الاطعمة الغنية بـ الماغنسيوم
هل تعلم أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل تشنجات العضلات ، وهشاشة العظام ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل القلق ، والسكري ، والصداع النصفي والاضطرابات الدماغية ، فمن المهم للغاية الحفاظ على المستويات المثلى من المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي لتنظيم وظائف الجسم الطبيعية .
المعادن تلعب دورا هاما في النمو الكلي والصحة للجسم البشري ، فقط البعض منا على بينة من المعادن التي نستهلكها بشكل يومي والجرعة الصحيحة من هذه المعادن ، على الرغم من أننا جميعا ندرك من فوائد المعادن مثل الكالسيوم والحديد ، وهناك غيرها من المعادن التي تسهم في الصحة العامة ليست أقل أهمية ، المغنيسيوم هو أحد هذه المعادن . هذا المعدن هو أمر حيوي لأنه يساعد في الحفاظ على العضلات طبيعية وظيفة العصب ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، تكوين العظام السليم ، وامتصاص الكالسيوم ، والحفاظ على إيقاع القلب والصحة العامة للنظام المناعي ، وتشارك في مئات من التفاعلات والعمليات التي تحدث في جسم الإنسان المختلفة .
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم :
إذا كنت تشعر بالضعف وتعكر المزاج والقلق في جميع الأوقات، فإنك تعاني من نقص المغنيسيوم. الكمية اليومية الموصى بها (DV) من المغنيسيوم هي 400 مليغرام، ومن السهل جدا الحصول على هذا المبلغ المطلوب من المغنيسيوم يوميا. وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على هذه المعادن الأساسية بكثرة. كل ما عليك فعله هو جعلها جزءا من نظامك الغذائي. وفيما يلي بعض أغنى مصادر المغنيسيوم الغذائية التي يمكن أن تساعد في علاج نقص المغنيسيوم .
1. الارز البري :
بالإضافة إلى كونه لذيذا وصحيا، يعتبر الأرز البري مصدرا رائعا للمغنيسيوم. يحتوي كوب من الأرز البري على حوالي 52 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها لهذا المعدن. إنه أيضا مصدر غني لمعادن أخرى مثل حمض الفوليك والألياف والحديد والزنك. يمكن طهي الأرز البري بلمسة لذيذة مع هذه الأعشاب أو تقديمه إلى جانب سمك السلمون لتحضير وجبة صحية .
2. الحنطة السوداء :
هذه الفاكهة معبأة بالبذور وتتميز بمحتوى عال من المغنيسيوم، حيث تحتوي خدمة واحدة على 229 مليغراما من هذه المعدن. إنها خالية من الجلوتين ولا تؤدي إلى ارتفاع كبير في مستوى السكر في الدم على عكس الحبوب الكاملة الأخرى. يمكنك طهيها بالزبدة أو تحضيرها كعصيدة لتناولها كوجبة إفطار مغذية. ويمكن أيضا إضافتها إلى الحساء أو استخدامها في صنع الفطائر .
3. القمح الجرثومي :
يعتبر القمح الفول السوداني من أغنى مصادر المغنيسيوم، حيث يوفر 440 ملغ لكل حصة، وينخفض إلى 420 ملغ في شكل الحبوب. يعتبر هذا ما يلبي احتياجات الرجال البالغين من المغنيسيوم ليوم واحد، وزيادة 100 ملغ للنساء البالغات. إذا كنت ترغب في تعويض نقص المغنيسيوم بسرعة، يمكنك إضافة القمح الفول السوداني إلى سلطتك، وعصائرك، وشوربتك .
