أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

البروتينات هي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم البشري للحفاظ على صحته، وتعتبر البروتينات المسؤولة عن بناء العضلات، ويتألف البروتين من الأحماض الأمينية التي تساعد على نمو الخلايا وإصلاحها .

يستغرق البروتين وقتا طويلا نسبيا لهضمه بشكل جيد، بالمقارنة مع الدهون والكربوهيدرات. وبالتالي، يمكن للبروتين أن يساعد في التحكم في نوبات الجوع المتكررة. بالإضافة إلى ذلك، يساهم البروتين في مكافحة تراكم الخلايا الدهنية في الجسم، مما يساعد على فقدان الوزن الزائد. كما يساهم البروتين في تعزيز نمو الشعر الصحي والحفاظ على بشرة صحية ومشرقة .

يعتبر البروتين مصدرا ممتازا للطاقة اللازمة للجسم طوال اليوم، مما يجعله مفضلا للأشخاص الذين يمارسون نشاطا بدنيا مكثفا والرياضيين الذين يسعون لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية والمظهر الجسماني. قد يفضل بعض الأشخاص تلبية احتياجاتهم من البروتين من مصادر نباتية متنوعة وشهية، على الرغم من أن اللحوم قد تعتبر المصدر الأفضل للحصول على البروتين اللازم للجسم، إلا أن هناك بعض الحميات النباتية الغنية بالبروتين أيضا .

أفضل 10 مصادر غنية بالبروتين النباتي :

1- منتجات الالبان : يعتبر اللبن من أهم مصادر البروتين، ويستطيع النباتيون استهلاكه بدلا من اللحوم. بالإضافة إلى أنه غني بالبروتين، يحتوي أيضا على فيتامين د والكالسيوم الضروريين لصحة وقوة العظام. ومن أهم منتجات اللبن هي الجبن البانير، والزبادي، والزبدة، والجبن، ومخيض اللبن (اللبن الرائب). يمكن تناول أي من هذه المنتجات المشتقة من اللبن بانتظام للحصول على الكمية المناسبة من البروتين للجسم .

2- الفاصوليا السوداء : تستخدم الفاصوليا السوداء في عدة وصفات مختلفة لتزويد الجسم بالبروتين اللازم، كما أن فوائدها لا تقتصر على ذلك فحسب، بل تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على الصحة، ويمكن تحضيرها بإضافتها إلى طبق السلطة أو سلقها وهرسها لتحضير “وصفة بوريه الفاصوليا السوداء”، وهذا يوفر الكمية المطلوبة من البروتين للجسم .

3- السبانخ : السبانخ تحتوي على كمية كبيرة من الحديد والبروتينات وفيتامينات أ وك، وإضافتها إلى الحمية الغذائية تساهم في تعزيز كفاءة الجهاز المناعي وتحسين وظائف المخ والحفاظ على صحة وسلامة العظام .

4- الحمص : يعد الحمص أيضا من بين الأطعمة النباتية المهمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين، فضلا عن احتوائها على كمية كبيرة من الألياف وسعرات حرارية قليلة جدا، وهذه أخبار جيدة للأشخاص الذين يسعون للعيش بطريقة صحية. يعرف الحمص باسماء مختلفة في جميع أنحاء العالم، فهو معروف باسم “الشانا” في اللغة الهندية، و باسم “الحمص” في دول البحر المتوسط، و باسم “الشيك بييز” في اللغة الإنجليزية. لا يهم الاسم الذي يطلق عليه، فبكل تأكيد يستحق أن يكون جزءا من النظام الغذائي اليومي للشخص .

5- المكسرات : هناك العديد من أنواع المكسرات المفيدة مثل اللوز والفول السوداني والكاجو وعين الجمل وأنواع أخرى، وتعد مصدرا غنيا بالبروتين وتزود الإنسان بالطاقة اللازمة خلال النهار، كما تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي التي تحرق السعرات الحرارية في الجسم، وتعد المكسرات مصدرا جيدا للأوميغا 3 أيضا والتي تساهم في بناء عظام قوية وصحية .

6- زبدة الفول السوداني : هي إحدى المكونات اللذيذة التي تحتوي على البروتين بشكل كبير. وهي شيء يحبه الأطفال. يمكن تناول ملعقتين منها على قطعة خبز صغيرة للحصول على البروتين الذي يوفر الطاقة اللازمة .

7- الكينوا : تعتبر الكينوا إحدى الحبوب الغنية بالبروتين والخالية من الجلوتين، وتحتوي على الماغنيسيوم ومضادات الأكسدة والألياف، مما يجعلها طعاما صحيا أساسيا، ويمكن إضافتها إلى السلطة أو استخدامها في صنع خبز البرغر .

8- البازلاء الخضراء : تحتوي البازلاء الخضراء على نسبة معينة من البروتين، ولكن بإمكانها تحقيق الحد المطلوب للاحتياج اليومي للفرد، كما أنها تحتوي على الليسين “ألفا الأحماض الأمينية” وأحماض أمينية أخرى مهمة لعملية الأيض .

9- بذور القنب : تحتوي هذه البذور الصغيرة على كمية كبيرة جدا من البروتين، بالإضافة إلى الدهون الصحية والمعادن الأساسية التي تغذي الجسم. يساعد فيتامين أ الموجود في هذه البذور القوية على منح البشرة النضارة والإشراق. يتم استخدام بذور القنب في تحضير ألواح البروتين والعصائر الصحية ومجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة المخبوزة .

10- الشوفان : يعتبر الشوفان جزءا أساسيا في وجبة الإفطار، وهو من أغنى مصادر البروتين النباتي، حيث يحتوي على ثلاثة أضعاف البروتين الموجود في الأرز البني، لذلك ينصح بتناوله قبل ممارسة الرياضة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للاستمرار في التمرين بكل حماس .