الاطعمة التي تخفض الكوليسترول

تخفض الأطعمة المختلفة نسب الكولسترول بطرق مختلفة، حيث يتناول البعض أليافا قابلة للذوبان، والتي تربط الكوليسترول وسلايفه في الجهاز الهضمي وتسحبها خارج الجسم قبل دخولها الدورة الدموية. ويعطي البعض الدهون المتعددة غير المشبعة التي تخفض مباشرة مستويات LDL، ويحتوي بعضها على الستيرولات والستانولات النباتية التي تمنع الجسم من امتصاص الكولسترول .

الاطعمة التي تخفض الكوليسترول

• الشوفان: الخطوة الأولى السهلة لخفض نسبة الكوليسترول هي تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة مع الحليب في وجبة الإفطار. هذا سيمنحك 1 إلى 2 جرام من الألياف الذائبة. قم بإضافة موزة أو بعض الفراولة لنصف جرام آخر. توصي التوجيهات الغذائية الحالية بتناول 20 إلى 35 جراما من الألياف يوميا، ولا يقل عن 5 إلى 10 جرامات من الألياف الذائبة .
• الشعير والحبوب الكاملة الأخرى: يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تناول الشعير والحبوب الكاملة الأخرى، حيث تحتوي على الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على ذلك، مثل الشوفان ونخالة الشوفان .
• البقول: الفول والفاصوليا تحتوي على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان، وتستغرق بعض الوقت حتى يهضمها الجسم، مما يؤدي إلى شعورك بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة. وهذا هو السبب في أن الفاصوليا تعتبر غذاء مفيدا للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن. كما أن هناك العديد من الخيارات المتاحة من الفاصوليا، بما في ذلك الفاصوليا البحرية والفاصوليا الحمراء والعدس والغربانز والبازلاء ذات العيون السوداء وغيرها، والعديد من الطرق المختلفة لتحضيرها، مما يجعل الفاصوليا طعاما متعدد الاستخدامات.
• الخضروات: الباذنجان والبامية هما نوعان من الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة، وهما مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان.
• المكسرات: أظهرت مجموعة من الدراسات أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني وأنواع أخرى من المكسرات مفيد للقلب. يمكن أن يؤدي تناول 2 أونصة من المكسرات يوميا إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 5٪ قليلا. تحتوي المكسرات على عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بطرق أخرى .
• الزيوت النباتية: يمكن استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت الذرة وغيرها بدلا من الزبدة أو الدهون أو السمن عند الطهي على المائدة لتخفيض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم .
• الفواكه: مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات. هذه الفاكهة غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض LDL.
• الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات: تزيد الستيرولات والستانولات المستخرجة من النباتات قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول من الطعام، وتضاف إلى الأطعمة التي تتراوح بين المارجرين وألواح الجرانولا وحتى عصير البرتقال والشوكولاتة، وهي متوفرة أيضا كمكملات غذائية، ويمكن الحصول على 2 جرام من الستيرولات النباتية أو الستانول يوميا لخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 10٪.
• الأسماك الدهنية: يمكن لتناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أن يخفض مستوى الـ LDL بطريقتين: أولا عن طريق استبدال اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة معززة للـ LDL، وثانيا من خلال تناول دهون الأوميغا 3 التي تخفض مستوى الـ LDL وتقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وتحمي القلب من خلال المساعدة في منع تجلط الدم وظهور إيقاعات القلب غير الطبيعية .
• Red yeast rice Japan: يشير البحث إلى أن بعض منتجات الأرز الخميرة الحمراء الموجودة في اليابان، والتي تحتوي على ستاتين، يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي وخاصة الكوليسترول “الضار” أو LDL بشكل كبير. أحد هذه الدراسات توصل إلى أن تناول 2.4 جرام يوميا من هذه المنتجات يمكن أن يقلل من مستويات LDL بنسبة 22٪ ومستويات الكوليسترول الكلي بنسبة 16٪ خلال فترة 12 أسبوعا. ودراسة أخرى أظهرت أن تناول 1.2 جرام يوميا من الأرز الخميرة الحمراء يمكن أن يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 26٪ خلال 8 أسابيع. ومع ذلك، فإن نتائج هذه الدراسات تعتمد على كمية الستاتين الموجودة في المنتجات، وهذه الكمية قد تختلف بشكل كبير. وتعتبر المستخلصات التي تحتوي على الستاتين الموجودة في الأرز الخميرة الحمراء غير قانونية في الولايات المتحدة ولكن ما زالت متاحة في بعض الأماكن.