4. السبانخ :
هذا الخضار الورقي الأخضر غني تقريبا بجميع المواد الغذائية، ويعتبر طعاما صحيا عاليا بقيمة سعرات حرارية منخفضة. إنه مصدر غني بالمغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ حوالي 157 ملغ من المغنيسيوم، وهو يعادل 39٪ من القيمة اليومية الموصى بها، بينما يوفر الكوب نفسه من السبانخ الخام 24 ملغ أو 6٪ من هذا المعدن. يمكنك بدء إضافة السبانخ إلى سلطتك أو حساءك إذا كنت ترغب في زيادة مستوى المغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى دون زيادة الوزن. السلق السويسري والكالي وغيرها من الخضر الورقية تساهم أيضا بنسبة 38٪ و 19٪ على التوالي من المغنيسيوم القيمة اليومية الموصى بها .
5. الملفوف المطبوخ :
إذا كنت تبحث عن خيار سهل من حيث الطعم لتعزيز مستويات المغنيسيوم ، ثم الملفوف وربما كان الجواب على سؤالك . كوب من الملفوف المطبوخ يوفر 12 ملليغرام من المغنيسيوم ، رغم أن هذا المبلغ هو أقل جدا بالمقارنة مع نظيراتها الأخرى ، فمن ألذ نسبيا ، يمكن أن تضاف إلى وصفات تحتوي على غيرها من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم .
6. الشوفان :
كونه غني بالألياف والمواد المضادة للاكسدة ، فقد اعتبر الشوفان من الحبوب الصحية . ومن المعروف عن الكولسترول وخفض ضغط الدم. المغنيسيوم هو واحد من العديد من المواد الغذائية الواردة في الشوفان . وجبة إفطار من ¾ كوب من دقيق الشوفان يوفر 47 ملليغرام أو 12٪ من المغنيسيوم DV . في الواقع ، وسيلة صحية لتبدأ يومك!
7. الموز :
هذه الفاكهة على الارجح واحدة من أسهل الخيارات لتعزيز مستويات المغنيسيوم الخاص بك كما أنها متاحة بسهولة واللذيذ بما فيه الكفاية . إلى جانب كونه وجبة خفيفة ممتازة لرفع الطاقة ، يتم تحميل الموز بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم . يوفر الموز المتوسطة الحجم حوالي 32 ملليغرام من المغنيسيوم جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد الغذائية مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين C . لماذا لا تضيف الموز لتناول طعام الافطار لتعويض عن نقص المغنيسيوم!
8. البطيخ :
البطيخ منعش ولذيذ وهو الخيار الأفضل لعلاج نقص المغنيسيوم خلال فصل الصيف، حيث يوفر كوب من مكعبات البطيخ حوالي 15 ملليغرامًا من المغنيسيوم
9. بذور اليقطين :
إذا كنت تعتقد أن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للمغنيسيوم فحسب، فعليك النظر إلى بذور اليقطين، فهي غنية بشكل خاص في فيتامين E والنحاس والمغنيسيوم. يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين على 369 ملليغراما من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 93٪ من الكمية اليومية الموصى بها. إذا كنت ترغب في شواء هذه البذور في الفرن، فلا تتركها لفترة أطول من 20 دقيقة، لأن ذلك قد يؤدي إلى تدمير بعض المواد الغذائية الخاصة بها .
10. بذور الكتان :
هذا هو الغذاء السوبر تنوعا آخر يستحق يجري إدراجها في النظام الغذائي الخاص بك . مجرد ملعقة كبيرة من بذور الكتان توفر 39 ملليغرام من المغنيسيوم ، والمساهمة بنسبة 10٪ DV من هذا المعدن . يمكنك بسهولة جعل ذلك جزءا من النظام الغذائي الخاص بك عن طريق الرش على وجبات الطعام الخاصة بك، خلطها مع عصير أو مزج ذلك في عصير .
11. بذور عباد الشمس :
يمكن لهذه البذور اللذيذة والمغذية أن تمنحك دفعة من المغنيسيوم. نصف كوب من بذور عباد الشمس يوفر 83 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يساهم المغنيسيوم الموجود في هذه البذور في تعزيز قوة العظام وصحة القلب، وتقليل التهاب المفاصل والربو والأعراض المصاحبة، بالإضافة إلى منع بعض أنواع السرطان. ينصح بجعل هذه البذور جزءا من نظامك الغذائي، والاعتدال في تناولها لأنها غنية بالسعرات الحرارية (373 سعرة حرارية) .
