أفضل أوضاع النوم لآلام الظهر والرقبة والكتف
أفضل الأوضاع لألم الظهر
لا يعتبر وضع الجلوس أو الوقوف هو الأمر المهم فحسب، بل أيضا وضعية النوم والاستلقاء تكون ذات أهمية في راحة الظهر والكتف. يجب أن نجد وضعية نوم تحافظ على الانحناءات الطبيعية في الظهر والرقبة وتساعد على دعمها. لذلك، سنقدم أفضل وضعيات النوم لتقليل آلام الظهر:
- النوم على الجانب
النوم على الجانب هو الأكثر شيوعًا بين الأشخاص ولكن يجب اتباع بعض النصائح للنوم على الجانب، ومن بينها:
- يجب تجنب انحناء الرقبة والحفاظ بدلا من ذلك على منحنى الرقبة الطبيعي، ويجب أن تكون الوسادة سميكة بما يكفي لدعم الرأس والرقبة دون التركيز على تعليقها
- يمكن استخدام وسادة بين الساقين للمساعدة في تجنب شد الرجل العلوي إلى الأمام والتواء الجذع، وتحافظ الوسادة أيضا على محاذاة الوركين والعمود الفقري
- يجب الحفاظ على توازن الفخذين مع الجذع وثني الركبة قليلًا إلى الخلف، مما يساعد في تقليل الضغط على أسفل الظهر، ويجبالحفاظ أيضًا على موقف الرأس مستقيمًا إلى الأمام.
- تجنب وضع الجنين.
- تبديل الجانب الذي تنام عليه يمكن أن يساعد في تقليل احتمالية حدوث اضطرابات، وهذه هي الطريقة الصحيحة للنوم على الظهر
-النوم على الظهر
يجب وضع وسادة صغيرة تحت الركبة عند النوم على الظهر، لأن ذلك يساعد بشكل كبير على المحافظة على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ويخفف بعض الضغط عن الظهر.
يجب أن تكون الوسادة بارتفاع يحافظ على الرأس في وضع محايد لتقليل الضغط على الرقبة، لأن الوسادة المنخفضة جدًا ليست جيدة
–تجنب النوم على بطنك
يمكن أن يؤدي النوم على البطن لفترات طويلة إلى زيادة الضغط على الرقبة والظهر السفلي، وقد يعاني بعض الأشخاص من الألم المرتبط بالنوم، وعادة ما يكون النوم على البطن هو السبب
أفضل اوضاع النوع لآلام الكتف
يمكن تجنب آلام الكتف أثناء النوم عن طريق عدم انخفاض الكتف على السرير، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق اتباع النصائح التالية:
- عندما تنام على ظهرك، يجب أن تضع ذراعك على وسادة مطوية أو منخفضة لدعم الكتف والحفاظ على توازنها مع الجسم بشكل أفضل، الهدف هنا هو تخفيف الضغط قليلا
- في حالة وجود ألم في الكتف، يجب الاحتفاظ بالكتف المؤلم في وضع مرتفع مع استخدام وسادة لتثبيت الذراع في وضع مستقيم وأكثر حيادية لتقليل الضغط على المفصل.
نصائح لتقليل آلام الظهر والرقبة والكتف
- استبدل المرتبة
يمكن شراء مرتبة بضمان لمدة 20 أو 30 سنة، ومن الممكن أن يصمد المنتج حتى هذا الوقت الطويل، ولكن يمكن أن يتغير جسم الشخص كثيرا على مدى بضعة عقود، ومن المحتمل أن يتغير ما يريده الشخص في المرتبة مع التقدم في العمر، لأن ما يناسب الشخص الذي يبلغ من العمر 30 عاما قد لا يناسب الشخص الذي يبلغ 50 أو 60 عاما
يوصى بتغيير المرتبة كل 8-10 سنوات تقريبا، خاصة إذا كان الشخص قد تعرض لتغيرات جسدية مثل الإصابة، زيادة الوزن أو فقدان الوزن بشكل ملحوظ
- اختيار الوسادة المناسبة
يجب عند اختيار الوسادة التأكد من حفاظها على شكلها ودعمها، ويمكن أن تدوم وسائد الإسفنج الميموري لمدة تصل إلى ثلاث سنوات.
