كيف احسب احتياجي من السعرات

اهمية حساب احتياجي من السعرات

يعني مصطلح السعرات الحرارية قياس الطاقة التي تنتجها الأطعمة وتمد جسمنا بها للقيام بالمهام اليومية. وتحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون على سعرات حرارية مختلفة ويختلف مقدار هذه السعرات باختلاف نوع الأطعمة ومصادرها.

فمثلا يتواجد في الغرام الواحد من الدهون تسع سعرات حرارية، بينما في غرام واحد من الكربوهيدرات يتواجد اربع سعرات حرارية وهو ما يساوي كمية السعرات الحرارية في غرام واحد من البروتين. كذلك يتعامل جسم الانسان أي جسمنا مع هذه المصادر بشكل مختلف كليا في طريقة تخزينها وحفظها في اجسادنا سواء مع البروتينات الكربوهيدرات او حتى الدهون.

يعلم الكثيرون أن جسم الإنسان يستقبل الدهون ويخزنها بنسبة أعلى بكثير مقارنة بالمصادر البروتينية، حيث يخزن جسمنا ما يقرب من ٪٩٧ من المصادر الدهنية بينما يخزن فقط ما يقارب ٪٧٥ من المصادر البروتينية.

ومع ذلك، قد تختلف هذه النسب بشكل طفيف من جسم إلى آخر ومن جنس إلى آخر، وحتى بناء على العمر أيضا. ولا يمكننا نسيان أهمية معرفة كيفية حساب وضبط السعرات الحرارية، وتناولها بكميات تقارب احتياجات جسمنا دون زيادة أو نقصان، مما يحمي جسمنا من العديد من الأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطانات.

عوامل تحديد عدد السعرات الحرارية

في برنامج حساب السعرات الحرارية، يمكننا معرفة أن متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم المرأة للحفاظ على وزنها دون زيادة أو نقصان هو حوالي 2000 سعرة حرارية يوميا، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنه. ولكن لا يجب نسيان أن هذا يمكن أن يختلف بسبب عدد من العوامل التي ذكرناها سابقا

• الوزن والطول

لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لجسمك، أول ما عليك فعله هو قياس الوزن والطول لمعرفة نسبة السوائل والعضلات والدهون في الجسم. إذا كان هناك نقص في الوزن، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية وتناول المصادر الغنية بها بشكل أكبر من المصادر الأخرى. وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، يجب تقليل كمية السعرات الحرارية وتناول مصادر صحية بناء على ذلك.

• المرحلة العمرية

ان عدد الكالوري أي السعرات الحرارية التي يجب تناولها تختلف مثلا من مرحلة الطفولة الى مرحلة البلوغ وكذلك مصادر الغذاء والذي نستمد منه هذه السعرات ففي مرحلة الطفولة لا يمكن الاستغناء اطلاقا عن النشويات و الكربوهيدرات لأننا جميعنا نعلم ان الطفل في هذه المرحلة جسمه يبدا بالنمو والتكون والتطور لذا يجب مده بجميع العناصر الغذائية المتنوعة والمختلفة.

ومع ذلك، في مراحل متقدمة من مرحلة الطفولة، قد يتخلى البالغ عن بعض الأطعمة والمصادر التي تسبب زيادة في الوزن ويستبدلها بأخرى صحية. وفيما يتعلق بالسعرات الحرارية المطلوبة لجسم الطفل خلال فترة نموه، فإنها تتراوح بين 1400 و 2600 سعرة حرارية يوميا، أما بالنسبة لاحتياجات الفتى في هذه المرحلة العمرية، فتتراوح بين 1600 و 2600 سعرة حرارية، مع اختلاف العامل الثاني الذي سنتحدث عنه وهو النشاط البدني للفرد

• المجهود البدني

لا يمكن لشخص يقوم بمجهود كبير يوميًا تناول نفس كمية السعرات الحرارية التي يتناولها شخص لا يبذل مجهودًا جسديًا طوال اليوم، حيث يحتاج الجسد الذي يبذل مجهودًا كبيرًا سواء في العمل أو الرياضة أو أي نشاط آخر إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية .

• الحالة الصحية

– “وأخيرا، يجب على الجميع التركيز بدقة على الأمور الصحية عندما يواجهون مشكلات صحية، وليس مجرد حساب السعرات الحرارية. على سبيل المثال، عندما يعاني شخص من النحافة المفرطة، فإن زيادة السعرات الحرارية ليست الحل الوحيد، بل يحتاج إلى نظام غذائي صحي متكامل بعيدا عن الأطعمة الدهنية.

بعد الانتباه إلى هذه العوامل، يمكننا الانتقال إلى المرحلة التالية وهي حساب السعرات الحرارية.

