تمارين آمنة لمرضى القرص المنفتق
ما هو انفتاق القرص
توجد بين جميع فقرات العمود الفقري أقراص مطاطية مثل الوسائد، وهذه الأقراص تتكون من جزئين وهما حلقة خارجية صلبة ونواة داخلية لينة، وكل قرص يشكل غضروف ليفي، وتعمل هذه الأقراص على امتصاص الصدمات التي تصيب عظام العمود الفقري. والقرص المنزلق هو حالة تحدث عندما يخرج جزء من نواة أحد الأقراص خارج الحلقة الصلبة ويصل إلى القناة الشوكية، ويحدث ذلك نتيجة تمزق في الحلقة، وتسمى هذه الحالة أيضا بالانزلاق الغضروفي.
يمكن أن يحدث القرص المنفتق في أي مكان في العمود الفقري، ولكن انفتاق الأقراص أسفل الظهر هو الأكثر شيوعا، ويحدث عادة نتيجة الإجهاد المفرط، ويمكن أن يحدث بشكل طبيعي بسبب التقدم في العمر.
تختلف أعراض هذه الحالة حسب حجم الانفتقاق ومدى ضغط القرص على العصب، ويمكن أن يشعر المريض بآلام شديدة أو لا يشعر بأي ألم على الإطلاق حسب الحالة.
ويمكن أن يظهر ألم انفتاق القرص في الأماكن التالية:
- ألم في الظهر
- ألم الرقبة
- الذراع
- حدوث شعور بالوخز أو الخدر أو الضعف في الساق أو القدم
- حدوث وخز أو خدر أو ضعف في ذراع واحدة
في معظم الحالات، لا يحتاج معظم الأشخاص المصابون بالقرص المنفتق إلى الجراحة، وعادةً ما يوصي الأطباء بالعلاج الطبيعي لعلاج أعراض الانزلاق الغضروفي.
تمارين القرص المنفتق
يمكن أن تساعد التمارين والأنشطة اللطيفة في تخفيف آلام القرص الغضروفي، بالإضافة إلى تقوية العمود الفقري والرقبة والظهر وتحسين مرونتها.
نظرا لأن الأقراص غير وعائية وتحتوي على كمية قليلة من الدم أو لا تحتوي على دم على الإطلاق، تحصل الأقراص على العناصر الغذائية وتتخلص من النفايات عن طريق انتشار السوائل من خلال الصفائح الطرفية للأجسام الفقرية.
يعد التمرين ضروريا لترطيب القرص الفقري وتغذيته، وللحفاظ على توازن الماء والبروتيوغليكان (البروتين الأساسي داخل القرص) في الجسم .
تمارين آلام الرقبة
يعتبر ألم الرقبة شائعًا بعد انزلاق القرص، حيث يمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة والتي بدورها يؤدي إلى حدوث ألم في عضلات الرقبة والكتفين، وأيضًا يمكن أن يسبب ألمًا حادًا تحت الذراع.
– يمكن أن يساعد التمرين التالي في تخفيف آلام الرقبة الناتجة عن انسداد القرص في الجزء العلوي من العمود الفقري
- يجب الجلوس بموضع مستقيم على كرسي وتحريك الذقن نحو الصدر ثم العودة إلى مسند الرأس، وشد الرقبة.
- قم بتحريك رأسك نحو الكتف الأيسر بحيث يقترب الأذن من الكتف، ثم قم بتحريك الجانب الأيمن باتجاه الكتف الأيمن.
- وكرر هذا النمط عدة مرات.
تمارين أوتار الركبة
إذا كان الشخص يعاني من انزلاق القرص في الجزء السفلي من العمود الفقري ، يمكن أن تساعد تقوية عضلات المأبض (باطن الركبة) على دعم الظهر، ويمكن أن تساعد تمارين إطالة أوتار الركبة التالية في تخفيف الألم:
- التمرين الأول
يُمْكِنُ للشخص أن يجلس على كرسيٍ مع وضع إحدى قدميه على الأرض في وضعها الطبيعي، ويجعل الأخرى ممتدة بشكل مستقيم مع وضع الكعب على الأرض.
امتدِّي ببطء وانحنِ الظهر نحو الساق الممتدة حتى تشعر بأوتار الركبة ممتدة على طول الجزء الخلفي من الفخذ العلوي.
احتفظ بهذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
ثم غير وضعية قدميك وكرر هذه الخطوة عدة مرات.
- التمرين الثاني
استلقِ على سجادة اليوجا وارفع إحدى ساقيك في الهواء.
لف منشفة حول قدم الرجل المرفوعة.
امسك بالمنشفة واسحب الرجل نحو جسدك.
استمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
ثم بدل رجليك وكرر الأمر عدة مرات.
