كيفية القيام بالتأمل
كيف اتأمل
التأمل هو أحد أقصر الطرق للوصول إلى حالة ذهنية صافية وهادئة منذ القدم، و من فوائد التأمل قدرته على مساعدتك في إدارة ومعالجة أفكارك بشكل صحيح وأسهل، حيث اعتمدت عليه الكثير من الثقافات حول العالم.
يتم ممارسة التأمل بالجلوس في وضع صحيح ومريح، ويشمل ذلك رفع الرأس واستقامة الظهر، مع تشبيك الرجلين ووضع اليدين على الفخذين. ثم يتم إغلاق العينين والتركيز على التنفس العميق.
من الأفضل أن تستنشق من خلال أنفك وتزفر من فمك، وتنفس بعمق حتى تمتلئ رئتيك، ثم تفرغ الهواء بالزفير، ثم تتنفس بشكل طبيعي. سر التأمل هو عدم التفكير في أي شيء، يجب عليك تطهير عقلك من جميع الأفكار والتركيز على الأشياء البعيدة مثل أصوات السيارات في البعد وأصوات الموسيقى، أو التركيز على التنفس ومشاهدة الشهيق والزفير. بعض الكلمات يمكن أن تتكرر أثناء التأمل، مثل كلمة `سلام` لتحقيق السلام الداخلي والاسترخاء.
وينصح بممارسة التأمل في نفس الوقت والمكان كل يوم كلما أمكن ذلك، للحصول على أفضل نتائج التأمل وتحقيق الراحة والاسترخاء في أسرع وقت ممكن، ويجب أن يكون مكان التأمل الذي تم اختياره مكان هادئ ومريح للحد من الانقطاعات المحتملة من قبل الناس، وأن تكون الملابس مريحة، ومن الأفضل ممارسة التأمل في الطبيعة، ولا يجب البدء في التأمل على معدة فارغة أو معدة ممتلئة مع وجبة ثقيلة.
لا تحاول قمع مشاعرك عندما تواجه مشكلة عاطفية، بدلاً من ذلك، ركز فقط على التركيز على تنفسك ومشاعرك، وكن هادئاً خلال فترة التأمل، مع الحفاظ على نظرك على شيء معين مثل الشمعة.
نصائح لبدء جلسة تأمل
هناك العديد من الفوائد الصحية للتأمل، مثل تقليل التوتر وتحسين جودة النوم والسيطرة على الألم وخفض ضغط الدم والمساعدة في مكافحة الإدمان، وتتضمن ممارسة التأمل مراحل وأنواع مختلفة أساسية وأنواع فرعية، لذا قد تشعر بالارتباك حول كيفية تطبيقها إذا كنت مبتدئًا، وإليك بعض النصائح لجعل التأمل أسهل:
- خذها ببطء: لا يمكن توقع أن يكون عقلك حرا وخاليا من جميع الأفكار عندما تجلس للتأمل، إلا إذا علمت عقلك أن يستقر ببطء ومع الاستمرار في جلسات التأمل ستصبح الأمور أسهل كثيرا.
- اجعل نفسك مرتاحًا: يجب عليك الجلوس في وضع مريح لبضع دقائق قبل بدء جلسة التأمل، ويمكن الجلوس على كرسي ووضع القدمين على الأرض، أو بأي وضع تشعر بالراحة به للمساعدة على التركيز بشكل أفضل خلال جلسة التأمل.
- ركز على أنفاسك: يُعَدّ التركيز على تنفسك جزءًا بسيطًا ولكنه مهمًا خلال عملية التأمل، يجب أن تركز على الجلوس في مكان جيد التهوية للحصول على أفضل تنفس أثناء الجلسة، ومن ثم، يجب عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتوسع معدتك، ثم تزفير ببطء ومع انقباض معدتك.
- تحديد مدة زمنية: يفيد دائمًا للمبتدئين تحديد حد زمني قصير لكل جلسة، مثل 5 أو 10 دقائق، وكلما تمرنت أكثر، يمكن زيادة الحد الزمني تدريجياً.
- حافظ على عقلك تحت السيطرة: إذا كان عقلك يتجول أثناء التأمل، فلا تقلق، فمن المحتمل أن يحدث ذلك، وعندما تلاحظ أن يقظتك تضاءلت، فعليك إعادة التركيز ببطء على أنفاسك، ولا تتسرع، سوف تستعيد روحك.