طرق تساعد في تقليل آلام الظهر والرقبة والكتف
- اتباع طريقة الثلج ثم الحرارة
يمكن وضع الثلج لمدة 48 ساعة أولا، ثم التسخين، حيث يعمل الثلج والحرارة على تخفيف الألم الموضعي الناتج عن إجهاد العضلات والأربطة، كما يبطئ الثلج من التورم والالتهاب ويعمل كمخدر موضعي، ولكن بعد 48 ساعة يفقد تأثيره، ويؤدي استخدام الحرارة بعد ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة العميقة وتخفيف التشنجات العضلية
- الأدوية المسكنة والمضادة للالتهاب
استجابة الجسم الواقية للتهيج أو الإصابة تعرف بالالتهاب، وتتميز بالاحمرار والدفء والتورم والألم. ولتخفيف الألم والمساعدة في الشفاء، يوصى غالبا باستخدام الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو نابروكسين الصوديوم أو الأسبرين أو كيتوبروفين، وتسمى هذه الأدوية بالعقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs)، ويمكنها بشكل فعال تقليل الالتهاب وتسكين الألم
يمكن أن يتسبب استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لفترات طويلة في مشاكل في الجهاز الهضمي، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل استخدام أي دواء من هذا النوع
تتوفر مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بدون وصفة طبية وهي مخصصة للاستخدام القصير المدى، لذا يجب تجنب استخدام نوع واحد لأكثر من أسبوع ما لم يوصي به الطبيب.
في بعض الحالات، يوصى باستخدام عقار الأسيتامينوفين لتخفيف الألم دون التعرض لخطر الآثار الجانبية المرتبطة بالمضادات الالتهابية غير الستيروئيدية. ومع ذلك، يمكن أيضا أن يتسبب عقار الأسيتامينوفين في آثار جانبية، لذا يجب عليك دائما قراءة التعليمات الموجودة على الملصق، وتجنب الآثار الجانبية المذكورة، والتشاور مع الطبيب قبل البدء في العلاج الذاتي
- التدليك
يساعد التدليك اللطيف على توفير بعض الراحة من خلال تخفيف توتر العضلات والأربطة المشدودة.
- عدم التوقف عن الحركة
تشير الدراسات إلى أن الحركة المحدودة للعضلات والمفاصل أكثر فعالية في علاج آلام الظهر البسيطة من الطرق السلبية مثل الراحة واستخدام الأدوية. تقييد الحركة والنشاط أمر مهم، ولكن عند تخفيف الألم، يجب تحريك العضلات والمفاصل لتجاوز نقطة التقييد الأولية. يمكن أن تساعد التمارين البسيطة في هذه العملية. ومع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب لمعرفة التمارين المناسبة.
ضبط الروتين اليومي
عندما يشعر الفرد بألم فإن ذلك يشير إلى ضرورة إجراء تعديلات على الطريقة التي يتعامل بها مع الأنشطة اليومية، والمفتاح للتعافي من آلام الظهر والرقبة الحادة هو الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، حيث يساعد دعم تجويف الظهر واختيار وضعية جيدة على تقليل وقت الشفاء.
كيفية منع آلام الظهر والكتف
- يعتبر اختيار وضعية الجلوس الصحيحة والحفاظ على محاذاة العمود الفقري من الأمور الهامة للرقبة والظهر، حيث يتحمل الجزء السفلي من الظهر معظم وزن الجسم، لذا فإن المحافظة على محاذاة الجزء السفلي من الظهر بشكل صحيح يمكن أن يمنع إصابة الأقراص والفقرات والأجزاء الأخرى في العمود الفقري. إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر، قد تحتاج إلى تعديل عادات الوقوف والجلوس والنوم وتعلم الطرق الصحيحة للرفع والانحناء، وقد تحتاج أيضا إلى إعادة ترتيب مساحة العمل الخاصة بك لتحافظ على عمودك الفقري من الترهل، حيث أن الوزن الزائد يمكن أن يتسبب في زيادة آلام الظهر بشكل سيئ، لذلك يجب الحفاظ على وزن مناسب ومناسبة هيكل الجسم
- ممارسة الرياضة: من المهم ممارسة التمارين بانتظام للوقاية من آلام الظهر والإصابات، وتشمل برامج التقوية وتمارين الأيروبيك في تحسين مستوى اللياقة العامة. وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية أكبر يتعافون بشكل أسرع من الإصابات وآلام الظهر بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية أقل. ويجب البحث عن الوضعيات التي تخفف من آلام الظهر