تمارين تقوية عضلة المثانة بالصور
ما هي عضلة المثانة
– المثانة هي عضلة تشبه البالون وتحمل البول، وتوجد في قاع الحوض حيث تدعم عضلات الحوض والمستقيم والأعضاء التناسلية، وتثبتها في مكانها وتساعد في التحكم في تدفق البول.
وقاع الحوض هي طبقات من العضلات على شكل أرجوحة شبكية تتصل بالأمام والخلف والجوانب من عظم الحوض، وتساهم عضلات وقاع الحوض في الصحة والوظيفة الجنسية، بالإضافة إلى مساعدتها في تثبيت الوركين والجذع، خاصة عند المشي والوقوف
قد يؤدي الحمل والولادة المهبلية إلى ضعف عضلات الحوض، مما يمكن أن يسبب مجموعة من المشاكل المختلفة في الجسم بدءا من الألم الخفيف وعدم الراحة وصولا إلى تدلي أعضاء الحوض
كيفية العثور على عضلة المثانة
أحد أسهل الطرق للعثور على عضلة المثانة هي إيقاف أو إبطاء تدفق البول أثناء الذهاب إلى الحمام، وإذا نجحت في القيام بذلك عدة مرات على الأقل، فقد تمكنت من تحديد مكان العضلة، وهناك طريقة أخرى جيدة لتنشيط عضلات قاع الحوض
- استلقِ بثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض واستنشق.
- أخرج أنفك بلطف وشد عضلات البطن السفلية، وضغط على العضلات المحيطة بالإحليل كما لو كنت تحاول إيقاف الغازات أو البول
- استمر في القيام به لمدة 1-2 ثانية، ثم ترك كل شيء، ويجب أن تشعر بأن عضلة المثانة تتحرر وتنخفض.
إحدى الطرق الأخرى للعثور على عضلات المثانة أثناء الوقوف هي التخيل بأنك بحاجة إلى تمرير الغاز ولكنك لا تريد تركه، وإذا كنت تحاول الاحتفاظ به، فيمكنك الضغط على المستقيم والشرج، والعضلات التي يتم تنشيطها هي تلك التي تتكون من قاع الحوض، وخاصةً إذا شعرت بشد في فتحة الشرج.
تمارين تقوية عضلة المثانة
بمجرد تحديد موقع عضلة المثانة، ستكون جاهزا للبدء في التمارين. تتضمن التمارين الضغط ثم الاسترخاء لعضلة المثانة، شد العضلات لمدة خمس ثوان ثم تخفيفها لمدة خمس ثوان. تأكد من قضاء بعض الوقت في الاسترخاء بينهما حتى ترتاح عضلاتك قبل الضغط مرة أخرى
كل ضغط واسترخاء يعتبر تكرارا واحدا ويجب أن تتضمن كل مجموعة من التمارين ثلاثة أوضاع مختلفة: عشر تكرارات مستلقية وعشر تكرارات جالسا وعشر تكرارات واقفا، ينبغي القيام بمجموعة واحدة في الصباح ومجموعة واحدة في المساء
تمارين كيجل لتقوية عضلة المثانة
تعتبر التمارين التي تقوي عضلات المثانة مساعدة لمنع التسرب وتهدئة الرغبة في التبول، وتسمى هذه التمارين بتمارين كيجل، وهي مسماة على اسم الطبيب الذي طورها. ويمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة عضلات المثانة وقد تقلل من مشاكل التسرب أو الحاجة المتكررة للتبول
تمارين لعضلة المثانة منخفضة التوتر
لاستهداف مشاكل عضلة المثانة منخفضة التوتر، يوصي بهذه التمارين الثلاثة:
–نفض الغبار السريع كيجل
لتنشيط العضلات بشكل أسرع وأقوى لوقف التسربات عند العطس أو السعال، يتطلب نفض الغبار السريع كيجل تقلصات سريعة في قاع حوضك
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك وقدميك معتدلتين على الأرض، عندما يصبح هذا التمرين أكثر سهولة، حاول أدائه وأنت جالسا أو واقفا
- ابحث عن عضلات قاع الحوض
- قم بالزفير واسحب البطن نحو العمود الفقري، ثم انقبض بسرعة وأطلق عضلات قاع الحوض، وحاول الانقباض لمدة ثانية قبل الافراج عنها.
- حافظ على تنفس ثابت طوال الوقت.
- قم بتكرار التمرير السريع 10 مرات ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ، ونفذ 2-3 مجموعات.
-شرائح الكعب
تساعد شرائح الكعب على تحفيز انقباضات قاع الحوض أثناء تخطيط تمارين عضلات البطن العميقة.
- يجب البدء بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين وتثبيت الحوض في وضع محايد.
