أطعمة للوقاية من تشنجات العضلات

كل منا واجه تشنج العضلات في وقت ما في حياتنا ، وهو حالة شائعة ولكنها قد تكون مؤلمة جدا ، يستمر هذا التشنج لبضع ثواني إلى ساعة أو حتى فترة أطول ، ويحدث التشنج في عضلة واحدة أو مجموعة من العضلات ، التي لا تسترخي ، والتشنجات العضلية شائعة عند البالغين ولكن يمكن للأطفال تجربتها .

يحدث التشنج في العضلات أكثر شيوعا في الساقين والعضلات الهيكلية تعتبر الأكثر شيوعا في التشنج، وعلى الرغم من أن التشنجات العضلية عادة لا تسبب ضررا، إلا أنها تمنع استخدام العضلات المتضررة، ويحدث التشنج في العضلات في الليل أو أثناء الراحة، وغالبا ما تصاب العضلات بالضيق والوخز عند اللمس، في حالة تمزق العضلات يحدث ألم مفاجئ في العضلات المتضررة .

– على الرغم من أن معظم التقلصات العضلية تختفي بشكل تلقائي خلال بضع ثوانٍ إلى دقائق، إلا أن شد العضلة يمكن أن يساعد في وقف التشنج. يمكن الوقاية من تشنجات العضلات من خلال تناول الغذاء المتوازن والترطيب والاهتمام عند ممارسة الرياضة وغير ذلك من العوامل الأخرى.

أسباب تشنجات العضلات :
– الاستخدام الزائد للعضلات .
– الجفاف .
– الحمل .
– توتر العضلات أو الاحتفاظ بالعضلات في وضع ثابت لفترة طويلة .
تحدث عدم كفاية إمدادات الدم للعضلات أثناء ممارسة الرياضة .
– ضغط العصب الشوكي .
يمكن أن يحدث نقص في المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم .
– نقص الفيتامينات مثل ب1 ، ب5 و ب6 .
بعض الأدوية، مثل مدرات البول، تستنزف المعادن الضرورية .
– عدم الإطالة الكافية قبل الترين .
يتضمن ذلك التعب العضلي أو التمارين في الحرارة .

الأعراض :
على الرغم من أن التشنجات العضلية قد تحدث في أي جزء من الجسم، إلا أنها غالبا ما تحدث في عضلات الساق، وخاصة في عضلات ربلة الساق. يمكن أن تسبب كتلة صلبة من الأنسجة العضلية تحت الجلد ألما حادا ومفاجئا، كما يمكن أن تكون العضلات طرية عند اللمس. قد يحدث أيضا اضطراب في وظيفة العضلات، مثل صعوبة في الإمساك بالأشياء أو الكتابة عند تأثر عضلات اليد، أو صعوبة في المشي عند تأثر الساق أو القدم.

من هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالتشنجات؟
على الرغم من أن تشنجات العضلات يمكن أن تحدث لأي شخص، بغض النظر عن الجنس والعمر، إلا أن الأشخاص الأكبر سناً هم الأكثر تأثرًا. وذلك لأنه مع تقدم العمر، ينقص كتلة العضلات، وبالتالي يمكن أن يتسبب توتر العضلات المتبقية بسهولة.

إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو الاضطرابات العصبية، أو الكبد، أو الغدة الدرقية، فقد تكون أكثر عرضة لتقلصات العضلات. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، بما في ذلك الرياضيون، قد يكونون أيضا عرضة لتقلصات العضلات.

الأطعمة التي تساعد في الوقاية والعلاج من تشنجات العضلات :
1- الموز : الموز هو فاكهة غنية بالبوتاسيوم، وهو المعدن الذي يساعد على هضم الكربوهيدرات وبناء العضلات، ويعتبر البوتاسيوم ضروريًا لوظائف العضلات والجهاز العصبي، ونقصه يؤدي إلى تشنجات العضلات، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على الكالسيوم والمغنيسيوم اللذان يساعدان على تقليل التشنجات .