12. المكسرات البرازيلية :
جوز البرازيل هي مصدر رائع من المغنيسيوم، وتنمو في غابات الأمازون. وتتميز بقيمة غذائية غنية تحتوي على فيتامينات ومعادن ومواد مضادة للأكسدة بنسبة عالية من السعرات الحرارية. نصف كوب من المكسرات البرازيلية يوفر حوالي 250 ملغ من المغنيسيوم أو 63٪ من الكمية اليومية الموصى بها. استمتع بالاستمتاع بهذه المكسرات اللذيذة للحصول على جرعة سريعة من المغنيسيوم
13. البقان :
إذا كنت تبحث عن أقل سعرات حرارية ونسبة عالية من المغنيسيوم مثل تلك الموجودة في جوز البرازيل، فإن البقان يمكن أن يكون اختيارك المثالي. بالإضافة إلى طعمه اللذيذ للغاية، تحتوي هذه المكسرات على مغذيات صحية وفيتامينات ومواد مضادة للأكسدة التي تعزز التغذية والطاقة. في كل أوقية من البقان، يوجد 34 ملغ من المغنيسيوم، ما يعادل 8٪ من القيمة اليومية المقترحة لهذا العنصر .
14. الفاصوليا المخبوزة :
تمثل الفاصوليا المخبوزة مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم الذي يساهم في تقوية العظام وتخفيف التقلصات والألم المزمن، حيث يوفر كوب واحد من الفاصوليا المخبوزة 68 ملغ من المغنيسيوم، وهو يعادل 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها .
15. الذرة الصفراء :
يتمتع الحلو اللذيذ بإعجاب جميع الناس دون استثناء. إذا كنت تبحث عن مصدر منخفض للسعرات الحرارية وغني بالمغنيسيوم، فإن الذرة الصفراء هي الخيار الأمثل. فكوب واحد من الذرة الصفراء يحتوي على 211 ملليغرام أو 53٪ من الحد اليومي الموصى به من المغنيسيوم، بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف والبروتين .
16. سمك السلمون البرية :
بين مصادر غير نباتي من المغنيسيوم ، يمكن أن تكون الأسماك خيار كبير . السلمون البري هو أحد هذه الأسماك التي متنوعة غنية من المواد المغذية والمعادن حفاظ على جسمك صحي . إضافة إلى كونه مصدرا جيدا للمغنيسيوم ، فمن عالية في فيتامين B12 وفيتامين D وأحماض أوميغا 3 الدهنية . نصف شرائح من سمك السلمون يوفر 35 ملليغرام أو 13٪ من المغنيسيوم DV .
17. سمك الهلبوت :
هذه الأسماك الزيتية يمكن أن تسهم في صحة القلب والعظام والجلد . يوفر نصف فيليه 170 ملليغرام ، والمساهمة 43٪ من DV من المغنيسيوم . كونه السمك لذيذ وتنوعا ، ويمكن خبز ، المقلية ، مشوي أو المشوي . لعلاج لنقص المغنيسيوم الحادة ، فإنه يمكن إرفاقها مع المغنيسيوم الغنية الأرز البري .
18. المحار :
بصرف النظر عن الأسماك والمحار هي المأكولات البحرية التي هي مصدر جيد من المغنيسيوم . وهناك خدمة 3.5 اوقية (الاونصة) من المحار يوفر حوالي 76 ملليغرام من المغنيزيوم والتي هي أكثر من معظم الخضر التي تعتبر مصادر جيدة من هذا المعدن . هذه يمكن أن تطبخ وتضاف إلى اليخنات أو وصفات أخرى من الأطعمة الغنية المغنيسيوم .
