تأثير الجري على الركبة
تمتص الركبتين الكثير من القوة أثناء الجري، ويعتقد العديد من الأشخاص أن الجري بحد ذاته قد يؤذي مفاصل الركبة، ولكن في الواقع، الأبحاث الطبية تشير إلى أن الجري له تأثير وقائي ضد التهاب المفاصل، وتظهر الدراسات التي أجريت على عدد كبير من الرجال الذين يمارسون الجري أنهم أقل عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل في الورك والركبة، وتفسر هذه النتيجة جزئيا بفضل انخفاض وزن أجسادهم، وتشير الدراسات الأخرى التي تقيس غضروف الركبة إلى أن الجري قد يحفز نمو الغضروف وليس تآكله.
الجري وهشاشة العظام في الركبة
أظهرت الدراسات العديدة أن الأشخاص الذين يمارسون الجري لديهم معدلات أقل من هشاشة العظام في الركبة مقارنة بالأشخاص غير الرياضيين. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات التي قارنت بين الرياضيين وغير الرياضيين لمدة 20 عاما تقريبا، أظهرت الأشعة السينية وجود آثار لالتهاب المفاصل في ركبة 20% من المتدربين، بينما كانت نسبة الأشخاص غير الرياضيين 32%
“يمكن أن تكون هناك حجة مضادة محتملة ضد مثل هذه النتائج، وهي أن المشاركين في الدراسات يتمتعون في البداية بصحة هيكلية أعلى من المتوسط ويرتفع معدلهم اللياقة البدنية بشكل عام، ولذلك لا يتم تضمين الأشخاص الذين بدأوا الركض ولكن اضطروا للتوقف بسبب إصاباتهم.
وقد وضحت الأبحاث هذه الفكرة أيضًا ، واتبعت إحدى الدراسات أكثر من 2000 شخص لعدة سنوات لمعرفة عدد ركبتي المفاصل المتقدمة ، وقدم المشاركون معلومات مفصلة حول عدد المرات التي يعانون فيها من آلام الركبة ومدى شدتها ، كما وصفوا عادات ممارسة الرياضة الحالية والسابقة ، وبعبارة أخرى لم يتم اختيار المشاركين بسبب ما إذا كانوا أو لم يكونوا يمارسون الجري.
الجري وحالة الركبة السيئة
أجرت إحدى الدراسات على الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا والذين يعانون من هشاشة العظام في ركبة واحدة على الأقل، في نهاية الدراسة التي استمرت لمدة ثماني سنوات، لاحظ الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري تقليلًا في الألم في الركبة، وأظهر الفحص الطبي أن التهاب المفاصل لديهم لم يتقدم.
أجريت دراسة على أشخاص في منتصف العمر استمرت لمدة أربعة أشهر، وتبين أن معظمهم يعانون من تلف في ركبتيهم. بعد إجراء نصف المشاركين في الدراسة برنامج تدريبي للماراثون لمدة أربعة أشهر، أظهر التصوير بالرنين المغناطيسي تحسنا في حالة ركبتيهم مقارنة ببداية الدراسة. هذا الاكتشاف يتداخل مع نتائج دراسة أخرى وجدت أن صحة غضروف الركبة تحسنت لدى الأشخاص في منتصف العمر المعرضين لخطر الإصابة بمرض هشاشة العظام بعد أربعة أشهر من ممارسة التمارين المعتدلة.
أسباب إصابة الركبة أثناء الجري
متلازمة الاحتكاك (ITBFS)
تعد مشكلة الالتهاب اللفافي الخارجي واحدة من أكثر المشاكل المزعجة التي تصيب الرياضيين، حيث يحدث عندما يصبح الوتر الممتد من الورك إلى الركبة الخارجية ضيقًا، مما يؤدي إلى الالتهاب وتهيج عظم الركبة الخارجية ويسبب ألمًا أثناء الجري.
الطريقة الوحيدة لتخفيف ألم التهاب الوتر الحاد هي إعطاء الوتر راحة تامة والامتناع عن الجري، وقد يحتاج المريض أيضًا للعلاج الطبيعي لتخفيف الالتهاب.
التهاب الأوتار
إذا زادت المسافة المقطوعة مؤخرًا أو زادت الفترة الزمنية للجري بشكل مفاجئ، فقد يتسبب ذلك في توتر الأوتار المحيطة بالركبة والتهابها. ويمكن حل مشاكل التهاب الأوتار عادةً بالراحة والثلج والضغط، وتجنب الأنشطة التي تسبب ضغطًا على الركبة حتى تتعافى.
