أسرار الأكل الصحي والتحكم في الوزن

تحتاج عاداتنا الغذائية إلى البدء في التفكير ومساعدة أنفسنا بانقاذها من العديد من الامراض الخطيرة الناتجة عن السمنة فيما يفيد الجسم ونبعد عن الوجبات السريعة، والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية، فزادت معدل  زيادة الوزن أو السمنة في معظم البالغين. واستدل معظم أخصائيون التغذية بأن الحل الوحيد للقضاء على السمنة هي تغيير طريقة تناول الطعام واستبدالها بخيارات صحية.

1-السعرات الحرارية قنبلة الغذاء المفضلة لنا
تأتي معظم السعرات الحرارية من الأطعمة العالية في الدهون والسكر مثل الحلويات والعصائر المعلبة، ونميل إلى ملء أطباقنا وإضافة المشروبات الغازية لزيادة السعرات الحرارية.

تحتوي الدهون والسكريات فقط على حوالي 800 من سعرة حرارية يومية، هذا هو ما يقرب من نصف السعرات الحرارية المتوسطة المرأة يومياً.  تقول المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية يجب علينا الحد من الدهون الصلبة المشبعة مع التقليل من الأطعمة السريعة والحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض وخفض الصوديوم الذي يحبس الماء والسوائل داخل الجسم، مما يزيد من فرص ارتفاع ضغط الدم والقلب وأمراض الكلى.

يمكنك استبدال اللحوم الدهنية  واختيار المأكولات والبروتينات الخالية من الدهون والمأكولات البحرية واستبدالها بالأسماك الزيتية أسبوعياً. وبدلا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو السمن النباتي، يمكن استخدام زيت الزيتون، والزيوت الأخرى الجيد للخصر والقلب.وبدلا من الحبوب المخبوزة يمكن استخدام الحبوب الكاملة مع خيارات صحية أخرى بإضافة الكثير من الفواكه والخضار.

2-مشكلة البيتزا
تحتوي البيتزا على الكثير من السعرات الحرارية، والحبوب المكررة، والدهون. ولكن بتحويل بسيط لجعلها صحية يمكنك ملئها بكومة على الخضار بدلا من  اللحوم أو استخدم اللحوم قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.

ما هي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة؟ هي العلف الخارجي أو “النخالة” من نواة القمح والأرز والشعير وغيرها من الحبوب الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تساعد الألياف على الشعور بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية، ولكن صناعة الدقيق الأبيض تخلصت من النخالة، مما أدى إلى فقدان الكثير من الألياف والفيتامينات

ما هي الدهون الصلبة؟ الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتحتوي على الدهون المشبعة. وتساهم الدهون المشبعة بنسبة 10٪ فقط من السعرات الحرارية. توجد الدهون المشبعة في الزبدة، زيت جوز الهند، الدهون الحيوانية في اللحوم ومنتجات الألبان، وغيرها من الأطعمة

الحلول والمساعدة لبداية فقدان الوزن
حاول تناول الطعام في طبق أصغر الحجم
لا تترك الطعام الزائد على الطاولة لتجنب أي محاولات لإغرائك
3-تخزين بقايا الطعام في طبق واحد
عادةً ما تميل المطاعم إلى تزويدك بالطعام الزائد، لذا يجب محاولة تقسيم الطبق مع صديق أو طلب الطعام من قائمة الأطفال
تناول المقبلات الصحية والحساء أو السلطة قبل بدء تناول الطعام
والآن مع السؤال الأهم كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم الواحد ؟

تختلف الإجابة على هذا السؤال بناءً على عمرك وجنسك ومدى نشاطك. فعلى سبيل المثال، تحتاج المرأة غير النشطة إلى تناول 1600-1800 سعرة حرارية يوميًا، في حين يحتاج الرجل النشط إلى متوسط حجم 2400-2800 سعرة حرارية.

وفيما يلي قائمة بكميات الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا لتحقيق توازن صحي: نصف إلى كوبين من الفواكه

يستخدم من 2.5 إلى 3.5 أكواب من الخضروات في هذه الوصفة

5-8 أوقية من الحبوب

نصف أوقية من الحبوب الكاملة

ثلاثة أكواب من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم

زيادة كمية البروتين المستهلكة يوميًا من خمسة ونصف أوقية إلى 6 أوقية، ويمكن الحصول عليها من اللحوم والفاصوليا والمأكولات البحرية

يجب ألا تتجاوز 5-7 ملاعق صغيرة من الزيوت، وتفضل استخدام الزيوت النباتية أو زيوت الأسماك أو المكسرات بشكل أساسي

يحتوي على 121 سعرة حرارية من الدهون الصلبة والسكريات العادية.