أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن سريعا

قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في زيادة الوزن أو بناء العضلات أكثر من خسارة الوزن، ومع ذلك، هناك أطعمة محددة يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لتكون فعالة في زيادة الوزن .

أفضل الأطعمة لزيادة الوزن :
1- عصائر السموزي المعدة منزليا : إن تناول عصائر السموزي الغنية ببروتين مصل الحليب ، يمكن أن تكون مغذية وتساعد في زيادة الوزن سريعا ، ويفضل تحضيره في المنزل لأنها صحي وأكثر من الأنواع التجارية الغنية بالسكر والفقيرة إلى العناصر الغذائية ، كما يسمح بتغيير النكهات المفضلة إليك .

أمثلة على ذلك :
– مخفوق الشوكولاتة والموز والمكسرات : يحتوي على موزة ، مكيال من مسحوق البروتين بالشوكولاتة ، وملعقة من زبدة الفول السوداني أو أي نوع زبدة مكسرات آخر .

– مخفوق التوت مع الفانيللا : يقوم بخلط كوب من التوت الطازج أو المجمد مع الثلج وكوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين ومقدار مكيال من مسحوق البروتين بنكهة الفانيللا .

– مخفوق الشوكولاتة والبندق : اخلط 444 مل من حليب الشوكولاتة مع مكيال من مسحوق البروتين بالشوكولاتة، وأضف ملعقة من زبدة البندق وثمرة من الأفوكادو .

– مخفوق التفاح والكراميل : : “تقطع تفاحة إلى شرائح وتمزجها مع كوب من الزبادي الطبيعي ومكيال من مسحوق البروتين بنكهة الكراميل، وتضاف ملعقة من صوص الكراميل الخالي من السكر .

تزود جميع العصائر السابقة الجسم بحوالي 400-600 سعر حراري، جنبًا إلى جنب مع كمية جيدة من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى .

2- الحليب : استخدم الحليب لزيادة الوزن وبناء العضلات منذ عقود، حيث يوفر توازنا جيدا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن .

حليب جيد للبروتين لأولئك الذين يرغبون في زيادة وزنهم، والدراسات أظهرت أنه يعزز نمو العضلات عند استخدامه مع رفع الأثقال .

يُنصَحُ بشرب كأس أو كأسين من الحليب كوجبة خفيفة، مع الوجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب .

3- الارز : الأرز هو مصدر اقتصادي للكربوهيدرات لزيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (165 جراما) من الأرز المطبوخ 190 سعرة حرارية و 43 جراما من الكربوهيدرات وقليل جدا من الدهون

إنه هذا النوع من الطعام كثيف السعرات الحرارية، ويمكن بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة، وهذا يساعدك على تناول كمية أكبر من الطعام، وخاصة إذا كانت لديك شهية ضعيفة أو تحتاج إلى الحصول على عدد كبير من السعرات الحرارية بسرعة .

4- المكسرات وزبدة المكسرات : تحوي حفنة صغيرة من اللوز على 7 غرامات من البروتين و 18 غراما من الدهون الصحية، لذا تعتبر من أفضل الخيارات الصحية لزيادة الوزن .

رغم أنهم يحتوون على العديد من السعرات الحرارية، إلا أن حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو وجبة خفيفة يمكن أن تزيد مئات السعرات الحرارية بسرعة.

يمكن إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة الخفيفة والأطباق، مثل العصائر والحليب وغيرها، لتضفي عليها نكهة مميزة.

مع ذلك، يجب التأكد من اختيار زبدة الجوز الطبيعية 100٪ التي تحتوي على عدد قليل من المكونات فقط ولا تحتوي على إضافة سكر أو زيوت إضافية .

5- اللحوم الحمراء : تعد اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات، وتحتوي على كمية أكبر من السعرات الحرارية، مما يساعد على استهلاك سعرات حرارية زائدة وزيادة الوزن .

في إحدى الدراسات، قامت 100 امرأة مسنة بإضافة 6 أونصات (170 غرامًا) من اللحم الأحمر إلى وجباتهن الغذائية، وأجريت جلسات تدريب مقاومة لمدة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

زادت النساء كتلتهن بنسبة 18٪ وزاد انتاج هرمون بناء العضلات الهام IGF-1 بناءً على تقرير (11).

تعتبر جميع أنواع اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا جيدًا للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية، مما يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن

6- البطاطس والنشويات : تعتبر وجبة بسيطة ورخيصة وفعالة في زيادة الوزن في نفس الوقت .

جرب اختيار هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية :
– الكينوا .
– الشوفان .
– الذرة .
– الحنطة السوداء .
– البطاطا والبطاطا الحلوة .
– القرع .
– الخضروات الجذرية .
– الفاصويا والبقوليات .

تزيد البطاطا والنشويات الأخرى من تخزين الجليكوجين في العضلات، وهو مصدر الوقود الرئيسي لمعظم الرياضيين والأنشطة البدنية، وليس فقط من أجل إضافة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن .

تحتوي العديد من مصادر الكربوهيدرات على العناصر الغذائية الهامة والألياف، وكذلك النشا المقاوم الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء، وهذا ينطبق على العديد من هذه المصادر .

7- السلمون والأسماك الزيتية : هذه الأسماك تعتبر مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة، وهي مهمة مثل اللحوم الحمراء، وتعتبر الدهون الأوميجا3 من أهم العناصر الغذائية التي توفرها والأكثر شهرة .

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة جدا ، فهي توفر فوائد عديدة لصحتك وأيضا تكافح المرض ، فيليه سمك السلمون واحد فقط 6 أوقية (170 غرام) يوفر حوالي 350 سعرة حرارية و 4 غرامات من دهون أوميغا 3. كما يوفر 34 غرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن .

8- الفواكه المجففة : تعد الفواكه المجففة من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، والغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، ويمكن الحصول على أنواع متعددة منها، ولكنها تحتوي على كمية عالية من السكر ولا تعد جيدة للتخلص من الوزن الزائد .

على الرغم من ذلك، فإن هذا يجعلها مفيدة لزيادة الوزن، خاصةً لأنها لذيذة الطعم .

على الرغم من اعتقاد الكثيرين بأن الفواكه المجففة تفقد معظم قيمتها الغذائية عند التجفيف، إلا أن هذا ليس صحيحاً، فحيث أن الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتفظ بمعظم الفيتامينات والمعادن .

حاول تناول مزيج من الفواكه المجففة ومصادر البروتين، مثل قطع اللحم أو بروتين مصل اللبن، كما يمكن خلطها بالمكسرات واللبن الطبيعي لتوفير مزيج صحي من الدهون والبروتينات والمغذيات الأساسية الأخرى .