أفضل الأطعمة الغنية بالفسفور
الفسفور هو معدن أساسي وثاني أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويساعد على بناء عضلات وأسنان قوية، ويحول الطعام إلى طاقة من خلال الحفاظ على فعالية عملية التمثيل الغذائي .
يعتمد العديد من أعضاء الجسم في وظائفها على الفسفور، مثل الدماغ والقلب والكليتين والكبد، كما يلعب هذا المعدن دورًا رئيسيًا في تكوين الهيكل العظمي ويساعد على توازن الهرمونات بطريقة طبيعية .
يُعد الفسفور من المعادن الأساسية الضرورية للجسم، حيث يشكل حوالي 0.5٪ من أجسام الأطفال وحوالي 1٪ من أجسام البالغين، ويتم امتصاصه بسرعة عالية من الأمعاء الدقيقة، وخاصةً بالمقارنة مع المعادن الأخرى .
نقص الفسفور يؤدي إلى ضعف العظام، وهشاشة العظام، وتغيرات في الشهية، وألم العضلات، وتسوس الأسنان، والقلق، وفقدان أو زيادة الوزن، ومشاكل النمو الأخرى .
الأطعمة الغنية بالفسفور :
1- فول الصويا : يعتبر فول الصويا مصدرا جيدا للبروتين والفسفور ، يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا على 1309 مجم من الفسفور ، الذي يوفر 131% من الاحتياجات اليومية للفسفور ، كما أنه يحتوي على بعض المعادن الضرورية الأخرى مثل النحاس ، المنجنيز ، الزنك والكالسيوم .
2- بذور الكتان : تحتوي بذور الكتان على دهون أوميجا ٣ والفسفور ويمكن استخدامها في السلطة أو السموزي، حيث تحتوي الملعقة الواحدة على ٦٥.٨ مجم من الفسفور ما يعادل ٧٪ من الاحتياجات اليومية للفسفور .
3- العدس : فيما يتعلق بالبقوليات الأخرى، فهي تحتوي على نسب عالية من البروتين والفسفور، ويحتوي الكوب الواحد من العدس على 866 مجم من الفسفور، والذي يلبي 87% من الاحتياجات اليومية، ويحتوي العدس أيضا على الألياف والفولات والبوتاسيوم، مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب .
4- الشوفان : الشوفان هو الفطور المفضل لدى الكثيرين، ويحتوي على الفسفور والألياف التي تساعد على الوقاية من الإمساك وتنظيم ضغط الدم ومستوى السكر في الدم، ويحتوي الكوب الواحد من الشوفان على ٨١٦ مجم من الفسفور، وهو ما يوفر ٨٢٪ من متطلبات الجسم اليومية .
5- فاصوليا بينتو : هذا النوع من الفاصوليا يحتوي على الفسفور والمغيات النباتية التي تبطء نمو الأورام. والكوب الواحد منه يحتوي على 793 مجم من الفسفور، الذي يعادل 79% من الاحتياجات اليومية للجسم .
6- اللوز : يعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالفسفور والكالسيوم وفيتامين هـ والبروتين والألياف، وتلك العناصر ضرورية لصحة البشرة والشعر، فحبتا اللوز تحتويان على 137 مجم من الفسفور، وهو يعادل 14% من الاحتياجات اليومية .
7- البيض : البيض هو غذاء غني بالمعادن والفيتامينات، ويحتوي على الفسفور والبروتين وفيتامين ب2 وعناصر غذائية أخرى. يحتوي البيض الواحد بحجم متوسط على 84 ملغ من الفسفور، ما يعادل 8% من الاحتياجات اليومية .
8- بذور عباد الشمس : تعتبر بذور عباد الشمس مصدرا غنيا بالفوسفور وفيتامين هـ، وهما يحميان خلايا الجسم من الجذور الحرة. يحتوي الكوب الواحد على 304 ملغ من الفوسفور، وهو يلبي 30% من الاحتياجات اليومية. يمكن إضافة هذه البذور إلى وجبة الشوفان والسموزي .
9- التونة : تعتبر التونة مصدرا غنيا بالفسفور ودهون أوميجا 3، وهي طعام مفيد لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التونة على نسبة عالية من البروتين وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة. العبوة الواحدة من التونة تحتوي على 269 مجم من الفسفور، ما يعادل 27% من احتياجات الفسفور اليومية .
10- الأرز البني : يحتوي الأرز على كميات كبيرة من الفسفور والماغنسيوم والمعادن الضرورية الأخرى التي تساعد على الحفاظ على صحة القلب. ففي كل كوب من الأرز يحتوي على 185 مجم من الفسفور، وهو يعادل 62% من الاحتياجات اليومية .
11- صدور الدجاج : تعتبر صدور الدجاج من اللحوم الناعمة، وهي مصدر جيد للفسفور والبروتين، واللذين يساعدان في بناء العضلات والحفاظ على أنسجة الهيكل العظمي. يحتوي نصف صدر الدجاجة على 196 ملغ من الفسفور، الذي يعادل 20٪ من الاحتياجات اليومية .
12- البطاطس : البطاطس غذاء غني بالفسفور والبوتاسيوم وفيتامين ج، الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم وتقوية المناعة، وجبة البطاطس المتوسطة تحتوي على 210 ملغ من الفسفور بنسبة تعادل 21٪ من الإحتياجات اليومية .
13- الحليب : الحليب مصدر جيد للمعادن الضرورية مثل الفسفور والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم، ويحتوي الكوب الواحد على 212 ملغ من الفسفور، وتناول الحليب يوميا يساعد في الحفاظ على خلايا الجسم والأنسجة وإصلاحها، وكما يقلل من آلام العضلات .