ركبة العداء
تحدث مشكلة ركبة العداء عندما يتعرض الغضروف للتهيج، مما يسبب ألمًا خفيفًا إلى متوسطًا أثناء الجري. وفي هذه الحالة، يحدث ألم في الركبة أثناء الجري أو صعود ونزول الدرج أو بعد فترات طويلة من الجلوس. يمكن أن تساعد تمارين تقوية أوتار الركبة ورفع الساق على تخفيف هذا الألم.
تمزق الغضروف المفصلي
يكون الغضروف المفصلي على الركبة من الداخل والخارج ، مما يساعد على توفير الاستقرار وتوزيع ضغط الوزن على الجسم ، ويمكن أن يؤدي تمزق أو هبوط واحد غير مستقر إلى تمزق الغضروف المفصلي ، مما يؤدي عادةً إلى تورم خفيف في الركبة في أي مكان من ساعة إلى ساعة بعد ذلك ، وألم عند ثني الركبة.
الطريقة الوحيدة لتأكيد تمزق الغضروف المفصلي هي زيارة الطبيب، الذي يتابع عادةً التصوير بالرنين المغناطيسي، وعلى الرغم من أن بعض الدموع الخارجية قد تلتئم مع الراحة، إلا أن الدموع الأكبر قد تتطلب إجراء جراحة.
نصائح للحفاظ على الركبة أثناء الجري
بالنسبة للشخص العادي فإن الجري آمن جدًا ، وعندما يصاب الرياضيون بألم في الركبة وإصاباتها ، فمن المحتمل أن تكون نتيجة زيادة الأميال بسرعة كبيرة ، أو الجري على تضاريس جديدة ، أو تبديل الأحذية أو الجري مع ضعف العضلات وضعف الميكانيكا الحيوية وليس الجري نفسه ويمكن اتباع هذه النصائح لتقليل من أصابات الركبة وهي:
- لا تركز على المسافة أو السرعة قبل أن تكون جاهزا. بدلا من ذلك، قم بزيادة المسافة تدريجيا بنسبة لا تزيد عن 10٪ في الأسبوع. قم بإدخال التدريبات السريعة بزيادات صغيرة، ويقترح الحد من سرعة التمرين الشديد بنسبة 5 كيلومترات أو أسرع، وذلك لا يتجاوز 7٪ من إجمالي المسافة الأسبوعية الخاصة بك. وأخيرا، تأكد من استبدال أيام التمرين بأيام الاستراحة. خلال فترة الاستراحة، يتاح للجسم الوقت والمساحة الفسيولوجية لإجراء تغييرات خلوية.
- القوة العضلية هي المفتاح للحفاظ على صحة الركبة وتجنب الإصابات، ويقترح أن تقوم بممارسة مجموعتين على الأقل من تمارين قوة العضلات في الأسبوع، وربما تحتاج إلى المزيد إذا كان لديك نقاط ضعف محتملة. حدد أولويات التمارين المتعددة المفاصل مثل القرفصاء والرفع، أو التمارين المركزة على المفصل الواحد مثل تمديدات الركبة وتجعيد الساق وتمديدات الرأس الثلاثية. عن طريق التركيز على التمارين المتعددة المفاصل، ستصبح أكثر فعالية مع الوقت وتحقق مكاسب أكبر بشكل عام، لأن التمارين المتعددة المفاصل تتطلب تنسيقا وتعاونا بين عدة عضلات لتحقيق النتائج المرجوة.
- استمع إلى جسدك إذا كان هناك أي ألم، ولا تتجاهله. بدلاً من ذلك، قم بتعديل تمارينك وخذ يومًا كاملاً للراحة أو قم بتغيير التمرين إلى شيء أقل تأثيرًا مثل السباحة أو ركوب الدراجة لبضعة أيام حتى يتم شفاء الأنسجة المتضررة.
- يمكنك تغيير تدريبك طوال الأسبوع عن طريق الركض على أسطح مختلفة مثل العشب والرمل والإسفلت، والتدرب على التكرار في بعض الأحيان، وتغيير عدد الأميال اليومية الخاصة بك، وحتى محاولة التحرك في اتجاهات مختلفة مثل الخلف والجانب والمتقاطع.
- إذا كان لديك مشاكل في الركبة سابقًا أو لديكها الآن، ففكر في تعيين مدرب جيد أو معالج طبيعي يستطيع تقديم إرشادات محددة.