تمارين خفض دهون البطن بعد الحمل

الآن، بعد وصول طفلك إلى عالمنا وهو بصحة جيدة بين ذراعيك، يجب علينا أن نتذكر أن الحمل يؤثر على المرأة في عدة جوانب، حيث تخضع المرأة لتغيير كبير على الصعيد الجسدي والعقلي على حد سواء.

مع اقتراب نهاية الحمل ووصول الطفل، قد تشعرين بقلق أكثر بشأن جسمك مما كنت تشعرين به خلال فترة الحمل. بشكل طبيعي، قد ترغبين في التخلص من تلك الكيلوغرامات الإضافية التي تراكمت لديك، وترغبين في استعادة مظهرك السابق للحمل. نحن ندرك هذه الاحتياجات، لذا نقدم لك بعض النصائح للتخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال فترة الحمل، وخاصة في منطقة البطن.

تحذيرات قبل البدء: يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من الولادة والمخاض، وهذا عادة يستغرق ما بين ستة وثمانية أسابيع. لذا، يجب عليك استشارة طبيبك العام قبل محاولة فقدان الوزن. من المهم لك أن تكوني على دراية بالتغيرات المختلفة التي تحدث في جسمك خلال فترة الحمل وكيفية إعادة جسمك إلى حالته الطبيعية بطريقة صحية.

تعد ممارسة الرياضة ضرورية بعد الحمل للحد من تراكم الدهون في منطقة البطن. ويجب أيضًا أن نضع في اعتبارنا أنه من المهم جدًا استشارة الطبيب قبل القيام بأي عملية، وأن يكون له الكلمة الأولى في النقاط التالية، مثل: (لا يتم ذكرها في النص)

في حال حدوث أي مضاعفات لكِ (أو الحاجة إلى عملية قيصرية) أثناء ولادة طفلكِ.
إذا كنت تعاني من آلام في الظهر أو الحوض.
إذا كنت تعاني من تسرب البول.

كيفية التخلص من دهون البطن بعد الولادة؟
كيفية التخلص من دهون البطن هي أول سؤال يدور في ذهن كل أم جديدة، لذا سنقدم لك هنا بعض التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها بأمان بعد الولادة، وستتعلمين كيفية فقدان الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال فترة الحمل واستعادة قوامك الرشيق والصحي كما كان قبل الحمل (قد يكون من الصعب إيجاد الوقت لذلك عندما يكون لديك طفل الآن، ولكنه ليس مستحيلا).

البدء اللطيف عند ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي
والآن بعد أن أصحبت أماً جديدة قد يكون لك أن تركزين على نفسك وطفلك، ننصحك هنا بتناول وجبات صغيرة بشكل متكرر ، كما يجب عليك تناول الفواكه والخضروات جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي بقوة في الوقت الذي تقومين فيه بالرضاعة الطبيعية. وهذا سوف تساعدك على فقدان الدهون بدلا من تكوين الأنسجة العجاف.

بعد ستة أسابيع من الراحة بعد الولادة ، كوني على استعداد للبدء في المشي الخفيف والبطيئ. في البداية حاولي القيام بما لا يقل عن 15 دقيقة من المشي 5 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضا التمتع بالمشي من خلال الممارسة مع أحد الأشخاص المقربين لك وأخذ الطفل معك في عربته الخاصة إذا كان الطقس لطيفاً

تمرين التمدد والتويست (اللف)
بعد أيام قليلة من بدء التمرينات الرياضية يمكنك الانتقال إلى التدريبات التي هي ضرورية جدا لتمدد وشد جميع عضلاتك. يمكنك محاولة بعض التمارين مثل الالتواء لجذعك أو الجزء العلوي من الجسم. ولا يجب عليك الالتواء بعنف شديد حتى لا تتعرضين للاصابة، ويجب أن تشعرين بنشاط وحيوية بعد هذه التدريبات.

3. تمارين قاع الحوض
ينصح دائمًا الحامل بممارسة تمرين قاع الحوض سواءً أثناء الحمل أو بعده، ويجب عليك إكمال ثلاث جولات من تمرين قاع الحوض يوميًا، ويجب عليك القيام بهذا بشكل جيد للحفاظ على قاع حوضك في شكل مثالي كما ترغبين.

تمارين البطن السفلية
تساعد هذه التمارين على الحصول على دعم جيد لشكل البطن، وتشمل ما يلي:

يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس على ركبتيك والاستناد على مرفقيك والسماح للأسفل من جسمك بالحركة. يمكن القيام بهذا التمرين على السرير ولكن الأفضل القيام به على الأرض حتى تستطيعين التحكم في العضلات السفلية للجسم.

