ما هي مدة الجري لحرق الدهون

اسباب ممارسة رياضة الجري

حرق الدهون

تشير الدراسات في مختلف المجالات إلى أن الجري لمدة 15-30 دقيقة فقط يعزز عملية الأيض أثناء وبعد التمرين ويحرق بعض الدهون الضارة. يشير مصطلح الجري السريع إلى أنه في فترة زمنية قصيرة، تصبح الدهون في الجسم المصدر الرئيسي للطاقة بدلا من الاعتماد على الكربوهيدرات التي تلعب دورا أكبر في زيادة كثافة التمرين. وبعد الجري، ستستمر أيضا عملية حرق الدهون لفترة طويلة. بعد ممارسة نشاط بدني مكثف، يدخل جسمك في حالة استهلاك مفرط للأكسجين بعد التمرين (COPD)، حيث يستخدم الجسم الدهون والكربوهيدرات للعودة إلى حالته قبل التمرين.

الراحة النفسية

بشكل موجز، الجري يسبب شعورا بالراحة، حتى إذا لم تكن قادرا على ممارسته لفترة طويلة، فإن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 10 دقائق فقط تفرز كميات كبيرة من الإندورفين، وهو مسؤول عن تحسين المزاج وإحداث “مستويات عالية من السعادة.” لذا، الجري السريع في وقت الغداء يجعلك تشعر بالارتياح لفترة أطول. بشكل منتظم، الجري له العديد من التأثيرات الدائمة على صحتك العقلية، من تقليل التوتر والقلق إلى تحسين مستويات الطاقة. إذا لم تكن واثقا من البحث، جرب دورات تدريبية قصيرة ومنتظمة لمدة شهر واحد وشاهد التأثيرات بنفسك.

 التعافي بسرعة

إذا قمت بالجري لمدة 30 دقيقة، فمن غير المرجح أن تشعر بتمدد العضلات أو إجهادها، مما يقلل من خطر الإصابة، طالما أنك تتبع تدابير التمدد والاسترخاء اللازمة للتعافي بشكل صحيح. وعلى الرغم من تأثير الجري على الركبة، فإن جسمك سيشعر بالانتعاش والاستعداد لفترة طويلة في المستقبل، حتى إذا كنت تركض لفترات أطول. ومن الممكن أن يكون الأخذ بالتمارين الرياضية بانتظام في بعض الأحيان أفضل من ممارسة الجري لمدة 30 دقيقة فقط بالنسبة لجسمك على المدى الطويل.

 حرق السعرات الحرارية

يضمن الجري لمدة 30 دقيقة حرق 200-500 سعرة حرارية، وهذا يمثل خطوة كبيرة نحو الوصول إلى هدف إنققاص الوزن، أو الاستمتاع في ذلك اليوم دون الشعور بالذنب، أو بغض النظر عن أهدافك وأولوياتك، فإن مكان تذبذب السعرات الحرارية هو دائمًا أمرًا جيدًا.

تبدو أفضل وتشعر بالقوة

عندما تقوم بالجري لمدة 30 دقيقة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، فستلاحظ بسرعة ظهور الفوائد الصحية الداخلية مثل زيادة وضوح العضلات وفقدان الوزن الزائد وتحسين صحة ونضارة البشرة، فضلاً عن تقوية عضلات الجسم

العيش أطول

هذا بيان مهم ، لكن الأبحاث تظهر أن هذا صحيح، يمكن أن يؤدي مستوى اللياقة التي تحصل عليها من خلال الجري المنتظم والأقصر إلى زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، هناك العديد من الأسباب لذلك: تحسين الدورة الدموية ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين التوازن بين الكوليسترول الجيد والسيئ ، وانخفاض هرمونات التوتر، ستكون جودة حياتك أيضًا أعلى

مدة الجري المناسبة لحرق الدهون

• الجري هو نوع شائع من التمارين في جميع أنحاء العالم، وفي الولايات المتحدة الأمريكية فحسب، يركض ما يقدر بنحو 64 مليون شخص على الأقل مرة واحدة في العام
• من المثير للاهتمام، أن الجري يمكن أن يحرق ما بين 8.5 و 11 سعرة حرارية في الدقيقة، وذلك يعتمد على وتيرة الجري.
• يعتبر الجري وسيلة فعالة لحرق الدهون، حيث يتطلب العمل بالعديد من مجموعات العضلات المختلفة معًا.
• تعتمد كمية الدهون التي تحرقها على حجم جسمك، وكذلك طول الجري وسرعته مهمان أيضًا.
• يمكن للعداء متوسط الحجم حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري لكل ميل كتقدير عام، ويقول الخبراء أنه يجب زيادة الكثافة لحرق الدهون بشكل فعال، ويجب أن تكون بنسبة حوالي 80٪ من معدل ضربات القلب
• تشير الدراسات في جميع المجالات إلى أن الجري لمدة 15-30 دقيقة فقط يمكن أن يعزز عملية الأيض الغذائي ويساعد في حرق بعض الدهون الخطرة، خلال وبعد التمرين
• يعمل جسمك على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة في فترة قصيرة، بدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات التي تلعب دورًا أكبر في زيادة كثافة التمرين.
• ستظل تحرق الدهون لفترة طويلة بعد الجري.
• بعد ممارسة نشاط بدني مكثف، يمكن لجسمك أن يصاب بمرض الانسداد الرئوي المزمن (استهلاك الأكسجين المفرط بعد التمرين)، حيث يستخدم الجسم الطاقة المخزونة في الدهون والكربوهيدرات للعودة إلى حالته الأولية قبل التمرين، ولذلك يجب عليك ممارسة التنفس بطريقة صحيحة أثناء الجري.
• قد يستمر مرض الانسداد الرئوي المزمن من 15 دقيقة إلى 48 ساعة، لذا يمكن للجري لمدة 30 دقيقة أن يساعدك على حرق الدهون لمدة يومين كاملين.