مشروبات تخفض الكوليسترول

يمكن التحكم في مستوى الكولسترول من خلال تناول بعض المشروبات مع ممارسة تمارين لخفض الكولسترول، وفيما يلي بعض أنواع المشروبات المهمة في هذا الصدد

• عصير التوت البري: تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول هذا نوع من عصير التوت البري مرتين يوميا يمكن أن يساهم في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الكوليسترول الضار (LDL)، وذلك بفضل خواص مضادات الأكسدة الفعالة الموجودة في التوت البري. ويجب الإشارة إلى أن التوت البري قد يكون حامضا جدا بدون إضافة السكر.
• عصير الليمون: تعتبر عصائر الفواكه الحمضية أيضا منشطا جيدا لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة قلبك وتخفض مستويات الكولسترول. إذا كنت لا تحب عصير التوت البري، فيمكنك دائما عصر البرتقال أو الليمون في الماء ووضع شريحة مع القشرة. يكون ذلك أقل قوة من عصير التوت البري، ولكنه يضفي نكهة على الماء، مما يساعدك على شرب المزيد منه على المدى الطويل .
• عصير الرمان: خصائص الأكسدة في عصير الرمان تفوق بكثير عصائر الفواكه الأخرى مثل التوت البري والبرتقال. يحتوي على ثلاثة أضعاف عدد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر، مما يجعله من أفضل المشروبات لتخفيض مستويات الكولسترول في الدم .
• الشاي الاخضر: بعد التعمق في البحث، نستطيع الآن التأكيد على أن الشاي الأخضر هو واحد من أفضل المشروبات لخفض الكوليسترول. بخلاف أنواع الشاي الأخرى، الشاي الأخضر لا يخضع لعملية معالجة مكثفة، وبالتالي يحتفظ بالعديد من المضادات الأكسدة مثل الكاتيكين. يمكن أن يقلل من مستوى الكوليسترول الضار، وبالإضافة إلى ذلك، يوفر لك مضادات الأكسدة للحصول على صحة أفضل. ومع ذلك، السؤال الدائم هو ما إذا كان علاج الكوليسترول مدى الحياة متاحا أم لا.

أعشاب تخفض الكوليسترول الضار

يجب العمل على حل الكوليسترول الخطير بأسرع وقت ممكن، ويمكن تناول الأعشاب الطبيعية كحل من بين الخيارات الممكنة

• الجينسنج: هو عشب يستخدم في الطب الآسيوي منذ قرون، وعادة ما يتم خلطه مع أعشاب أخرى. يستخدم في الطب الشعبي لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض ودعم صحة القلب. يتم بيع جذر الجنسنج الآن في كبسولات والعديد من المنتجات الشعبية، مثل الشاي الأخضر والقهوة وحتى مشروبات الطاقة. تشير بعض الدراسات إلى أن الجنسنج يمكن أن يدعم المستويات الصحية للكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الحميد HDL “الجي.
• بذور الكتان: بالرغم من أنها ليست نباتا، إلا أن بذور الكتان تعد واحدة من تلك الأطعمة المميزة التي يقال إنها تساعد في علاج العديد من الحالات الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب. تعزز بذور الكتان مستويات الكوليسترول الصحية وصحة القلب عموما. يمكن العثور على بذور الكتان في محلات البقالة مطحونة أو جنبا إلى جنب مع العديد من الأعشاب الأخرى .
• Astagalus: : “استخدم هذا العشب مع أعشاب أخرى لمكافحة الأمراض منذ آلاف السنين في الطب الصيني. يستخدم بشكل رئيسي لدعم جهاز المناعة، ولكن يمكن أن يستخدم كمضاد للأكسدة أيضا لدعم صحة القلب. يستخدم هذا العشب أيضا من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب لدعم مستويات الكوليسترول الصحية وتحسين عمل القلب بشكل عام .

كيف انزل الكوليسترول بسرعة

عندما تزداد أعراض ارتفاع الكوليسترول، يمكن استخدام إحدى هذه الطرق

• تناول أطعمة صحية للقلب.
• تدرب في معظم أيام الأسبوع وزد من أنشطتك البدنية .
• الإقلاع عن التدخين وشرب الكحل .
• فقدان الوزن الزائد بشكل صحي ومعتدل .