يجب التأكد من أن ظهرك مستقيم وأن عضلات بطنك مسترخية تمامًا وخالية من الإجهاد.

لبدء هذه العملية، يجب البدء بالتنفس العميق وعند الزفير، يجب انقباض عضلات قاع الحوض، ثم يجب سحب زر البطن الى الداخل والخارج مع كل تنفس عميق، فهذا أمر ضروري خلال العملية.

أفضل طريقة لتحقيق هدفكِ هي الذهاب للمشي لفترة قصيرة كل يوم لمدة لا تقل عن نصف ساعة. والجزء الأفضل في هذه العملية هو أنكِ ستشعرين فعلاً بأنكِ أخف وزناً، وستلاحظين تدريجياً وببطء أن وزنكِ يقل.

5. تمارين الجسر
هذه التمارين تساعد على تخفيف وزن منطقة البطن وأسفل عضلات الفخذ، وتشمل ما يلي:
يفضل الاستلقاء على الظهر على الأرض أو على السرير إذا كنت ترغبين في ذلك.
يتمثل الحل في الانحناء على ركبتيك أثناء انزلاق قدميك صعودًا نحو منطقة قاع الحوض الخاص بك.
يمكنك الآن التنفس بعمق، ثم عندما تزفرين، اسحبي عضلات قاع الحوض وانقباض عضلات البطن.
يمكنك أيضًا رفع مؤخرتك في الهواء عندما تنتفضين.
يتم إجراء تمارين الاسترخاء لأسفل الحوض وعضلات البطن الآن.
يجب تكرار هذا التمرين حتى 10 مرات.

6. تمارين الورك
تشكل تمارين الورك الوسيلة الأخيرة لفقدان الوزن حول الأرداف، وتشمل ما يلي:
ضعي جانبك الأيمن على الأرض الأيمن وضعي كلتا ركبتيك جنبا إلى جنب معه، وارفعيهما ليكونوا متجهين نحو صدرك.
عند التنفس، يجب على المرأة شد عضلات قاع الحوض والعضلات السفلية للمعدة.
يمكن القيام بتمرين الأرضية بهذه الطريقة: ابدئي بعمل الوضعية لمدة خمس ثواني على الأقل، ثم اخفضي ركبتيك بانخفاض جسمك، وبعد ذلك كرري تمارين التمين مرة أخرى.
يجب تغيير الجانبين حتى يمكنك بسهولة الاستلقاء على جانبك الأيسر ومواصلة ممارسة التمارين الرياضية.

7. اليوغا
اليوغا هي أفضل ممارسة للحد من وزن البطن بعد الحمل. يجب أن تكون تمرينات اليوجا يومية بالنسبة لك، ويمكنك القيام بها في وقت مبكر صباحاً بشكل روتيني، واليوغا عبارة عن حزمة كاملة من التمارين وتقنيات التنفس لعقلك وروحك. يمكنك إما بدء ممارسة اليوغا في المنزل أو الانضمام لبعض المجموعات في الصالات الرياضية من أجل تحفيزك.

8. بيلاتيس

البيلاتيس هي واحدة من هذه التمارين التي تدرب جسدك ليكون أقوى وأكثر مرونة وتوازنا مما لا شك فيه. ويشمل البيلاتيس سلسلة كاملة من الحركات وكذلك الأوضاع التي من شأنها أن تكون مفيدة لتحسين قوة جسمك جنبا إلى جنب مع تنسيقه. ويقوم هذا التمرين على التنفس العميق والاسترخاء أثناء تنفيذ هذا التمرين.

9. السباحة
لانقاص وزنك وكذلك لتمديد العضلات، كما يمكنك ممارسة السباحة حتى يتسنى لك تنظيم التنفس وتسريع ضربات القلب. ولا يجب أن يتم اختيار السباحة إلا بعد ما لا يقل عن ستة إلى سبعة أسابيع من الولادة لتجنب أي عدوى.

على الرغم من أن ممارسة الرياضة بعد الحمل قد تكون صعبة لبعض الأمهات الجدد، فإنها تتطلب الانتظام. ومع ذلك، بعض الأمهات لا يجدن الوقت المناسب لممارسة الرياضة نظرًا لجدول أعمالهن المزدحم، ويترك لك اختيار كيفية القيام بذلك.