طرق تساعد على النوم

قد يواجه الأفراد صعوبات في النوم، ويمكن اللجوء إلى بعض العلاجات التي تساعد على تجنب صعوبات النوم التي تحدث كثيرًا في الروتين اليومي .
يمكن أن يؤدي جدول النوم الخاص بك وعادات النوم وخيارات نمط الحياة يومًا بعد يوم إلى تحقيق فرق كبير في جودة نومك وراحتك .
وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تحسين نومك وتجعلك منتجًا وحادًا عقليًا ومتوازنًا عاطفيًا طوال اليوم .

كيفية الحصول على نوم جيد كل ليلة
هناك استراتيجيات مهمة ومدروسة لتحسين النوم العميق يمكن الاعتماد عليها ليالًا عديدة .
يمكن للفرد اكتشاف وصفة شخصية لتحسين جودة النوم من خلال التعلم وتجربة مجموعة متنوعة من تقنيات النوم الصحي .

من المهم العثور على استراتيجيات نوم تناسبك بشكل خاص .
تبدأ الخطوة الأولى لتحسين نوعية نومك بمعرفة كمية النوم التي تحتاجها .
يختلف عدد ساعات النوم اللازمة بعض الشيء من شخص لآخر ، ولكن معظم البالغين الأصحاء يحتاجون إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليعملوا بأفضل حالاتهم .

طرق تساعد على النوم
حافظ على جدول نوم منتظم
من بين أهم الاستراتيجيات لتحقيق نوم جيد هو الحصول على توافق بين النوم واليقظة الطبيعية في الجسم، وإنشاء دورة الساعة البيولوجية الخاصة بك مع الإيقاع .
إذا استمرت بالالتزام بجدول نوم منتظم، وتمكنت من يجب الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، ستشعر بالانتعاش والنشاط بشكل أكبر بكثير مما لو كنت تنام لنفس عدد الساعات في أوقات مختلفة .
ينبغي الالتزام بتوقيت النوم حتى ولو غيرت ساعة أو ساعتين من الجدول الزمني لديك .

 تحديد وقت للنوم
ينبغي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، ويجب اختيار الوقت الذي تشعر فيه عادة بالتعب .

الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم، فيجب أن تستيقظ بشكل طبيعي دون إنذار .
إذا كنت بحاجة إلى ساعة منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد، فقد تحتاج إلى تعيين وقت النوم في وقت سابق. وكما هو الحال مع نومك العادي، حاول الحفاظ على أوقات اليقظة العادية حتى في عطلة نهاية الأسبوع .

 قيلولة للتعويض عن فقدان النوم
في حالة الحاجة إلى تعويض ساعات النوم القليلة المفقودة، يمكن اختيار القيلولة خلال ساعات النهار بدلاً من النوم في وقت متأخر .
تتيح هذه الاستراتيجية لك استكمال نومك بدون إزعاج يصاحبه إيقاع النوم واليقظة، والذي عادة ما يؤدي إلى الأرق .

 كون ذكي حول القيلولة
يمكن أخذ قيلولة وأن تكون طريقة رائعة لإعادة شحن ، وخاصة لكبار السن ، فإنه يمكن جعل الأرق أكثر سوءا . إذا الأرق مشكلة بالنسبة لك ، والنظر في القضاء على القيلولة . إذا كان يجب أن قيلولة ، وذلك في فترة ما بعد الظهر في وقت مبكر ، وقصرها على ثلاثين دقيقة .

 محاربة النعاس بعد تناول العشاء

إذا رغبت في النوم، عليك القيام بأي شيء يجعلك تتجنب النوم بأقل قدر من الحماسة، مثل غسل الصحون أو تجهيز الملابس لليوم التالي .

يساعدك في اكتشاف الجدول الزمني المثالي لنومك الخاص
يجب العثور على فترة زمنية (أسبوع أو أسبوعين) لتجربة النوم في أوقات اليقظة المختلفة .
تقوم بالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وتسمح لنفسك بالنوم حتى تستيقظ بشكل طبيعي، وقد يستغرق التعود على هذه العادة بضعة أسابيع للتعافي بشكل كامل، ولكن عليك الالتزام بيجب الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت .

كيفية النوم بشكل أفضل
– يعتبر الميلاتونين هرمونًا طبيعيًا يتحكم فيه التعرض للضوء، ويساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ .
يتم التحكم في إنتاج الميلاتونين عن طريق التعرض للضوء، لذلك يجب أن يحفز دماغك إفراز المزيد منه في المساء، وعندما يحل الظلام يشعر جسمك بالنعاس، ويكون إفرازه أقل أثناء النهار عندما يكون هناك ضوء وتريد البقاء مستيقظًا .
ومع ذلك، يمكن أن تؤدي العديد من جوانب الحياة الحديثة إلى تعطيل إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين ودورته الطبيعية للنوم والاستيقاظ .

