شرح بالصور لطريقة ممارسة تمرين البلانك بالشكل الصحيح
تمرين البلانك هو تمرين يعمل على بناء العضلات والحفاظ على مرونة ورشاقة الجسم، حيث يتم الاعتماد على وضعية معينة تعمل على رفع الجسم بالكامل والتركيز على اليدين وأطراف القدمين .
تعريف تمرين البلانك
تعمل تمارين البلانك على زيادة تركيز و ثبات الجسم ، حيث أنها تعتمد على الثبات على وضعية صعبة لأطول فترة ممكن ، و هي التركيز على اليد و أطراف القدم ، و هي من التمارين الصعبة ، و لكنها تعمل على زيادة التوازن و اللياقة البدنية ، و الجدير بالذكر أن البلانك له نوعين و هما التمرين الكامل و الذي يمكن تحقيقه بالإعتماد على توازن الجسم على الذراعين ، و هناك البلانك الجانبي ، و الذي يعمل على تركيز ثقل الجسم و توانه على ذراع واحد .
فوائد ممارسة تمرين البلانك
– يعمل تمرين البلانك على شد عضلات الجسم و تقويتها ، كما أنه يركز على بناء عضلات البطن و الأرداف و عضلات المؤخرة ، و يعمل أيضا على منح العضلات الخاصة بمنطقة الخلفية و الأكتاف ، كما أنها تكسبها مرونة و رشاقة ، و يعمل أيضا على تخفيف آلام الرقبة ، و التقليل من آلام الظهر ، حيث أنه يعمل على تقوية العضلات في هذه الأماكن .
يساهم تمرين البلانك أيضا في حل المشكلة الشائعة لدى العديد من النساء وهي مشكلة السلوليت، وهي ترهل الجلد نتيجة زيادة أو نقصان الوزن بشكل متكرر، حيث يعمل على حرق الدهون والتخلص منها بطريقة صحيحة .
ويعمل أيضا على تطوير التوازن الجسدي والعقلي لدى الإنسان، حيث ترغم الفرد على الاعتماد على بعض الوضعيات المحددة والتي تمنحه التركيز والتوازن مع مرور الوقت، كما تعمل على تخفيف التوتر والضغوط وتحسين المزاج وإزالة تصلب العضلات الناتج عن الجلوس لفترات طويلة .
شرح طريقة تمرين البلانك بالشكل الصحيح
– النوع الأول البلانك الكامل
لتطبيق التمرين الكامل للبلانك، يجب أن تحضر سجادة وتضعها على الأرض، ثم اتخذ وضعية تمرين الضغط عليها، ولكن يجب تخفيض الساعدين على الأرض، ويجب أن تكون قبضة اليد والمرفق متساوية على سطح الأرض .
يتم ثني أصابع القدمين إلى أسفل، ثم يتم شد جميع عضلات الجسم، وذلك عن طريق شد عضلات البطن بشدة وإمالة الحوض .
عدّل وضع جسمك ليصبح على شكل خط مستقيم، حافظ على عدم انحناء الظهر والرقبة، وتجنب ثني الوركين، كما ينبغي أن تنظر إلى الأسفل وليس إلى الأعلى .
يجب التمسك بهذه الوضعية لمدة تتراوح بين 60 ثانية وأطول فترة ممكنة يمكن تحملها، ثم يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم لتحقيق النتيجة المرجوة .
– تمرين البلانك الجانبي
يفضل أن تمد جسمك على السجادة المفروشة على الأرض وتستلقي عليها بجانب واحد، وينصح بالاستلقاء على الجانب الأيسر، ويجب تركيز الجسم بأكمله على هذا الجانب .
يجب الوقوف على المرفق الأيسر والحرص على الاتزان الجسدي في هذا الوضع، ويجب وضع المرفق تحت الكتف الأيسر مباشرة، ثم شد عضلات الأرداف والبطن والمؤخرة .
يجب الثبات في هذا الموقف لمدة عشرين ثانية أو أكثر حسب القدرة على التحمل، ثم الاسترخاء، ولكن يجب تكرار هذا التمرين والاستمرار في تنفيذه، ويجب متابعة هذه الخطوات لمدة أسبوع، ثم زيادة مدة الثبات بعشر ثوانٍ إضافية يوميًا لزيادة القدرة على التحمل والتحدي .