الجري والصحة العقلية

في وقت سابق من هذا العام، توصلت دراسة كبيرة إلى أن الجري أو المشي يمكن أن يحسن الصحة العقلية. تم تحليل بيانات أكثر من مليون شخص على مدار أربع سنوات، وتبين أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، بما في ذلك الذين يذهبون في نزهات سيرا على الأقدام، يعانون من 43 في المائة أقل أيام صحة عقلية “سيئة” مقارنة بأولئك الذين لا يمارسونها. امارس التمارين الرياضية.

نظرا لأن الركض لمدة ساعة متتالية أمر شاق للغاية، خاصة إذا كنت مبتدئا في ممارسة الرياضة، فأيهما أفضل: المشي السريع أم الجري؟ إن المشي السريع يعد خيارا رائعا، ولكن إذا كان لديك وقت قصير، فإن الجري لمدة 30 دقيقة يعد مفيدا مثل المشي لمدة ساعة، إذا قارنا بين متوسط السعرات الحرارية المحروقة للمرأة التي يبلغ وزنها 73 كجم عند ممارسة التمارين التالية:

• يتم حرق 317 سعرة حرارية بعد مشي 5 كم في مدة ساعة واحدة
• المشي لمدة ساعة بمعدل 7 كم/ساعة يحرق 374 سعرة حرارية
• جري لمدة 30 دقيقة بسرعة 9 كم / ساعة يستهلك حوالي 365 سعرة حرارية
• تمت ركض 30 دقيقة بسرعة 12 كيلومتر في الساعة – تم حرق 423 سعرة حرارية
• ركض لمدة 30 دقيقة بسرعة 15 كم/ساعة يحرق 603 سعرة حرارية

فسينتج معنا انه كلما عملت بجهد أكبر ، كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية ، و حرق المزيد من السعرات الحرارية ، كلما كان من الأسهل عليك تحقيق عجز في السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، اذ يحرق الجري و الركض سعرات حرارية أكثر في الدقيقة الواحدة من المشي ، لذا يمكنك تسريع جهود إنقاص الوزن من خلال تعلم حب الجري.

في النهج المثالي، ينبغي قضاء 30 دقيقة من الوقت المخصص للتمرين في الجري للاستفادة من فوائد الركض للوراء، و20 دقيقة في تمارين القوة، و10 دقائق في التمارين التمددية للمساعدة في منع الإصابات والألم.

الجري و الحد من الشهية

• يحاول العديد من الأشخاص تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها من خلال تناول كميات أقل من الطعام أو تغيير أنواع الأطعمة، ولكن للأسف، هذه الاستراتيجيات قد تزيد من الشعور بالجوع وتجعل فقدان الوزن أمرا صعبا. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الجري عالي الكثافة يمكن أن تساعد في تقليل الشهية بعد التمرين
• العمليات الدقيقة التي تحدث في هذه الاستجابة غير واضحة، ولكن إحدى الطرق التي يمكن بها للجري عالي الكثافة أن يقلل الشهية هي عن طريق قمع مستويات جريلين الجوع وزيادة إنتاج هرمونات الشبع مثل الببتيد YY وPYY
• أظهرت دراسة أجريت على 11 رجلاً أن الجري لمدة 60 دقيقة أو تدريب القوة لمدة 90 دقيقة يقللان من مستويات هرمون الجريلين بشكل أكبر من عدم ممارسة الرياضة.
• أجريت دراسة أخرى على تسعة رجال يمارسون رياضة الماراثون، وقورن تأثير ممارسة الجري لمدة 60 دقيقة مع عدم ممارسة الرياضة على إفراز هرمون الجريلين، وتبين أن ممارسة الجري تخفض مستوى هرمون الجريلين لمدة تتراوح بين 3 إلى 9 ساعات مقارنة بعدم ممارسة الرياضة.