نصائح لزيادة التعرض للضوء خلال اليوم
 إزالة النظارات الشمسية الخاصة بك
في الصباح وترك الضوء على وجهك .

يمكن قضاء المزيد من الوقت خارج المنزل خلال فترة النهار .
يجب محاولة أخذ فترات راحة خارجًا في ضوء الشمس وممارسة الرياضة في الهواء الطلق، أو تنزه كلبك خلال النهار بدلاً من الليل .

اسمح بكمية كبيرة من الضوء في منزلك / مساحة العمل
حافظ على الستائر مفتوحة أثناء النهار وحاول نقل مكتبك بالقرب من النافذة .

في حال الضرورة، استخدم مربع العلاج بالضوء .
صندوق العلاج بالضوء يمكنه محاكاة أشعة الشمس، ويعتبر مفيدًا بشكل خاص في الأيام الشتوية القصيرة عندما يكون الإضاءة الطبيعية محدودة .

زيادة إنتاج الميلاتونين في الليل
 إيقاف التلفزيون والكمبيوتر .
يقوم كثيرون باستخدام التلفزيون للراحة والاسترخاء في نهاية اليوم، وهذا خطأ .
فالأمر لا يقتصر على إنتاج الضوء لقمع الميلاتونين، بل يمكن للتلفزيون أن يحفز العقل بدلاً من الاسترخاء .
لذلك، يُنصح بالاستماع إلى الكتب الصوتية بدلاً من القراءة، أو ممارسة تمارين الاسترخاء .
إذا كان برنامج التلفزيون المفضل لديك في وقت متأخر من الليل، يمكنك تسجيله لمشاهدته في وقت لاحق في اليوم .

لا تستخدم جهاز الخلفية في الليل للقراءة (مثل الآيباد)
إذا كنت تستخدم جهازًا إلكترونيًا محمولًا للقراءة، استخدم القارئ الإلكتروني الذي لا يحتوي على إضاءة خلفية، وهو الذي يتطلب مصدرًا إضافيًا للضوء مثل مصباح السرير .

 تغيير المصابيح الخاصة بك
يجب تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم واستخدام مصابيح ذات ضوء خافت وقوة كهربائية منخفضة بدلاً من ذلك .

عندما يحين وقت النوم، تأكد من أن الغرفة مظلمة
يكون النوم أفضل في ظلام الغرفة، ويمكن استخدام الستائر الثقيلة أو الظلال لمنع دخول الضوء من النوافذ في محاولة للحصول على نوم أفضل .

طرق الاسترخاء قبل النوم
قراءة كتاب أو مجلة بضوء هادئ
 أخذ حمام دافئ
 الاستماع إلى الموسيقى الناعمة
 الاستماع إلى كتب الكترونية
 اتخاذ الاستعدادات البسيطة لليوم التالي

تقنيات الاسترخاء لتحسين النوم
الاسترخاء مفيد للجميع، ولا سيما لأولئك الذين يعانون من مشاكل النوم .
ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم هي وسيلة رائعة لتقليل التوتر، وتهدئة العقل، والاستعداد للنوم .
وتشمل بعض تقنيات الاسترخاء البسيطة:

 التنفس العميق
أغلق عينيك وحاول التنفس ببطء مع أخذ نفس عميق، مما يجعل كل نفس أعمق من السابق .

 استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ من أصابع قدميك، وافعل ذلك بإحكام لجميع العضلات، ثم اسمح لها بالاسترخاء بشكل كامل. امتد جسدك من قدميك إلى رأسك بالعمل تدريجيًا .

 تصور مكانا مريح
يمكنك أن تتخيل مكانًا أو نشاطًا مهدئًا وسلميًا بالنسبة لك، وتحديدًا كيفية الاسترخاء في هذا المكان أو النشاط لتشعر بالراحة، ويمكنك ذلك بإغلاق عينيك والتركيز .

دراسات وابحاث
أظهرت الدراسات الأمريكية أنه إذا حاولت النصائح المذكورة أعلاه ولا تزال تعاني من مشاكل في النوم، فقد يكون لديك اضطراب في النوم يحتاج إلى العلاج المهني .
فعليك استشارة الطبيب إذا ظهرت عليك أي من الأعراض التالية:
 استمرار النعاس أثناء النهار أو التعب
الشخير بصوت عالٍ وتوقف التنفس المؤقت المصاحب له
صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا
 الصداع المتكرر في الصباح
 عدم القدرة على التحرك أثناء النوم أو الاستيقاظ
 النوم في أوقات غير مناسبة