أطعمة لتعزير القدرة على التحمل وتحسين الأداء الرياضي

يُشار بمصطلح القدرة على التحمل إلى القدرة على الحفاظ على الجهد البدني أو العقلي لفترات طويلة، وهي ضرورية للأشخاص لتحمل المهام البدنية بدون الشعور بالتعب أو الإجهاد بسرعة .

يجب تصميم نمط الحياة والاستثمار في النفس للعيش بصحة أفضل وتحقيق الصحة البدنية والعقلية. ممارسة الرياضة اليومية والتدريب وممارسة اليوجا ضروريان. القدرة على التحمل ضرورية للقيام بالتمارين الرياضية بسلاسة، وبالتالي يجب تناول الأطعمة التي تساعد على زيادة القدرة على التحمل .

لذلك، دعونا نتحدث عن كيفية زيادة القدرة على التحمل باستخدام الطاقة المغذية الموجودة في الأطعمة. في هذه المقالة، سنناقش تلك الفئات الرئيسية من المواد الغذائية التي يحتاجها جسمنا لتعزيز القدرة على التحمل وإعدادك لروتين ممارسة الرياضة الشاقة المقبلة في صالة الألعاب الرياضية .

العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف والفيتامينات والدهون الصحية والحديد والمعادن هي الأساس لجسمنا.

الفئات الغذائية الأساسية لتعزيز القدرة على التحمل :
1- الكربو هيدرات المعقدة : تصنف الكربوهيدرات إلى فئتين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، الكربوهيدرات البسيطة تتكون من السكر الذي ينقسم إلى السكروز ، الفركتوز ، الجلوكوز ، المالتوز ، اللاكتوز والجالاكتوز ، بالمقارنة مع الكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشاء والألياف ، فالكربوهيدرات البسيطة تستغرق وقت أقل للهضم ، وتذوب بسهولة في الدم ، مما يعزز مستويات الطاقة ، أما الكربوهيدرات المعقدة تزود الجسم بالكثير من الطاقة لوظائف الدماغ والجهاز العصبي ، كما تساعد على إنتاج عدد من ردود الأفعال الإنزيمية وتعمل على التوازن .

2- البروتينات : قد تكون على دراية بأن البروتين هو العنصر الأساسي في الجسم، حيث تتكون البروتينات من سلاسل ببتيدية، حيث يتم ربط جزيئات الأحماض الأمينية معا لتشكيل سلسلة البروتين. تلعب البروتينات دورا رئيسيا في النمو والإصلاح وتطوير أنسجة الجسم، ويعتبر البروتين مصدرا مهما للأيض وفقدان الوزن. ومن بين أهم مصادر البروتينات الأطعمة البحرية، والدجاج، والحليب، والبيض، والجبن، والزبادي، والصويا، والشوفان، والحبوب، والمكسرات .

3- الدهون الصحية : ليست جميع الدهون متشابهة، فالدهون الصحية هي من العناصر الغذائية التي تساعد على تخفيف الوزن الزائد وتعزيز نمو الأظافر والشعر، كما تساهم في خفض مستوى الكولسترول الضار، ومن بين الدهون الهامة التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي هناك الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وأحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك والبيض والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة، وجميعها غنية بفيتامين ه وتعزز الجهاز المناعي وتعزز القدرة على التحمل .

4- الحديد والكالسيوم : يحتاج الجسم إلى وفرة من الحديد والكالسيوم للحفاظ على الصحة المثالية، حيث يعد الحديد معدنا أساسيا لإنتاج الهيموجلوبين، الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى الأنسجة في الجسم، والكالسيوم يلعب دورا في الحفاظ على العظام، ويمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب والزبادي والخضروات الورقية والصويا والمكسرات، ويمكن الحصول على الحديد من اللحوم والأسماك والبقول والفواكه المجففة والسبانخ، ويساعد كلاهما على زيادة مستوى الطاقة بشكل طبيعي، ويساعد على ممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل ولفترة أطول .

5- الفيتامينات : يعد فيتامين ج واحدا من العناصر الغذائية التي ينبغي تناولها لجسم الإنسان، حيث يساعد على تجديد الأنسجة وتنظيم وظائف الجهاز المناعي وإصلاح الخلايا التالفة، ومن أهم مصادره الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والعنب والطماطم والبراعم والجوافة .

ينصح بإضافة بعض الأطعمة المحددة إلى النظام الغذائي لتحسين القدرة على التحمل
1- البيض : يُعدّ البيض من أغنى مصادر البروتين، الذي يُساعد على نموّ وإصلاح أنسجة الجسم، ويمكن تناول بيضتين قبل التمرين ضمن النظام الغذائي الخاص بك .

2- القهوة : يمكن أن يزيد الكافيين الموجود في القهوة من التحمل الجسدي والقدرة على تحمل العبء، كما أظهرت دراسة واحدة .

3- التفاح : يحتوي التفاح على مركب يسمى الكريستين، الذي يساعد على زيادة الطاقة وإصلاح الأنسجة التالفة .

4- الخضروات الورقية : الخضروات الورقية تحتوي على البيتاكاروتين وفيتامين ه، الذي يساعد في إصلاح الخلايا التالفة.

5- الموز : يحتوي على فيتامين ب6 الذي يساعد على زيادة القوة أثناء التمارين، وهو مفتاح تحويل الوقود إلى طاقة خلال التمارين .

6- الدجاج : الدجاج يحتوي على كمية كبيرة من البروتين المفيد لنمو العضلات والحفاظ على مستوى الطاقة خلال اليوم .

7- اللوز : يعد مصدرا ممتازا لفيتامين هـ والأوميغا 3، وهو جيد لتحسين صحة الدماغ وتحسين المناعة .