تمارين لتنحيف البطن بالصور المتحركة

يمكنك رفع وزنك من خلال الكعب عن طريق ارتباط المفصل عند الخصر باللوح المرتفع، ثم رفع الأرجل والذراعين ممدودتين أمامك، والفصل بين عرض الكتفين. ثم يمكنك دفع الوركين إلى الوراء على الكعبين لمدة 10 ثوان لتمدد أوتار ظهرك، وتكرار هذا الحركة خمس مرات .

Flutter Kicks

ابدأ الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ، وجهك لأسفل . ركز بشكل أساسي ، ارفع ساقيك في خط مستقيم حتى يحومان فوق الأرض . أبقِ عضلاتك مستقيمة وساقيك مستقيمة ، اركل ساقيك سريعًا يمينًا ويسارًا بالتناوب  لأعلى ولأسفل ، وتوقف فوق الأرض في كل مرة . تأكد من أن أسفل الظهر لا يرفع عن الأرض في أي وقت .

Cross Crunch

استلق بيدك اليسرى خلف رأسك وذراعك اليمنى ممدودة بزاوية 90 درجة لجسمك ، بينما يتجه راحة اليد اليمنى لأسفل ، ورفع ركبتك اليمنى وانقض على الجانب الأيمن الخاص بك حتى يلمس الكوع الأيسر ركبتك اليمنى . عكس الحركة حتى تعود إلى البداية. التبديل بين الجانبين وتكرار التمرين بأقصى ما تستطيع .

Russian Twist

استلق على ظهرك ، ثبّت الركبتين وانحنى عند 45 درجة مع تحريك القدمين بعيدًا عن الأرض ويداك تحملان الوزن فوق صدرك . استخدم القيمة الكرة لرفع الجذع إلى زاوية 45 درجة مع الأرض . لف ببطء الجذع إلى الجانب الأيمن ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة ورفعت. توقف مؤقتًا ثم قم بعكس الملتفة لتكرار الجانب الأيسر. هذا ممثل واحد .

 Partial Sit-Up

استلق على ظهرك، ثني ركبتيك ومد قدميك ممدودتين بوزن أقل (أو اجعل صديقك يقف عليهما)، وامتد ذراعيك إلى الأمام. باستخدام صدرك للارتفاع، يمكنك الوصول إلى ركبتيك بحركة قصيرة وسريعة فقط من خلال رفع رأسك وكتفيك والظهر العلوي عن الأرض .

Swiss Ball Press-Up and Knee Tuck

يبدأ التمرين بوضع اللوح العالي ووضع الأقدام فوق كرة سويسرية، ويتمدّد الجسم لتحقيق الاستقرار وينخفض مع الضغط ثم يعود للأعلى ويتوقف في أعلى الحركة. ويتم توصيل القيمة المطلقة والحفاظ على وضع الأقدام على الكرة، ويتم رفع الركبتين نحو الصدر والتوقف لحظةً ثم الانعكاس إلى وضع البداية .

Upward Back Bend

ابدأ بالاستلقاء وجها لأسفل على حصيرتك، وضع كتفيك على الأرض بجوار كتفيك، وارفع كوعيك مدسوسين على جانبي جسمك، وارفع صدرك عن الأرض بالدفع إلى الأرض بكلتا يديك. اسحب السرة نحو العمود الفقري لحماية أسفل الظهر، وثني الجزء العلوي من الجسم لأعلى والظهر بقدر ما هو مريح – اميل رأسك وصدرك لأعلى في الحركة العلوية. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمسة تنفسات وأفرج عنه .

Stability Ball Pass

ابدأ بالتمدد على ظهرك ، امتدت الذراعين فوق رأسك ، ممسكين كرة سويسرية بين يديك. ضغط على الكرة ، ارفع الجزء العلوي من جسمك وارفع ساقيك حتى تتمكن من تمرير الكرة من يديك إلى قدميك في الجزء العلوي من الحركة. الضغط على جانبي الكرة مع قدميك ، في وقت واحد خفض ساقيك والجسم العلوي على الأرض. توقف مؤقتًا في الأسفل ، ثم عكس الحركة ، مرر الكرة إلى يديك .

Side Plank Dips

استلق على الأرض على جانبك الأيسر ، مع وضع كوعك الأيسر على الأرض وساقه اليمنى مكدسة أعلى اليسار. الضغط على صدرك ، دفع الجانب الأيمن إلى أعلى في لوح جانبي ، ورفع ذراعك الأيمن فوق رأسك. تراجع غادر الورك الأيسر إلى الأرض ، ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع لوح جانبي. كرر عدة مرات ما تستطيع في 30 ثانية .