنها غير نباتية، مما يجعلها صعبة للاستهلاك من قبل النباتيين، ولكن هناك مصادر نباتية أخرى جيدة للحصول على فيتامين د .

مصادر فيتامين د المناسبة للنباتيين :
1- الحليب والجبن : الحليب هو من أهم مصادر فيتامين د، فقد يوفر كوب واحد من الحليب 19٪ من الحصة اليومية الموصى بها للبالغين، كما أن الجبن هو مصدر آخر غني بفيتامين د، والذي يساعد في العديد من وظائف الجسم .

2- المشروم / الفطر : تحتوي بعض أنواع الفطر مثل الشيتاك أو الفطر الأبيض على فيتامين د، حيث يتم تعريضهما للشمس لفترة كافية خلال مرحلة نموها، وهما قادران فقط على توفير حوالي 3-4% من الفيتامين، لذا يجب التأكد من تناول كمية كافية منه ضمن النظام الغذائي الخاص بك .

3- منتجات الصويا : تعد بعض منتجات الصويا، مثل التوفو، إحدى أفضل مصادر الحصول على فيتامين د. ويتم إنتاجه من المواد الصلبة الموجودة في الحليب. ويوفر إضافة التوفو إلى النظام الغذائي 30% من الحاجة اليومية للجسم من فيتامين د. ويمكن تجربة منتجات صويا أخرى مختلفة مثل حليب الصويا أو الميسو إذا كانت طعمها يتناسب مع أطباقك .

4- الأطعمة المدعمة : بما أن المصادر الطبيعية لفيتامين د نادرة وغير متاحة، فإن أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د، وعلى الرغم من أن البرتقال يعتبر مصدرا جيدا لفيتامين ج، إلا أنه يحتوي على كمية قليلة من فيتامين د، ولذلك يعتبر عصير البرتقال المدعم بفيتامين د الخيار الأمثل للنباتيين، وبالمثل، يوجد الزبادي المدعم بفيتامين د كمصدر آخر للفيتامين، وهناك أيضا بعض المنتجات الأخرى مثل وجبات الحبوب والشوفان التي توفر فيتامين د .

5- أشعة الشمس : يستطيع الجسم تصنيع فيتامين د عندما يتعرض للضوء المباشر، ويمكن للتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميا بدون استخدام أي واق للشمس 3 مرات على الأقل في الأسبوع أن يعزز محتوى فيتامين د في جسمك. ومع ذلك، عليك أن تتذكر تجنب التعرض للشمس في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من النهار، لأن الشمس الحارقة بعد الظهر يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة للبشرة .