تمارين لآلام أسفل الظهر
يمكن للتمارين التالية أن تخفف من الألم في الأسفل من الظهر من خلال تقوية عضلات الظهر، وستوفر هذه التمارين دعمًا إضافيًا للظهر وتساعد في الوقاية من الإصابات المستقبلية.
- تمرين ثني الظهر
تعمل تمارين ثني الظهر على تقوية عضلات الظهر وشد العمود الفقري، ولأداء تمرين ثني الظهر:
استلق على ظهرك وامسك كلتا الركبتين باتجاه الصدر.
في الوقت نفسه، حرك الرأس للأمام حتى يكون هناك امتداد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.
كرر هذا عدة مرات.
- تمرين تمتد الركبة إلى الصدر
تعمل تمارين تمدد الركبة إلى الصدر على تمرين عضلات كل جانب من الجسم على حدة للحصول على تمدد لطيف، يمكنك محاولة القيام بما يلي
يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ووضع الكعبين على الأرض.
امسك ركبة واحدة من الخلف بكلتا يديك واسحبها باتجاه صدرك.
بدل رجليك وكرر الأمر عدة مرات.
- تمرين تمتد عضلة الكمثري
عضلة الكمثري هي
عضلة صغيرة تقع في عمق الأرداف، ولتمديد هذه العضلة:
يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ووضع الكعبين على الأرض.
ضع إحدى قدميك فوق الأخرى واسترخِ الكاحل على الركبة المثنية.
يجب سحب الركبة المرفوعة بلطف نحو الصدر باستخدام اليدين لتحسين شد الأرداف.
كرِّر الأمر مع الجانب الآخر لتمرين الجانبين.
نصائح عند عمل تمارين انفتاق القرص
عادةً ما تشمل عمليات الشفاء بعد إصابة بانزلاق القرص الغضروفي التمارين والعلاج الطبيعي، ويوصي الطبيب عادةً بالراحة لبضعة أيام بعد التعرض للازلاق، وتشمل الأنشطة اللطيفة التي يمكن أن تساعد في علاج الانزلاق الغضروفي ما يلي:
- اليوجا
- السباحة
- المشي
- ركوب الدراجات
يجب القيام بجميع التمارين ببطء وانضباط ، خاصة عند الانحناء أو الرفع.
يمكن أن يُسرِّع البدء في أداء تمارين التمدد بعد الإصابة عملية التعافي، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل القيام بالأنشطة والتمارين المناسبة للحالة، حيث قد يوصي الطبيب بأنشطة خاصة للمصاب تبعًا لمستوى الإصابة.
ينبغي تجنب إلحاق الأذى بالجسم أثناء ممارسة التمارين، وإذا شعر الشخص بالألم، فعليه التوقف عن ممارسة التمارين والتحدث إلى الطبيب.
تمارين يجب أن يتجنبها مريض انفتاق القرص
تؤدي الأنشطة والتمارين اللطيفة إلى تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري وتخفف الضغط عليه، مما يزيد من مرونة العمود الفقري، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر حدوث انزلاق غضروفي لمرضى الانزلاق الغضروفي.
ومع ذلك، هناك أنشطة قد تكون خطيرة، مثل رفع الأشياء الثقيلة، أو التعرض لضغط مفاجئ على الظهر، أو القيام بأنشطة شاقة متكررة.
يجب على مريض القرص المنفتق تجنُّب الأنشطة الشاقة خلال فترة التعافي، ويجب تجنُّب جميع التمارين التي تسبب الألم أو تجعله يشعر بزيادة الألم.
ينبغي تجنب تمارين أوتار الركبة إذا كان الشخص يعاني من عرق النسا.
قد يرغب المصاب في تجنب الأنشطة ذات الأثر العالي، مثل الركض أو فنون الدفاع عن النفس، حيث يمكن أن تؤثر هذه الأنشطة على العمود الفقري.
يجب أن يتجنب المصاب بالقرص المنفتق الجلوس لفترات طويلة، نظرا لأن الجلوس يفرض ضغطا إضافيا على أقراص العمود الفقري، خاصة عند الانحناء للأمام في المقعد. لتخفيف الألم المصاحب للقرص الغضروفي في الظهر، ينصح بالوقوف أو الحركة أو الاستلقاء عندما يكون ذلك ممكنا.
كما يسبب الانحناء وحمل الأشياء الثقيلة من الأرض ضغطًا على العمود الفقري، يجب على مصاب انزلاق الغضروف تجنب الانحناء قدر الإمكان، كما يجب تجنب الحركات التي تشمل حركة اليدين للأمام والخلف كثيرًا لأنها قد تؤدي إلى تهيج الألم المصاحب لانزلاق القرص الفقري.