تمرين الضغط وضعية الرجل العنكبوت بالصور
تعتبر تمارين الضغط Push-up من أهم تمارين القوة والتحمل، لأنها تجمع بين جميع أنواع التمارين الرياضية. فتمارين الضغط لها فوائد كبيرة وأهمية كبيرة لصحة ولياقة الإنسان. تساهم تمارين الضغط في تقوية عضلات الجذع العلوي في جسم الإنسان، ويمكن ممارستها في أي مكان .
من فوائد تمارين الضغط : يمكن للممارس أن يعزز عضلات جسمه من خلال المساعدة، وبإمكانه التركيز على عضلة واحدة فقط، سواء كانت عضلة الصدر أو عضلات الكتفين أو عضلات الذراعين، وعضلات الظهر السفلية والعلوية، وعضلات البطن. تساهم تمارين الضغط في تعزيز الدورة الدموية وتقليل توتر الأوتار العضلية والمساعدة في التخلص من الدهون والشحوم. إنها تمارين آمنة يمكن للمبتدئين ممارستها بسهولة وأمان.
أنواع تمارين الضغط:
هنالك عدد كبير من أنواع تمارين الضغط :
1- تمرين الضغط العادي ، يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن والصدر والكتفين والذراعين ، فيقوم الممارس باتخاذ وضعية الضغط ، بتوجيه البطن والصدر نحو الأرض ، مع ارتكاز الجسم على أطراف أصابع القدمين ، وعلى راحة اليد ، من ثم القيام برفع الجسم عن الأرض ، عن طريق مد الذراعين بالكامل إلى الأعلى ، على أن يكون الظهر بوضعية مشدودة للأعلى ، من ثم إعادة خفض الجسم إلى الأسفل من خلال ثني المرفقين ، مع بقاء الجسم أعلى من مستوى الأرضية ، من ثم إعادة حركة الضغط لخمس مرات مع كل مرة 10 عدات .
2- تمرين الضغط مع التصفيق، يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الجسم المختلفة، ويركز هذا التمرين على منطقة الصدر، ويمكن تنفيذه بوضعية التمرين العادية لتمرين الضغط، ويمكن تمديد الذراعين إلى الأعلى مع شد الظهر والرأس للأعلى، ثم رفع اليد من على الأرض للوصول إلى وضعية المد الكامل، ثم التصفيق على مستوى منخفض، ثم إعادة يدك للوضع الأول، وبعد الانتهاء من التصفيق، يجب المحافظة على استقرار الجسم، ثم ثني المرفقين للأسفل دون لمس الأرض، ويجب تكرار التمرين أربع مجموعات، وفي كل مجموعة 10 مرات.
3- تمارين الضغط باستخدام الكرسي ، من الوضعيات الصعبة ، يصعب على المبتدئين ممارسته ، يعمل التمرين على تقوية كل من عضلات الصدر وعضلة الأمامية والخلفية والعلوية ، مع اتخاذ وضعية الضغط بتثبيت راحتى اليد على الأرض ، من ثم مد الجسم بالكامل ، وتثبيت كلا القدمين على كرسي متين ، من ثم ارتكاز القدمين على أطراف الأصابع ، من ثم البدء بثني المرفقين ، نحو الأسفل حتى اقتراب الرأس من الأرض ، من ثم إعادة مدها إلى الأعلى بوضعية مستقيمة ، وتكرار الحركة أربعة مجموعات في كل مجموعة 10 عدات.
تمرين ضغط الرجل العنكبوت:
هي من الوضعيات الجديدة لتمارين الضغط ، على الممارس أن يأخذ وضعية الاستلقاء العادية ، على الصدر مع فرد الذراعين بعيدًا عنه ، والمباعدة بين القدم ، من ثم تحريك القدم ، من أجل الوصول لكي تلامس الذراع الركبة ، ويمكن تكرار العملية على الجانبين الأيمن والأيسر ، ويعمل التمرين على شد عضلات البطن والفخذين والقدمين معًا وهو المميز في تلك الوضعية.
كيفية القيام بالتمرين:
في البداية نبدأ على الأطراف الأربعة القدمين واليدين ، على أن تكون المسافة بين اليدين والأرض واسعة ، بعرض الكتفين ، على أن يشكل خط مستقيم من الكاحل وحتى الكتف ، من ثم نعصر عضلات البطن لأقصى درجة ممكنة.
يتم القيام بالتمرين التالي من خلال الوقوف والانحناء ورفع إحدى الركبتين باتجاه الجانب نفسه أثناء الضغط، ثم يتم التوقف لفترة قصيرة لدفع الجسم للأعلى، ثم يتم إعادة الساق المرفوعة إلى وضعها الأصلي، ثم يتم تكرار الحركة بين الجانبين.