طرق حساب السعرات الحرارية

حساب معدل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة لجسمنا وعقولنا، حيث يقول المثل: “العقل السليم في الجسم السليم.” ولحساب هذه السعرات يمكن اتباع الطرق التالية:

معادلة هاريس بينديكت

تم وضع هذه المعادلة من قبل جيميس ارثر هاريس وفرانسيس جانو بينديكت في عام 1919 لتحديد معدل الأيض الأساسي للشخص، وتمت مراجعتها في عام 1984، وأصبحت الآن مستخدمة في العديد من المواقع، وتعتمد المعادلة على:

**حساب السعرات الحرارية الأساسي للذكر = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات).

يتم حساب الأيض الأساسي للمرأة بالتالي: 444.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرامات) + (3.098 × الطول بالسنتيمترات) – (4.44 × العمر بالسنوات)

معادلة ميفلين (المعادلة الأشهر)

** للرجال : 6.25 × الطول (سم) +10 × الوزن (كغ) – 5 × العمر +5

**اما  للنساء: 10 × الوزن (كغ) + 6.٢٥ × الطول (سم) – 5 × العمر -161

هناك أيضا نظام يسمى نظام الماكروز، وهو مصطلح يستخدمه أصحاب اللياقة البدنية والأشخاص الذين يمارسونها، عادة ما يكونون لاعبي كمال الأجسام. يعتمد نظام الماكروز على حساب كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميا لتحقيق النتائج المطلوبة. ولا ينبغي أن ننسى أن لكل جسم وحدته الخاصة من الماكروز، حيث تختلف من شخص إلى آخر بناء على اختلاف الجسم ومعدل الأيض وحرق الدهون والنشاط اليومي وغيره.

حساب نظام ماكروز

اما عن حساب الماكروز فاولا: يجب قياس الوزن عندما يستيقظ الشخص قبل تناول أي وجبة.

**ثانيا: يتم تحويل الوزن من الكيلوجرام إلى الباوند عن طريق ضربه بمعامل 2.2.

**ثالثا: يجب تحديد حجم الحركة أسبوعيا (12 قليل)، (13 جيد)، (14 جيد جدا)، (15 عالي).

**رابعا: يتم حساب معدل السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا عن طريق ضرب معدل الحركة الأسبوعي بالوزن، بعد تحويله من الكيلوجرام إلى الباوند .

**خامسا: يتم تقسيم هذه السعرات الحرارية بطريقة صحية وفعالة

40% من السعرات الحرارية هي بروتينات (السعرات الحرارية × 0.4)، و40% هي كربوهيدرات (السعرات الحرارية × 0.4)، و20% هي دهون (السعرات الحرارية × 0.2)

**سادسا وأخيرا: يتم تحويل هذه السعرات إلى وحدة الغرام ومن ثم استخدام ميزان الطعام الذي يعتبر ضروريًا جدًا في هذا النظام الغذائي، ويتم ذلك عن طريق التحويل من السعرات الحرارية إلى وحدة الغرام، وذلك عبر الخطوات التالية:

**السعرات الحرارية في البروتين ÷4

**السعرات الحرارية في الكربوهيدرات ÷4

**السعرات الحرارية في الدهون ÷9

هناك تطبيقات مثل تطبيق سعراتي التي تساعدك في حساب نظام الماكروز بسهولة..

حساب البروتين

البروتين هو من أهم العناصر الغذائية في أجسادنا ولا يمكن الاستغناء عنه في عدة مهام في الجسم، مثل عمل الإنزيمات والهرمونات (بما في ذلك الأنسولين). ويعتمد الكم الذي يجب تناوله من البروتين يوميا على احتياج جسم الإنسان من السعرات الحرارية، وكذلك على العوامل التي ذكرناها سابقا، مثل الجنس (ذكر أو أنثى) والمرحلة العمرية والمشاكل الصحية ومعدل الحركة وغيرها. ويعد حساب نسبة البروتين التي يجب إدخالها إلى أجسامنا وحفظها أمرا مهما جدا، حيث أن نقصان البروتين أو وجوده فوق المعدل الطبيعي في جسم الإنسان يشكل خطرا على الصحة الجسدية. ويتم حساب البروتين عن طريق

يتم قياس الوزن كل صباح بعد استخدام الحمام وقبل تناول أي شيء لمدة خمسة أيام متتالية، وبعد ذلك يتم حساب متوسط الوزن لهذه الأيام

من ثم ضرب متوسط الوزن (كغ) الذي تم الحصول عليه في 0.72، ومن ثم سيكون الناتج الموصى به من البروتين بالجرامات.