أهمية التأمل
عادة نشعر بالسعادة عندما تسير كل الأشياء على ما يرام، وعندما تسوء الأمور نشعر بالغضب، ومن خلال ممارسة التأمل بانتظام، يمكننا التحكم في تفكيرنا بغض النظر عن الظروف الخارجية، وعندما نلتزم بممارسته يوميًا، سنشعر بمزيد من التوازن والحيوية والإيجابية حتى في أصعب الأوقات، والسبب في ذلك هو أن التأمل يجعل العقل أكثر هدوءًا واتزانًا ويساعدك على التركيز بشكل أفضل في جميع الأنشطة اليومية.
أنواع التأمل
هناك العديد من أنواع التأمل، ولتختار الأنسب لك، يجب أن تتعرف عليها وتفرق بينها، ومن بين الأنواع الأكثر شيوعًا للتأمل:
تأمل الحب
يهدف هذا النوع من التأمل، المعروف أيضًا باسم تأمل الميتا، إلى زيادة المحبة والتأمل لكل شيء حولك، بما في ذلك الأشخاص، بالإضافة إلى مصادر التوتر.
يتم خلال ممارسة هذا النوع من التأمل، الذي يتضمن التنفس العميق، طلب فتح عقل المتدرب لاستقبال الحب ومن ثم إرساله والعطف على الآخرين، والمفتاح لذلك هو تكرار الرسائل حتى يشعر المتدرب بالحب حقًا، ويعتبر هذا النوع من التأمل مفيدًا للأشخاص
- الغاضبين
- المحبطين
- الذين يعانون من النزاعات.
الاسترخاء التدريجي
يُطلق على أحد أهم أنواع التأمل الاسترخاء التدريجي ويُعرف أيضًا باسم تأمل فحص الجسم ، ويهدف هذا النوع من التأمل إلى مسح الجسم للتركيز على مناطق التوتر في الجسم للتخلص منه بشكل أفضل.
يبدأ المدرب في تمارين الاسترخاء التدريجي بالقدم أولاً، ثم يتحرك إلى جميع أجزاء الجسم، ويحسّن الاسترخاء التدريجي المشاعر بشكل عام، ويوفر السلام والاسترخاء للطالب، ويقلل من الآلام المزمنة في العضلات من خلال التركيز عليها.
اليقظة الذهنية
اليقظة هي واحدة من أكثر أنواع التأمل شيوعًا والتي تركز على الحاضر واللحظة الحالية من أجل إبعاد المرء عن الأفكار المتعلقة بالماضي أو المستقبل، ومن الأشياء التي تجعل هذا النوع من التأمل بارزًا هو القدرة على ممارسته في أي وقت وفي أي مكان، سواء كنت تنتظر دورك بين الناس أو كنت عالقًا في أزمة مرورية.
يعد التركيز على عملية التنفس مفتاحًا لنجاح ممارسة اليقظة، ويقوم البعض بإجراء تمارين التنفس حتى يتمكنوا من التركيز فقط على ذلك. وتتمتع اليقظة الذهنية بفوائد عديدة ومختلفة، من بينها:
- التقليل من المشاعر السلبية
- تحسين القدرة على التركيز
- تحسين وتقوية الذاكرة
- زيادة الرضا عن العلاقات الاجتماعية
- يخفض ضغط الدم.
التأمل زِن
يُعرف تأمل الزِن باسم من أنواع التأمل البوذي، ويجب على الممارس القيام بالتمرين والتركيز على عملية التنفس وملاحظة الأفكار بدون إصدار أحكام، والهدف من ذلك هو إيجاد الموقف الصحيح.
يشبه هذا النوع من التأمل إلى حد بعيد اليقظة، ومع ذلك يتطلب الكثير من التدريب والانضباط والانتباه.
كونداليني يوغا
يتضمن التأمل الكونداليني يوغا حركات الجسم والتنفس العميق والغناء، وعادة ما يتم ممارستها مع مدرس يوغا في فصل دراسي أو في مركز يوغا، ويمكن تعلم الحركات في المنزل أيضًا، ولا يقتصر هذا النوع من التأمل على تخفيف القلق والاكتئاب فقط، بل يعزز أيضًا القدرات الجسدية ويخفف الألم.
تأمل التنفس الواعي
تأمل التنفس الواعي هو تمرين بسيط للغاية، اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك وركز انتباهك على الشهيق والزفير، والتأمل في التنفس هو وسيلة فعالة لتحسين الاتصال العقلي والبدني، وبالتالي تقليل التوتر والضغط العاطفي، ويمكن أن يكون هذا النوع من التأمل ممارستك المفضلة كل يوم ومفيد جدًا في أوقات التوتر والضغط، سواء في العمل أو في المنزل.