الفيتامينات التي تحسن نوعية النوم

الحصول على راحة ليلة جيدة يساعدك على الحفاظ على مستويات الطاقة الجيدة على مدار اليوم ، و يعزز صحكتك بشكل عام . سوء نوعية النوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية و زيادة التهيج . و على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب الكثير من الأضرار التي تلحق بك . في حين أن الفيتامينات لا تجعلك تنام ، إلا أن هناك بعض الفيتامينات التي تحسن نوعية النوم ، مما يتيح لك شعورا أكثر بالراحة .

فيتامين ب-6
فيتامين ب-6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، يمكن الحصول عليه مجموعة واسعة من الأطعمة و كذلك في المكملات الغذائية . يساعد هذا الفيتامين في إنتاج التربتوفان في الجسم ، و هو عبارة عن حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين ، مما يشجع على نوم صحي . و قد يصل بدل التغذية الموصى به لفيتامين ب-6 من 1.3 إلى 2 ملليغرام يوميا . يمكنك العثور على فيتامين ب-6 بتركيزات عالية في اللحوم ، و الكبد ، و الأسماك الطازجة ، و الخضروات النشوية مثل البطاطس ؛ و في كثير من الفواكه ، باستثناء الحمضيات .

فيتامين ب-12
فيتامين ب-12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، متوفر في العديد من المنتجات الحيوانية و المكملات الغذائية . يساعد هذا الفيتامين على تعزيز المستويات الصحية من الميلاتونين ، و هو عبارة عن هرمون يدعم النوم الصحي . لأن هذا الفيتامين لا يتوفر بشكل عام في النباتات ، يتم تحصين العديد من الأطعمة ، مثل الحبوب ، بفيتامين ب-12 من أجل مساعدة النباتيون في الحصول على هذا الفيتامين . المحار و كبد البقر و السلمون و اللحوم كلها مرتفعة ب فيتامين ب- 12، كما تحتوي منتجات الألبان أيضا على هذا الفيتامين الأساسي . قد يمثل بدل التغذية الموصى به من هذا الفيتامين 2.4 إلى 2.8 ميكروغرام يوميا للبالغين .

فيتامين أشعة الشمس
وفقا للعديد من الدرسات ، تساعد المستويات الصحية من فيتامين (د) ، و المعروف أيضا باسم فيتامين أشعة الشمس ، على تشجيع النوم الصحي . حيث وجدت بعذ الأبحاث أن مستويات فيتامين (د) المنخفضة مرتبطة باضطرابات النوم . و خلصت دراسة طويلة الأمد لأكثر من 1500 شخص ، إلى أن زيادة مستويات فيتامين (د) في أولئك الذين يعانون من النقص يمكن أن تشجع على النوم بشكل صحي أكثر .

توصلت دراسة أجريت في عام 2014 في `مراجعة طب النوم` إلى أن نقص مستويات فيتامين (د) يزيد من خطر الإصابة بالأمراض والالتهابات التي تؤدي إلى ضعف النوم، بالإضافة إلى زيادة خطر انقطاع النفس أثناء النوم، مما يؤثر على جودة النوم بشكل عام. وخلص العلماء إلى أن هذه الدراسة البشرية تشير إلى أن نقص مستويات فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى انقطاع وضعف النوم بشكل عام. يمكن تلبية الحاجة اليومية من فيتامين (د) من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة، حيث يقوم الجسم بتصنيعه بشكل طبيعي. قد يحتاج الأشخاص الذين تجاوزوا سن الخمسين أو يعيشون في مناطق ذات مناخ غير مناسب إلى فترة أطول من التعرض للشمس .

تأثير الميلاتونين
في حين أن الميلاتونين ليس بفيتامين ، إلا أنه ضروري للنوم الصحي . و هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ ، و هذا الهرمون يساعد جسمك في تحديد متى ينام و متى يستيقظ . المكملات الغذائية للميلاتونين يمكن أن يستخدم لعلاج الأرق ، على الرغم من أن الآثار الجانبية الشائعة هي ثقل الرأس ، و الاكتئاب ، و مشاكل في المعدة و الشعور بعدم الاتزان . في حين تعتبر آمنة و متوفرة بسهولة دون وصفة طبية ، مكملات الميلاتونين لا تنظمها إدارة الغذاء و الدواء الأمريكية ، لذلك لا يتم ضمان سلامتها و فعاليتها .