تمارين إطالة خفيفة لتخفيف اجهاد العمل بالصور
يمكن أن يؤدي العمل لساعات طويلة إلى تسبب العديد من الأضرار والآلام للجسم، حيث ينتج تلك الآلام غالبًا عن الجلوس في وضعية واحدة لفترة طويلة، ومن الممكن التغلب على تلك الآلام عن طريق بعض الحركات البسيطة التي يمكن القيام بها خلال أداء العمل.
الألام الناتجة عن العمل
هناك عدد من الألام و الأضرار التي تنتج عن التواجد لساعات طويلة في العمل ، و التي غالبا ما يكون فيها الفرد جالس بنفس الوضعية ، و من بين هذه الألام ، آلام الرقبة و الكتف و البدانة و الاضطرابات العضلية الهيكلية و الضغط العصبي ، و كذلك آلام أسفل الظهر و نفق الرسغ ، و وفقا لمايو كلينيك ، فإن أكثر من أربع ساعات يوميا من الجلوس أمام الحاسب يمكن أن تزيد من خطر الوفاة بنسبة 50 في المائة ، و هناك أيضا خطر بنسبة 125 في المائة للإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية ، و الخبر السار هو أن التحرك أو التمدد أثناء العمل بحركات بسيطة للغاية ، يمكن أن تزيل كافة هذه المخاطر بمنتهى السهولة ، و تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال الامتدادات ، و لا تحبس أنفاسك أبدًا مع كل امتداد و سوف تشعر بكونك أكثر راحة و مرونة.
طريقة مد الزراعين الثلاثية
يرجى رفع الذراع وثنيها بحيث تصل يدك إلى الجانب المعاكس.
استخدم يدك الأخرى لسحب الكوع نحو رأسك.
– استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– كرر على الجانب الآخر.
طريقة الامتداد العلوي
تعتمد الطريقة على رفع كل ذراع للأعلى.
– ثم الميل إلى الجانب الآخر.
– استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– كرر على الجانب الآخر.
امتداد الجزء العلوي من الجسم والذراع
تعتمد هذه الطريقة على ربط الزراعين معًا فوق الرأس مثلما يحدث في أشجار نخيل تصل إلى السماء.
قم بدفع ذراعيك وتمديدهما إلى الأعلى.
يجب الثبات على هذا الموضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– تمتد من جذعك و كتفك .
بعد ذلك، يجب أن تقفل يدك خلف ظهرك.
اسحبي صدرك إلى الأمام مع رفع الذقن.
ثبت في هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
يُطلق على الجزء العلوي المعيني للظهر اسم الامتداد إلى الأمام، ويمكن استخدام هذا المصطلح أيضًا للإشارة إلى الجزء العلوي من الظهر.
طريقة امتداد الصدر
أغلق يديك أمامك وانخفض مع ذراعيك عند المشي.
اضغط إلى الأمام واحتفظ بهذا الموقف لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– تمدد للأمام بفرد الجذع.
ابق قدميك ثابتتين على الأرض، وتحدى الصعوبات التي تواجهك.
يجب وضع الجزء العلوي من جسدك في اتجاه الذراع الذي يستريح على ظهر الكرسي.
احتفظ بنفس الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– كرر على الجانب الآخر.
يمكنك التنفس بعمق وتمديد حركتك إلى نطاق أوسع أثناء انحناء الجسم.
مد ساقيك و ركبتيك
– يمكنك تمديد الورك و الركبة.
عانق ركبة واحدة في كل مرة، وقم بجذبها نحو صدرك.
استمر في الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
يمكن للشخص تمديد قدميه أثناء الجلوس، مع الاحتفاظ بالجلوس، وتمديد قدم واحدة إلى الخارج.
تمتد هذه الحالة إلى أصابع قدميك.
– استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– كرر على الجانب الآخر.
يجب التأكد من القيام بهذا التمرين لساق واحدة في كل مرة، حيث إن القيام بهذا التمرين لكلتا الساقين يمكن أن يسبب مشاكل في الظهر.