19. المحمص فول الصويا :
يدرك معظمنا الفوائد الصحية لفول الصويا؛ فهذه البقوليات المغذية تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الأمينية. ويوفر نصف كوب من الفول الصويا الجاف والمحمص 196 ملغ من المغنيسيوم، أي 49٪ من القيمة اليومية الموصى بها. ويساعد المغنيسيوم، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة في الفول الصويا، على الحفاظ على نظام المناعة الصحي والنظام الطبيعي لضربات القلب، فضلا عن بناء عظام قوية وتقوية العضلات .
20. الكاكاو :
الآن ، هذا سوف يعطيك سببا كافيا أن نحب الشوكولاته الخاصة بك والتي عادة ما يعتبر غير صحي على السكر والسعرات الحرارية ، كوب من مسحوق الكاكاو يوفر 429 ملليغرام من المغنيزيوم . وبالمثل بار 1.45 أونصة من الشوكولاتة الداكنة يوفر 13 ملليغرام أو 3٪ DV من المغنيسيوم. يجري محملة الفيتامينات والمعادن و مضادات الاكسدة ، والشوكولاته الداكنة جيدة لقلبك والدماغ والجهاز العصبي . يمكنك الاستمرار في التمتع كعكة الشوكولاته الخاصة بك ، الكاكاو الساخن والحلويات الأخرى التي تحتوي على الشوكولاته الداكنة للحصول على دفعة في المغنيسيوم بين المواد المغذية الأخرى .
21. الحليب كامل الدسم :
من المعروف أن الحليب الكامل الدسم يعتبر مصدرا غنيا بالكالسيوم. ليس هناك الكثير من الناس يعرفون أنه يحتوي أيضا على المغنيسيوم. هذه المعدن يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه بسهولة. الحليب الكامل الدسم هو مصدر غني لكل من الكالسيوم والمغنيسيوم. كوب واحد من الحليب الكامل الدسم يوفر 24 ملغ من المغنيسيوم أو 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها. شرب كوب من الحليب يوميا يجعل عظامك قوية وصحية ويساعد في منع ترقق العظام .
22. الدبس :
معظم المحليات هي بيضاء اللون يرجع ذلك إلى حقيقة أنه تم خلع المغذيات والمعادن . إذا كنت تبحث عن بديل صحي للأطباق المخبوزات والحلويات الخاص والدبس هو الخيار الصحيح بالنسبة لك . ويمكن استخدامه بشكل مناسب ليحل محل السكر أو مواد التحلية الاصطناعية في الكوكيز والكعك الخاص بك . مجرد ملعقة كبيرة من دبس السكر يقدم 48 ملليغرام أو 12٪ من المغنيسيوم DV . إذا كنت ترغب في الحصول على القهوة المحلاة ، يمكنك محاولة غرس مع بعض العسل الأسود بدلا من السكر للحصول على دفعة من التغذية صحي جيد .
23. المياه :
المياه تستحق الذكر أيضا بين مصادر غنية بالمغنيسيوم . على الرغم من كونه جزءا حيويا من نظامنا الغذائي ، ومعظمنا لا يدركون حقيقة أن الماء هو مصدر غني من المغنيسيوم على الرغم من أن الجرعة تختلف من مكان إلى مكان . وربما هو أسهل طريقة لإعادة ملء المخزن في الجسم من المغنيسيوم .
دراسات وابحاث :
أثبتت الدراسات الأمريكية فوائد الأفوكادو الصحية المختلفة، وتشمل الوقاية من السرطان وخفض مستويات الكوليسترول في الدم والحماية من إعتام عدسة العين والوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية. يمكن للأفوكادو توفير 58 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 15٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها من هذه المادة. يمكنك الحصول على حوالي 25 ملغ من المغنيسيوم في وجبة عادية. تعتبر هذه الفاكهة مصدرا غنيا بالمواد الغذائية وتوفر فوائد صحية مهمة، بما في ذلك الاستفادة الصحية من المغنيسيوم