اغنى مصادر ” فيتامين أ ” الطبيعية واقواها

انواع فيتامين أ

تلك المقولة التي تقول إن تناول الجزر يساعد في الرؤية في الظلام في الليل مجرد خرافة، حيث يحتوي الجزر على بيتا كاروتين، وهو المركب الغذائي الأساسي في الجزر والذي يعطيها اللون البرتقالي المميز، وعند تناول كمية كافية من هذا الفيتامين، يساعد على تكيف العين في الظروف المظلمة. ومع ذلك، لا يمكن للجزر أن يعطي للإنسان قوة خارقة لرؤية الليل أو الظلام الكامل، ولكن من خلال الانتظام في تناول المصادر الغنية بهذا الفيتامين والحصول على الكمية الكافية التي يحتاجها الجسم، يساعد في الحفاظ على صحة العين وقدرتها على الاستغناء عن العدسات اللاصقة. إذ يعتبر ضعف النظر أحد أعراض نقص فيتامين أ

وكذا فإن فيتامين أ يقوم بتحفيز وتنشيط إنتاج خلايا الدم البيضاء، كما يشارك في إعادة تكوين وتشكيل العظام في الجسم، ويساهم بالمحافظة على صحة الخلايا البطانية (تلك التي تبطن الأسطح الداخلية للجسم)، إلى جانب تنظيمه لنمو الخلايا وانقسامها وهو أحد العوامل الهامة والمطلوبة في عملية التكاثر.

يوجد بشكل عام نوعان رئيسيان من فيتامين (أ) في النظام الغذائي الذي يحصل عليه الإنسان، وهما فيتامين (أ) (الريتينول، وإسترات الريتينيل) الذي يتم الحصول عليه من مصادر الريتينول الطبيعية، وبروفيتامين أ الكاروتينات مثل بيتا كاروتين التي تتحول إلى الريتينول. ويأتي فيتامين (أ) المضاف مسبقا في المنتجات المدعمة، والمنتجات الحيوانية ومكملات الفيتامينات. وتحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على الكاروتينات، وهناك أنواع أخرى من الكاروتينات التي تتواجد في الأطعمة غير المحولة إلى فيتامين (أ) ولكنها تعزز الصحة وتحسن كفاءتها، وتشمل الليكوبين واللوتين والزياكسانثين

مصادر فيتامين A

يعزز فيتامين أ، المعروف باسم الريتينول، العديد من الوظائف الهامة في الجسم البشري. يعتبر الجسم في حاجة مستمرة إلى فوائد الريتينول، ومن أبرزها مساعدة الجسم في مكافحة العدوى والأمراض، وتعزيز فعالية جهاز المناعة والحفاظ على صحة الجلد وبطانة بعض أجزاء الجسم مثل الأنف

من بين المصادر الطبيعية الرئيسية والغنية بفيتامين أ تشمل الجبن والبيض والأسماك الزيتية، بالإضافة إلى ذلك، المنتجات الحيوانية تعتبر مصادر غنية بشكل كبير ومن أبرزها الكبد واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان مثل الزبادي، ومن الضروري الحصول على الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين أ من خلال تناول بعض هذه المصادر

على الرغم من الفوائد الكبيرة لتناول هذا الفيتامين، يمكن أن يكون تناوله بكميات كبيرة خطرا، لذا يجب على الأشخاص الذين يتناولونه أكثر من مرة في الأسبوع، وخاصة النساء أثناء الحمل، تجنب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ مثل الكبد. يمكن الحصول على فيتامين أ أيضا من خلال تناول مصادر جيدة للبيتا كاروتين في النظام الغذائي، حيث يمكن للجسم تحويله إلى ريتينو.

كما يمكن كذلك الحصول على فيتامين أ عن طريق إدراج مصادر جيدة من بيتا كاروتين في النظام الغذائي، إذ يمكن للجسم أن يقوم بتحويله إلى ريتينول، ومن المصادر الغذائية الرئيسية للبيتا كاروتين : الخضار الصفراء والحمراء والخضراء أي الخضروات (الورقية)، مثل السبانخ والجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والفاكهة الصفراء، مثل المانجو والبابايا والمشمش. 