2- البطاطا الحلوة : تحتوي البطاطا الحلوة على مستويات عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مثل الموز، حيث يكون محتواها الكالسيوم ستة أضعاف أكثر من الموز. كما تحتوي البطاطس العادية والقرع على هذه العناصر الغذائية وتحتوي أيضا على الكثير من الماء، مما يساعد على الحفاظ على الترطيب. لذلك ، إذا كان الجفاف هو سبب تقلصاتك ، فتناول هذه الأطعمة.

3- الفاصوليا والعدس : الفاصوليا والعدس غنيان بالمغنيسيوم، فكوب من العدس المطبوخ يحتوي على 71 ملغ من المغنيسيوم، في حين أن كوبا من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على كمية المغنيسيوم التي تعادل النصف (120 ملغ)، كما أنهما يحتويان على الكثير النباتي الذي يساعد في تخفيف تشنجات الحيض ويمنح الجسم الألياف الضرورية.

4- البطيخ : يحتوي البطيخ على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وبغض النظر عن ارتفاع محتوى الماء والصوديوم قليلا، يمكن لجسمك أن يفقد الصوديوم والماء عندما تتعرق خلال جلسة التمرين، مما يؤدي إلى الجفاف والتشنجات، لذا يمكن تناول كوب من البطيخ بعد جلسة التمرين.

 5- الخضروات الورقية : الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم، وإضافتها إلى طعامك يساعد على منع تقلصات العضلات. كما أن هذه الخضراوات تساعد في تقلصات الدورة الشهرية، حيث أظهرت بعض الدراسات أنها يمكن أن توفر الإغاثة من آلام الحيض بسبب غناها بالكالسيوم .

6- المكسرات والبذور : تماما كالعدس، فإن المكسرات والبذور هي مصادر عالية للمغنيسيوم. تحتوي 1 أوقية (28.3 جم) من بذور عباد الشمس المحمصة على 37 ملغ من المغنيسيوم، بينما يحتوي 1 أوقية من اللوز المحمص فقط على نصف ذلك. كما أن المكسرات والبذور الأخرى تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم بكميات كافية، لذا يجب تضمينها في نظام الغذاء اليومي.

7- السمك : إذا كان ضعف الدورة الدموية هو سبب التشنج العضلي، فيمكن تصحيحه عن طريق تناول الأسماك الزيتية مثل السلمون، حيث أن 3 أوقية من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على 326 ملغ من البوتاسيوم و 52 ملغ من الصوديوم، والتي تساعد في علاج تقلصات العضلات. وإذا لم تكن من محبي سمك السلمون، فيمكنك تجربة السردين.

8- الأفوكادو : تعتبر الأفوكادو واحدة من أفضل الأطعمة لتقليل التشنجات العضلية، حيث يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يساعد على تقليل التشنجات، كما أنه يحتوي على دهون صحية للقلب، ويمكن استخدام شرائح الأفوكادو في السندويشات بدلا من المكونات التي تفقد الجسم أثناء التعرق، وذلك لتخفيف التشنجات بشكل طبيعي.

9- الطماطم : هذا الطعام الغني بالبوتاسيوم يحتوي أيضا على نسبة عالية من الماء. لذلك، إذا تمكنت من تناول كوب واحد فقط من عصير الطماطم، فستحصل على 15٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحافظ على ترطيب جسمك لمنع حدوث التشنجات.

10- الكرفس : الكرفس يعتبر مصدرا غنيا بالصوديوم، مما يساهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم ويعد مفيدا لتقلصات العضلات. يساعد الصوديوم في تنشيط النبضات العصبية وتقلص العضلات. يستخلص جسمنا المغذيات، بما في ذلك الملح، من ذاته بعد مجهود مكثف. وبالتالي، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة مثل الكرفس في توفير جرعة طبيعية من الصوديوم.