الرقبة هب من أكثر الأماكن عرضة للألم لأنها تعمل على توازن الرأس والعمود الفقري، حيث يصاحب ألم الرقبة الكثير من التشنجات العضلة والإجهاد الشديد، وأن زيادة الضغط على عضلات الرقبة من الممكن أن يؤدي إلى عدم القدرة على تحريك الرقبة وآلام شديدة بهذه المنطقة، فالجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر وعدم تحريك الرقبة أو الجزء العلوي من العمود الفقري من الممكن أن يؤدي إلى هذه الآلام، التي من الصعب تحملها خاصة وأنها تؤثر على الحياة اليومية بشكل كبير، لذلك فإن الحل الأمثل هو القيام ببعض التمارين الرياضية التي تساهم بشكل كبير في استعادة أداء الرقبة والجزء العلوي من العمود الفقري والتي نعرضها في هذا المقال.
تمرين Wrestler’s Bridge
يتضمن هذا التمرين تقوية عضلات الرقبة، حيث يتم البدء بالاستلقاء على الظهر وثني الساقين، ثم رفع الجسم بشكل كامل من الأرض وتثبيت الرأس على وسادة، والبقاء في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم العودة إلى وضعية الاستلقاء وتكرار التمرين عشر مرات، مع التحذير من القيام بحركات مفاجئة.
تمرين دوران الرأس
يعد تمرين تدوير الرأس التمرين السهل والمفضل للجميع، فهو يساعد على تقوية عضلات الرقبة، ويتم بدء التمرين بالوقوف بشكل مستقيم ثم بدء تدوير الرأس بزاوية 360 درجة نحو اليمين، ويتم تكرار التمرين خمس مرات يوميًا.
تمرين ميلان الرأس
يشبه هذا التمرين إلى حد كبير التمرين السابق، حيث يتم البدء بالاستقامة ثم إمالة الرأس مرة أخرى باتجاه اليمين والخلف واليسار والأمام، ويتم تكرار التمرين بين 10 إلى 12 مرة يوميًا، ويمكن استخدامه لتقوية عضلات الرقبة وتخفيف الآلام الشديدة فيها.
تمرين تمديد الرقبة
من التمارين السهلة والمفيدة في تقوية عضلات الرقبة، على الرغم أن البدء في القيام بهذا التمرين من الممكن أن يؤثر على الرقبة بحدوث بعض الآلام إلا أنه تمرين ممتاز عند التعود عليه، ويبدأ التمرين بالوقوف بخط مستقيم ثم رفع الرقبة لأعلى وشدها قدر الإمكان لمدة خمس ثوان ثم إراحتها ثلاثة ثواني ويكرر التمرين خمس مرات يوميا.
التمرين العكسي
وهو من التمارين المقوية لعضلات الرقية، تم عن طريق الجلوس على الكرسي بوضعيةٍ مستقيمة، ومن ثم تُشبك اليدان وتوضعان خلفَ الرّقبة، وبعدها يتم شدُّ الرّقبة للأمام بمساعدة اليدين مع محاولة الشّخص إرجاعَ رقبته للوراءِ في الوقت نفسه، ولذلك سُمي بالتّمرين العكسي، على أن يكرر التمرين لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق يوميا.
تمرين بسط جانب الرقبة
يعتبر هذا التمرين بسيطًا وفعالًا خلال ساعات العمل الطويلة أو الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر، حيث يتم بدء التمرين بإمالة رأس الرقبة إلى جانب واحد ووضع اليد كدعم للرأس، ثم الثبات في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ وتكرار الحركة مع الجانب الآخر من الرقبة.
تمرين شد العنق بالمنشفة
يعد تمرين رفع المنشفة على الرقبة واحدًا من التمارين الشائعة التي يقوم بها الكثيرون دون علم، ويتكون هذا التمرين من وضع منشفة على الرقبة والتقاط طرفيها باليدين، ثم رفع الرقبة والثبات في هذا الموضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضع الأول، ويتم تكرار هذا التمرين يوميًا.
تمرين الانحناء إلى الأمام
يعد التمرين التالي من التمارين السهلة جدًا والتي تساعد كثيرًا في تقوية عضلات الرقبة والتخلص من آلامها المبرحة: يبدأ التمرين بالوقوف مستقيمًا والنظر إلى الأمام، ثم الانحناء ببطء حتى يصل الذقن إلى مقابل الصدر، والثبات في هذا الموضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضعية الأولى وتكرار ذلك عشر مرات.
يمكن مشاهدة مقطع الفيديو على الرابط التالي لمعرفة التمارين الخاصة بتقوية عضلات الرقبة