- قم بالتنفس عميقًا في الصدر ثم قم بالزفير من خلال الفم مع الحفاظ على ضغط طبيعي على الضلوع.
- يجب رفع قاع حوضك لأعلى وثبته، وتحريك كعبك الأيمن بعيدًا عن جسدك، والذهاب إلى أبعد ما يمكن.
- ابحث عن الموضع السفلي ثم خذ نفسًا واعد رجلك إلى وضع البداية.
- اعد القيام بها، ثم اعمل عشرة زلاقات على كل جانب قبل التحول إلى الساق الأخرى
-صنابير أصابع القدم
ممارسة المشي، مثل شرائح الكعب، تعزز ثبات الجوهر وتشجع تقلصات قاع الحوض.
- يجب البدء بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين وتثبيت الحوض في وضع محايد .
- ينبغي لك أن تستنشق في الصدر، ثم تزفر الهواء من خلال الفم، وتترك ضلوعك تتقلص بشكل طبيعي.
- ارفعي قاع حوضك لأعلى وثبتيه.
- قم برفع ساق واحدة ببطء إلى وضع الطاولة.
- انزل هذا الساق ببطء إلى وضع البداية.
- كرر حركة الساقين بالتناوب وتأكد من عدم شعورك بأي ألم في أسفل ظهرك.
- يتم تبديل الأرجل من 12 إلى 20 مرة.
تمارين لعضلة المثانة مفرطة التوتر
يمكن للتمارين الذي يتسبب في توتر مفرط توفير بعض الاسترخاء والإطالة للشخص الذي يعاني من قاع حوض ضيق أو قصير، والهدف هو إطالة وإرخاء العضلات ذات التوتر المفرط، وبالتالي تعزيز فعالية انقباض العضلات وقدرتها على العمل بشكل جيد، ويجب التأكد من قدرة العضلات على القيام بما يلزم، لذلك فإن الإطالة لا تقل أهمية عن التقوية، وفيما يلي تمارين يوصى بها
-وضعية Happy Baby Pose
يعد تمرين “Happy Baby Pose” أحد التمارين الممتازة لتحسين صحة قاع الحوض والاسترخاء وتحرير التوترات.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك.
- امسك ركبتيك بيديك بزاوية 90 درجة تجاه بطنك وحرك باطني القدمين لأعلى.
- أمسك قدمك بالخارج أو من الداخل.
- افتح ركبتيك حتى تصبح أعرض قليلاً من جذعك، ثم ارفع قدميك نحو الإبط، وتأكد من أن كاحليك فوقت ركبتيك.
- امسك بكعبيك وادفع قدميك في يديك، يمكنك البقاء في هذا الوضع لعدة أنفاس من جانب إلى آخر.
–التنفس الحجابي
يشجِّعُ التنفُّسُ الحجابيُّ العلاقةَ الوظيفيةَ بين الحجابِ الحاجزِ عضلةِ المثانةِ، فهو يعتبرُ تمرينًا ممتازًا لتقليلِ التوتُّرِ.
- يمكن البدء في الاستلقاء على الأرض على سجادة اليوغا أو التمارين الرياضية، ويمكن أيضًا أداء التمرين والجلوس.
- يتم ممارسة الاسترخاء التدريجي لبضع ثواني، والتركيز على التخلص من التوتر في الجسد.
- عند الاسترخاء، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- لتوسيع معدتك، اسحب الهواء من خلال أنفك، ويجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا، ثم احتفظ بالهواء لمدة 2-3 ثوانٍ وأخرجه ببطء.
- يجب تكرار هذا الإجراء عدة مرات مع وضع يد واحدة على الصدر والأخرى على المعدة.
يوصى أيضا بإضافة التمارين القرفصاء إلى روتين تمارين قاع الحوض، حيث يمكن أن تكون التمارين اليومية مثل تمارين الاندفاع وتمرين القرفصاء باستخدام الكرة السويسرية طرقا رائعة لزيادة تقوية قاع الحوض
عند القيام بهذه الحركات، يتم التفكير في تقلص قاع الحوض قبل النزول إلى القرفصاء أو الاندفاع، ثم إعادة الانخراط في القاع، ثم الانقباض مرة أخرى أثناء الوقوف.
أعراض ضعف عضلة المثانة
تشمل أعراض ضعف عضلة المثانة ما يلي:
- ضغط أو امتلاء الحوض
- الإلحاح المتكرر للتبول أو التبول المؤلم
- تسرب البول
- سلس البول
- آلام أسفل الظهر
- الإمساك، صعوبات في الإخراج، أو تسرب في الأمعاء
- صعوبة إفراغ المثانة
- ألم أثناء الجماع
- الشعور بالألم في منطقة الحوض أو الأعضاء التناسلية
- تشنجات عضلات الحوض