اهمية الاحماض الأمينية للنباتيين

إذا كنت نباتيا وترغب في ضمان الحصول على كمية كافية من البروتين من خلال نظام غذائي صحي دون تناول اللحوم، فإنك بحاجة إلى نظام غذائي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. فهي تعد البنية الأساسية لجزيئات البروتين المتوفرة بسهولة في معظم الأطعمة، ومن الصعب حقا اتباع نظام غذائي نباتي متوازن دون استهلاك كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية للحفاظ على الصحة المثلى .
يتألف البروتين من جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية، ويحتاج جسم الإنسان إلى البروتين كعنصر أساسي في جميع أنواع الأنسجة والأعضاء، ويتم استخدامه في إنتاج الهرمونات والأنزيمات .
يوجد 20 نوعًا من الأحماض الأمينية في البروتين. يمكن لجسمك إنتاج 10 أنواع من الأحماض الأمينية، ولكن الـ 10 الأخرى هي الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك .

لفهم كيف يمكن لنظام غذائي نباتي أن يوفر البروتين الكافي، يجب معرفة كيفية عمل البروتينات في الجسم .

ماذا تفعل البروتينات ؟
البروتينات ضرورية لنظام الجسم كله تقريبا كل ، لتوفير:
• الانزيمات التي تساعد على الهضم
• • الهرمونات التي تنظم النمو وعدة أنظمة في الجسم
• تشمل الأنسجة المساندة العضلات والجلد وغيرها من أشكال الدعم
• جهاز المناعة
ينبغي على البروتين أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يركز على مصادر البروتين الحيواني إلى تناول كميات زائدة من البروتين التي يحتاجها الجسم، وقد يكون هذا النظام غذائي سامًا .
ما يحتاجه الجسم حقًا للحفاظ على التغذية المثلى هو إمدادات موثوقة من الأحماض الأمينية، والتي تشكل بناء البروتين .

الأحماض الأمينية
يتم بناؤها بناء البروتينات من كتل تسمى الأحماض الأمينية . هناك ثمانية انواع من الأحماض الأمينية الأساسية ، المشار إليها أساسية لأنها لا يمكن تصنيعها من قبل الجسم . وغالبا ما تضمنت الأحماض الأمينية التاسعة ، كذلك ، على الرغم من هذه الأحماض الأمينية هو التاسع من الضروري للأطفال من الكبار .
معظم الأطعمة تحتوي على الأحماض الأمينية ، بينما ليس كل الأطعمة تحتوي على البروتينات كلها . الأطعمة على أساس الحيوانية مثل اللحوم والبيض أو منتجات الألبان ، لا تحتوي على البروتينات كلها – أحد الأسباب فإننا نميل إلى افتراض أنها أفضل أشكال البروتين . ومع ذلك ، فإن الأطعمة ذات الأصل النباتي يحتوي على نوعية عالية من الأحماض الأمينية التي يستطيع الجسم استخدامها لإنشاء البروتينات .
إذا نوع ما بين هذا الغذاء ، مثل الفول أو الخضار ، التي لا تحتوي على الأحماض الأمينية معينة ، ومن المرجح أن يكون شغلها في مع الأحماض الأمينية المتوفرة في الحبوب و المكسرات أو البذور تلك الفجوة .
يجب عليك استهلاك جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يمكن أن يعرّض نقص أي منها سلامة الهياكل الجسمانية التي تعتمد على البروتين للخطر .
يمكن تخزين المواد الغذائية الأخرى مثل الدهون والنشا في الجسم للاستخدام في وقت لاحق، ولكن على عكس ذلك، لا يتم تخزين البروتين، وبالتالي يجب استهلاك الأحماض الأمينية بشكل يومي لتجنب تدهور أنسجة الجسم .
في حالة عدم حصولك على الكمية الكافية من الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي، سيبدأ جسمك في استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للأحماض الأمينية الأساسية، مما يؤدي إلى تقليل كتلة عضلاتك .

متطلبات البروتين اليومي
إذا كنت من البالغين ، ستحتاج اثنين أو ثلاث حصص من البروتين يوميا لتلبية احتياجاتك الغذائية ، وفقا لمدلاين بلس . وتشمل خدمة الأحجام التي تلبي هذه المتطلبات للنباتيين نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني .
يمكن للنباتيين، بمن فيهم الذين يستبعدون تناول البيض ومنتجات الألبان، الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها الجسم من خلال تناول بيضة واحدة أو أونصة واحدة من الجبن .

كيفية الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من النظام الغذائي النباتي
يقع الكثير من الناس في العادة السيئة لتناول نفس الأطعمة مرارًا وتكرارًا، ومن المهم في أي نظام غذائي تنويع استهلاك الطعام الخاص بك للحفاظ على توافر مجموعة واسعة من المواد المغذية .
عند اتباع نظام غذائي نباتي، يجب اتباع نظام غذائي متنوع يضمن تناول جميع الأحماض الأمينية الضرورية، وتوفير الوقود الأميني اللازم للجسم لبناء البروتينات التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح .
عليك التأكد يوميا من تناول كل من الفئات التالية:
• الحبيبات
• المكسرات والبذور
• الصويا
• البيض
• الألبان
• الفول والبقوليات
تعتبر هذه جميعها مصادر ممتازة لللحصول على البروتين مثل بياض البيض وفول الصويا، ويمكن توفير كميات مناسبة من البروتينات بنفس جودة اللحوم .
يمكن تصنيع البروتينات في الجسم من خلال الأحماض الأمينية الأساسيةالتي يحصل عليها الجسم من مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتتمتع هذه البروتينات بجودة عالية، وربما تكون أفضل من بروتينات اللحوم .
لا يجب عليك جمع البروتينات النباتية في كل وجبة فردية، ولكن يجب التأكد من الحصول على مجموعة جيدة من البروتينات النباتية خلال اليوم، ويجب التأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين للحفاظ على صحة الجسم .

استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية
تعتبر الأطعمة الحيوانية كمصدر رئيسي للبروتينات، مثل اللحوم والأسماك والدواجن، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة. إذا كنت نباتيا، يمكنك إدخال الأطعمة الحيوانية في نظامك الغذائي، مثل الجبن والبيض والحليب، للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة. يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم البروتينية من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة. فالفول والبذور والبقوليات والخضروات يحتوون على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، وعند تضمينها في نظام غذائي صحي وتوفير كمية كافية من البروتين، فإنها تلبي احتياجات الجسم وفقا للمعهد الطبي. منتجات الصويا تقدم خيارا صديقا للنباتيين لتناول بروتين كامل، والكينوا هي خيار آخر للحصول على بروتين كامل .

دراسات وابحاث
أكدت دراسات جامعة أريزونا وجود 10 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الأرجينين، الهيستيدين، الايزوليسين، الليسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التريبتوفان والحمض الأميني الأساسي .
أظهرت الدراسات أن الطفل النباتي يحتاج إلى استهلاك المصادر الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية المعينة، في حين أن البالغين لا يحتاجون إلى جميع هذه الأحماض الأمينية المحددة. وأثبتت الدراسات أيضًا أن النباتات قادرة على إنتاج جميع هذه الأحماض الأمينية، ولكن جسم الإنسان لا يحتوي على الإنزيمات اللازمة لإنتاجها .