أين يوجد فيتامين أ بكثرة

يمكن بسهولة تلبية احتياجات الجسم من فيتامين أ من خلال تناول بعض الأطعمة الغنية به بشكل منتظم، حيث تتضمن العديد من الأطعمة كذلك على فيتامين أ مضاف، ومن بين الأطمة تلك الحبوب والسمن ومنتجات الألبان.

نظرا لأن فيتامين أ يعتبر واحدا من الدهون القابلة للذوبان، فإنه يتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة في الدم عند تناوله مع الدهون. وتحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ من مصادر حيوانية على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك، فإن هذا الأمر لا ينطبق على معظم مصادر بروفيتامين أ النباتية، ويمكن تعزيز امتصاص بروفيتامين أ من المصادر النباتية عن طريق إضافة القليل من الزيت إلى السلطة الخضراء الغنية بالخضروات الورقية، وخاصة الخس. ومن بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين أ تشمل ما يلي

• الزبدة.
• الشيدر.
• الكافيار.
• كبد الأوز.
• كبد البقر.
• كبد الضأن.
• جبن الماعز.
• سمك التونة.
• الجبنة الفيتا.
• أونصة الدجاج.
• سمك السلمون.
• زيت كبد السمك.
• البيض المسلوق.
• شرائح السمك الفيليه.

الخضروات الغنية بفيتامين أ

يمكن للجسم أن ينتج فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات، وتشمل هذه الكاروتينات البيتا كاروتين والألفا كاروتين، والمعروفة جميعها باسم بروفيتامين أ، وعلى الرغم من ذلك، يحمل حوالي 45٪ من الأشخاص طفرة جينية تقلل إلى حد كبير من قدرتهم على تحويل فيتامين أ في أجسامهم إلى شكل مفيد، وفيما يلي قائمة بأهم الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ ويفضل تناولها تحت إشراف طبي إذا تجاوزت الوجبة المعقولة منها

• الجزر.
• الخس.
• اللفت.
• السبانخ.
• البطاطا الحلوة.
• الفلفل الأحمر الحلو.

الفواكه الغنية بفيتامين أ

يتواجد فيتامين (أ) بشكل عام في الخضروات بنسبة أعلى من الفواكه، ولكن بعض أنواع الفواكه تحتوي على كميات جيدة من فيتامين (أ)، وذلك كما هو موضح فيما يلي:

• البابايا.
• المانجو.
• الشمام.
• الجوافة.
• اليوسفي.
• المشمش.
• الجريب فروت الوردي أو الأحمر.

فيتامين أ للحامل

يعتبر فيتامين (أ) من المغذيات الهامة للحوامل والأجنة في بطونهن، حيث يساعد في تطور الهيكل العظمي والتطور المورفولوجي والوظيفي للجنين، كما يحمي سلامة عين الجنين. لذلك، تكون احتياجات الحامل من فيتامين (أ) أكبر من غيرها من الأوقات. ويمكن الوقاية بفقدان البصر بسبب نقص فيتامين (أ) لدى الأطفال الرضع عن طريق تناول الأم للأطعمة الغنية بفيتامين (أ) خلال فترة الحمل.

يمكن أن يكون تناول كميات زائدة من فيتامين (أ) خلال الحمل مشكلة، لأنه عندما تزيد هذه المغذيات الدقيقة، لا ينصح بتناول مكملات فيتامين (أ) بشكل منتظم قبل الولادة للوقاية من أمراض ووفيات الأمهات والرضع، بينما يوصى بتناول مكملات فيتامين (أ) للوقاية من العمى الليلي للأجنة، كما يوجد العديد من الأعراض التي تظهر على الجلد عند نقص الفيتامينات وتحدث بشكل شائع لدى الأمهات خلال فترة الحمل وبعد الولادة

فالحمل هو فترة من الاحتياجات الغذائية الهامة من أجل الحفاظ على صحة كل من الأم والجنين، واثناء الفترة تلك، يوجد زيادة بالطلب على فيتامين أ، وبشكل خاص بالربع الثالث نتيجة نمو الجنين المتسارع في تلك المرحلة، وتعتبر المستويات الكافية من فيتامين أ خلال الحمل ضرورية ولكن مع ضرورة أن يتم ذلك تحت إشراف من الطبيب.