أطعمة غنية بالألياف

تشير الأدلة العلمية والتجارب في مختلف أنحاء العالم إلى فوائد كثيرة لتناول الألياف الغذائية، بما في ذلك علاج الإمساك والوقاية من البواسير والارتعاج، وخفض مستوى الكوليسترول في الدم، مما يساعد على الوقاية من بعض أنواع السرطان وزيادة الشبع للمساعدة في مكافحة زيادة الوزن .

لتحقيق فوائدنا المذكورة، يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 21 إلى 25 جراما من الألياف يوميا، في حين يجب على الرجال استهلاك ما بين 30 و 38 جراما يوميا. لذا، عند التسوق المقبل، يجب وضع العناصر التالية في حقيبة التسوق الخاصة بك، حيث تعتبر مصدرا هاما للألياف .

أطعمة غنية بالألياف

أولًا الفواكه

الكمثرى

الكمثرى هي نوع شائع من الفواكه الشهية والمغذية، كما أنها واحدة من أفضل مصادر الألياف حيث تصل نسبة الألياف فيها إلى 5.5 في المتوسط لكل حبة

الفراولة

الفراولة هي من الفواكه اللذيذة بشكل مذهل، وإلى جانب ذلك فهي خيار صحي أكثر من الأطعمة السريعة، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف التي تصل إلى ثلاثة جرامات لكل كوب منها .

الأفوكادو

تميز الأفوكادو عن معظم الفواكه بغناها بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الصحية والفيتامينات مثل فيتامين ب وفيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف التي تصل إلى 6.7 جرام لكل 100 جرام من الأفوكادو .

التفاح

يُعد التفاح من بين ألذ الفواكه التي يمكن تناولها، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف تصل إلى 4.4 في التفاح متوسط الحجم و2.4 لكل 100 جرام منه .

توت العليق

تعرف التوت العليق بأنه ذو قيمة غذائية عالية، لأنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمنجنيز، كما أن كوبا واحدا منه يحتوي على 8 جرامات من الألياف .

الموز

الموز مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والبوتاسيوم، ويحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات التي تعمل على دعم الألياف في الجسم. وبالتالي، يحتوي الموز على حوالي 3.1 جرام من الألياف في كل حبة متوسطة منه .

ثانيًا الخضروات

يتزايد محتوى الألياف في الخضراوات كلما زاد لونها الأخضر الغامق، ومن الأمثلة على ذلك الجزر الذي يحتوي على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الجزر، والبنجر أو الشمندر الذي يعتبر من الخضروات الجذرية ويحتوي على عدة عناصر غذائية هامة مثل الفولات والحديد والنحاس والمنجنيز والبوتاسيوم، ويحتوي على 3.8 جرام من الألياف لكل كوب .

ومن الخضراوات الغنية بالألياف أيضًا القرنبيط وهو غني بحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز ويحتوي على مضادات للأكسدة ومغذيات قوية لمكافحة السرطان ، و نسبة الألياف به تساوي 2.6 لكل 100 جرام ، والكرنب الأخضر والسبانخ والخرشوف والبطاطس وجميعها بها نسبة عالية من الألياف قد تصل لأكثر من 6 جرامات لكل 100 جرام .

ثالثًا البقوليات

تعتبر معظم البقوليات من أرخص مصادر التغذية في العالم، وتحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والألياف والمواد المغذية المختلفة عند إعدادها بشكل صحيح، ومن أمثلة هذه البقوليات:

العدس

على الرغم من أن العدس يعد من الأطعمة النسبيا الرخيصة، إلا أنها تعتبر غنية بالعناصر الغذائية والبروتينات والألياف، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 15.6 غراما من الألياف .

الفاصوليا

تعد فاصوليا من البقول الشعبية بشكل كبير، وتحتوي على كمية كبيرة من البروتين النباتي والألياف، حيث تصل إلى ١١.٣ جرام في كل كوب من الفاصوليا المطبوخة .

الحمص

يعتبر الحمص نوعًا آخر من البقول الغنية بالمعادن والبروتين، وتصل نسبة الألياف فيه إلى 12.5 غرامًا لكل كوب مطبوخ .

ثالثًا المكسرات

تحتوي المكسرات مثل اللوز والفستق وبذور عباد الشمس على نسب عالية من الألياف، والتي يمكن أن تصل إلى 12.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من المكسرات، ولكن يجب تناولها بشكل معتدل؛ نظرًا لأنها يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية

أطعمة أخرى تحتوي على نسبة عالية من الألياف

الشوفان

يعتبر الشوفان من الأطعمة الصحية الشائعة في جميع أنحاء العالم؛ ويحتوي بشكل عال على الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا جلوكان، والتي تؤثر بشكل إيجابي على مستوى السكر في الدم والكولسترول، حيث يصل مستواها إلى 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان

بذور الشيا

هي بذور سوداء صغيرة شائعة الاستخدام في مجتمع المهتمين بالأغذية الصحية الطبيعية، حيث تعتبر مغذية للغاية وتحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم، كما تُعَد أيضًا أفضل مصدر للألياف، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على 34.4 جرامًا من الألياف .

البطاطا الحلوة

تُعتبر الدرّة مشهورة للغاية، وتتميز بنكهة حلوة لذيذة، وتحتوي على العديد من المعادن والألياف، حيث يصل متوسط نسبة الألياف في حبة واحدة إلى 3.8 جرام .

الشوكولاتة الداكنة

يمكن القول إن الشوكولاتة هي واحدة من أكثر الأطعمة لذة في العالم، وهي أيضا واحدة من أكثر الأطعمة غنى بالمواد المضادة للأكسدة والمغذيات، ولكن يجب التأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70-95٪ من الكاكاو أو أكثر، وتجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر. كما يحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 10.9 جرام من الألياف .